Die unterschiedlichsten Sportarten bedürfen einer perfekten Körperspannung, da sonst unterschiedliche Bewegungsabläufe nicht durchgeführt werden können. Nicht nur bei Balletttänzern und Geräteturnern, sondern auch beim Klettern allgemein ist es wichtig, die Körperspannung zu verbessern.

Was bedeutet Körperspannung für Kletterer?

Ganz gleich ob Freeclimbing oder gesichertes Klettern. Der Sportler benötigt ein gewisses Maß an Körperspannung, um Bewegungen am Fels durchführen zu können. Damit weiter aufgestiegen werden kann, sind Sprünge oder sprungähnliche Züge oftmals notwendig. Sie werden schnell, reaktiv und explosiv durchgeführt. Daher sollte der Sportler vor dem Klettern die Körperspannung verbessern. Dies kann durch gezieltes Training herbeigeführt werden. Wichtig ist dabei, den Körper unter Spannung zu halten, sodass er als geschlossene Einheit funktionieren kann. Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Körperteile und der Kraftübertragung sorgen für die gewandte Bewegung in der Felswand. Beim Klettern kommen beispielsweise Körperwellen zum Einsatz. Eingeleitet werden sie aus dem Hüftbereich bis hin zu einem sogenannten toten Punkt, wo eine kurze Entlastung entsteht. Während dieser Entlastung kann der Griff gewechselt werden. Wenn an Überhängen geklettert wird, ist die Körperspannung der Hauptleistungsfaktor für die Kraftübertragung. Wenn der Sportler nicht über die nötige Körperspannung verfügt, kann er einen Tritt, der weiter entfernt ist, nicht erreichen und den Fuß an einer anderen Stelle positionieren.

Übungen zur Verbesserung der Körperspannung

Um für das Klettern die Körperspannung zu verbessern, kommen Übungen zum Einsatz, die auf Spannung und Entspannung der Körpermuskulatur ausgelegt sind. Das ist beispielsweise die Hangwaage. Bei der Durchführung ist darauf zu achten, dass der Körper nicht verkrampft, sondern das optimale Maß an Körperspannung erzeugt wird. Die Verkrampfung sorgt für Energieverlust. Wer die optimale Spannung und Entspannung gefunden hat, kann sie beim Klettern gezielt und strategisch einsetzen.

Die Beweglichkeit wird in unterschiedliche Arten unterteilt, die in ihrer Spezifikation festgelegt werden können. Einmal ist es die allgemeine Beweglichkeit. Sie definiert sich über ein optimales Maß an Mobilität in den Gelenken, wodurch allgemeine Bewegungsabläufe gesteuert werden. Die spezifische Beweglichkeit begründet sich auf der jeweiligen Sportart, die ausgeübt wird. Gemeint sind damit sportspezifische Bewegungen, bezogen auf bestimmte Körperregionen. Die Gelenkmobilität wird als aktive Beweglichkeit bezeichnet. Diese wird durch die Muskelkraft erreicht. Wenn Kräfte von außen auf die Gelenkmobilität einwirken, wird von passiver Beweglichkeit gesprochen. Es gibt unterschiedliche Einflussfaktoren, welche die Beweglichkeit deutlich einschränken können. Diese Faktoren sind zum einen das Alter und das Geschlecht. Zum anderen wird die Beweglichkeit aber auch durch die Kraft, die Tageszeit, die Ermüdung und die Körpertemperatur beeinflusst.

Bewegung zur Konditionssteigerung

Ein hohes Maß an Beweglichkeit macht den Sportler deutlich agiler. Neben der Steigerung der Kondition bewirken die Trainingseinheiten eine verbesserte Körperhaltung, wodurch muskuläre Dysbalancen ausgeglichen oder sogar beseitigt werden. Verletzungen gehören zu den Einflussfaktoren, welche die Beweglichkeit deutlich einschränken können. Daher werden in Rehabilitationsmaßnahmen regelmäßig konditionssteigernde Trainingseinheiten durchgeführt. Zu Beginn wird langsam und sanft trainiert, um den Körper wieder an die unterschiedlichen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Im weiteren Verlauf wird gleichzeitig mit dem Konditionstraining die Muskulatur wieder aufgebaut.

Trainingseinheiten

Um die Einflussfaktoren der Beweglichkeit zu verbessern, umfassen die Übungen sowohl Muskeldehnungstechniken als auch Gelenkmobilisierungseinheiten. Je nach Alter des Sportlers werden die unterschiedlichen Trainingseinheiten gestaltet, die zur konditionellen Verbesserung beitragen.

Das Stretching (statische Dehnungsmethode)

Beim Stretching wird eine Dehnungsposition langsam eingenommen und nachfolgend gehalten. Dieser statische letzte Teil sollte 10 bis 60 Sekunden betragen. Die Zeitspanne innerhalb der diese Position eingenommen wird, soll ca. 5 Sekunden betragen. Der wesentliche Vorteil des Stretchings besteht darin, dass der Dehnungsreflex so weit wie möglich reduziert wird. Dadurch, dass die Endposition sehr langsam angefahren wird, sinkt somit das Verletzungsrisiko.

Eine neue und sehr effektive Dehnungsmethode ist das sogenannten Active Isolated Stretching (AIS). Diese Stretchingtechnik gilt als sehr sicher und funktionell. Sie ist empfehlenswert beispielsweise während eines Krafttrainings zwischen den Sätzen oder als Cool Down um die Beweglichkeit in den Gelenken zu erhöhen. Das Prinzip funktioniert so, dass durch das Anspannen eines Muskels sich der funktionell gegenüber liegende Muskel entspannt. Man spricht hier auch von der reziproken Hemmung.

Der Vorteil ist wie bereits im vorangegangenen Artikel beschrieben, dass nicht nur ein Muskel gedehnt, sondern ein zweiter auch gekräftigt wird. Bei einer Beispielübung wird der zu dehnende Muskel von einer Ausgangsposition (zum Beispiel gestreckt in Rückenlage) in die maximale Dehnposition gebracht (hier: ein Bein gestreckt abheben). Dann wird dieses gestreckte Bein leicht um noch ein kleines Stück weiter gedehnt werden zu können. Dies kann beispielsweise durch einen Partner oder ein Seil geschehen. Die nochmals erweiterte Position muss nun ca. zwei Sekunden gehalten werden, bevor das Bein wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Es sollten nach Möglichkeit 10 bis 15 Wiederholungen gemacht werden.

Zusammenfassung: Wie sollte Beweglichkeit nun trainiert werden?

Bei einem Trainingsumfang von ein- bis zweimal täglich lässt sich die Beweglichkeit am schnellsten verbessern. Im Kindesalter sind die größten Verbesserungen zu verzeichnen. Die Beweglichkeit sollte in diesem Alter hauptsächlich trainiert werden. Ist sie einmal ausgebildet, braucht sie anschließend nur noch auf diesem Niveau gehalten zu werden.

Prinzipiell sollte ein Training der Beweglichkeit nur stattfinden, wenn die Muskulatur warm ist. Ein wesentliches Kriterium, ob überhaupt gedehnt werden sollte ist die Frage wer sich dehnt. Ein Hobbysportler sollte z.B. vor und nach jedem Training eine gewisse Zeit seine Muskulatur dehnen. Ein Profi sollte es zumindest vor dem Wettkampf unbedingt meiden sich zu stretchen. Durch das langsame Dehnen der Muskulatur wird der Dehnungsreflex, der durch die Muskelspindeln ausgelöst wird, nahezu ausgeschalten.

Im Wettkampf ist dieser Reflex allerdings wesentlich verantwortlich für die Spritzigkeit. Auch die Thematik des Dehnens nach dem Sport wird kontrovers diskutiert. Gesetz dem Fall das Training hat bereits Mikrorisse in den Sarkomeren hervorgerufen, so werden diese Risse durch das Dehnen vergrößert und der Muskelkater wird verstärkt. Im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen, die durch das Dehnen hervorgerufen wurden. Die sicherste Methode, um sich richtig zu erwärmen und zu dehnen ist die, dass man erst Lockerungsübungen durchführt und sich danach dehnt.

Prinzipiell gilt, dass die Wirkung einer einzigen oder einzelner maximaler Dehnungen für den Trainingseffekt ungenügend sind. Es empfiehlt sich daher, die Zahl der Wiederholungen auf ca. 15 und Serien von drei bis fünf anzusetzen. Es sollten Dehnungsübungen (einfache Übungen aus der Grund- und Zweckgymnastik) in Kombination mit Lockerungsübungen die die Muskulatur in den Übungspausen ausschütteln gewählt werden. In der Praxis werden verschiedene Dehnungsmethoden, Techniken und Übungen unterschieden. Sie lassen sich im Wesentlichen in drei Gruppen untergliedern. Diese sind die aktive Dehnungsmethode, die passive Dehnungsmethode und die statische Dehnungsmethode, auch als Stretching bekannt.

Die aktive Dehnungsmethode

Durch ein Federn und Schwingen wird die Gelenkbeweglichkeit über die normalen Grenzen erweitert. Bei dieser Methode werden überwiegend gymnastische Übungen eingesetzt. In der Literatur wird weiterhin zwischen aktiv-dynamischen und aktiv-statischen Dehnungsübungen unterschieden. Dynamisch bedeutet in diesem Fall, dass die Dehnungsarbeit über mehrfach wiederholte federnde Bewegungen erfolgt. Die aktiv-statische Methode bedeutet, dass die Endstellung nach einer Dehnung gehalten wird. Somit kontrahieren sich die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln isometrisch in der finalen Dehnungsstellung. Vor dieser Fixierung der Endstellung können drei bis vier schwingende Bewegungen erfolgen. Der Vorteil des aktiven Dehnens (statisch und dynamisch) ist, dass die Dehnung bestimmter Muskelgruppen durch die aktive Kontraktion ihrer Antagonisten erfolgt. Dadurch wird das Training der Beweglichkeit gleichzeitig zum Muskelaufbautraining. Hinsichtlich der Gelenkprophylaxe und der Verletzungsvorbeugung besteht allerdings auch ein Nachteil. Durch die Schwingungsbewegungen kommt es kurzzeitig zur Auslösung des muskulären Dehnungsreflexes durch die Muskelspindeln. Dieser Dehungsreflex ist bei der aktiven Dehungsmethode mehr als zweimal so stark, wie beim statischen Stretching. Dadurch kommt es zu einer Art Dehnungseinschränkung, die ein Verletzungsrisiko beinhaltet.

Ein Praxisbeispiel für aktives Dehnen ist, dass man einen Arm senkrecht über dem Kopf hält. Im Folgenden wird der Armbeuger angespannt, um den Armstrecker zu dehnen. Der Arm wird so tief wie möglich gesenkt um eine maximale Dehnung zu erzeugen.

Um die Beine aktiv zu dehnen kann man sich aufrecht hinstellen und ein Bein so weit wie möglich mit Hilfe des Beinbeugers beugen. Dadurch wird der Beinstrecker gedehnt.

Um die Brust zu dehnen empfiehlt es sich die Arme seitlich neben den Schultern zu halten, um Rücken und Schulter anzuspannen. Führt man nun die Arme so weit wie möglich nach hinten werden die Brust und die Schultern gedehnt.

Die passive Dehnungsmethode

Bei der passiven Dehnungsmethode helfen äußere Kräfte eine verstärkte Dehnung zu erzeugen. Durch die Hilfe eines Trainingspartners (Aufbringung der äußeren Kraft) werden bestimmte Muskelgruppen stärker gedehnt. Im Vergleich zur aktiven Dehnungsmethode wird der Antagonist hierbei nicht automatisch gestärkt. Auch hierbei wird wieder zwischen passiv-dynamisch und passiv-statisch unterschieden. Bei der erstgenannten Methode kommt es zu einem rhythmischen Wechsel von Erweiterung und Verringerung der Bewegungsamplitude. Bei der passiv-statischen Methode sollte die maximal mögliche Dehnungshaltung eingenommen werden. Am effektivsten ist diese Art des Beweglichkeitstrainings, wenn die Endposition ca. fünf Sekunden gehalten wird. Bei korrekter Ausführung ist sie sehr nützlich und effektiv. Durch zu abruptes oder zu starkes dehnen, vor allem bei der passiv-dynamischen Methode ist keine geringere Verletzungsgefahr, als beim aktiven dynamischen Dehnen.

Passives Dehnen wird meist bei Einsteigern angewendet. Durch diese Dehnungsmethode kann die Dehnung leicht kontrolliert werden. Der Oberschenkelmuskel wird beispielsweise durch eine äußere Kraft (Partner, Seil oder die eigenen Arme) passiv in Position gebracht. Der gedehnte Muskel darf nicht gegen die aufgebrachte Kraft arbeiten und muss entspannt werden. Die Dehndauer sollte zwischen 20 und 60 Sekunden betragen. Wenn man länger dehnt, wird kein positiver Effekt mehr erzielt. Die Intensität muss so gestaltet werden, dass der gedehnte Muskel immer locker gelassen werden kann. Ist dies nicht der Fall, so ist die Intensität zu hoch und der Körper hat bereits eine kontraproduktive Schutzspannung aufgebaut.

Anatomische Hintergründe für ein Beweglichkeitstraining

Jeder Mensch besitzt unterschiedliche anatomische Voraussetzungen. Die Gelenkigkeit ergibt sich somit aus der Gestalt und der Führung der gelenkbildenden Knochen bzw. der Gelenkflächen. Ein weiterer Einflussfaktor ist die Muskelmasse.

Bei Bodybildern bestehen beispielsweise rein mechanisch bedingt Bewegungseinschränkungen. Der Trugschluss, dass die Entwicklung einer guten Kraft und Beweglichkeit sich ausschließen ist falsch. Das beste Beispiel einer Sportart, die beides vereint ist Turnen. Ein Turner verfügt bei außergewöhnlich gut ausgebildeter Muskulatur und ebenfalls über eine beeindruckende Beweglichkeit. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass die Beweglichkeit nicht leidet, wenn Muskelmasse aufgebaut wird, sofern parallel zum Krafttraining ein Beweglichkeitstraining durchgeführt wird.

Dies ist beim Turnen der Fall. Generell bietet sich in jeder Sportart an, ein Beweglichkeitstraining gekoppelt mit Technik, Koordinations- und Krafttraining durchzuführen. Eine gute inter- und intrazelluläre Koordination wirkt sich positiv auf den Prozess der Technikerlernung und auf die Kraftentwicklung aus.

Muskeltonus und Muskelspindel

Die Beweglichkeit ist außerdem vom Muskeltonus bzw. von der Entspannungsfähigkeit der Muskeln abhängig. Für den Muskeltonus sind vor allem die Muskelspindeln entscheidend. Dies sind Dehnungsrezeptoren, die parallel zu den Muskelfasern verlaufen.

Sie liefern Informationen über die Muskellänge und über das Ausmaß der Dehnung. Sie sind u.a. verantwortlich für das Zu- und Abschalten von Muskelfasern. Über diese Art Mechanismus schützen sie auch die Muskulatur vor Überdehnung und beeinflussen dadurch das Ausmaß der muskulären Dehnfähigkeit. Für die Dehnungsfähigkeit spielt der Muskeltonus deshalb eine Rolle, da ein erhöhter Muskeltonus eine verminderte Muskelentspannungsfähigkeit bedeutet.

Ist der Muskeltonus hoch, so ist also die Dehungsfähigkeit eingeschränkt. Ein logischer Schluss ist, dass neben einem Muskeltraining auch Unterstützungsmaßnahmen gemacht werden müssen, um die Muskeln wieder zu entspannen. Dies kann z.B. in Form von Massagen passieren. Eine weitere Möglichkeit sind Lockerungsübungen.

Beweglichkeit – abhängig vom Alter

Die Beweglichkeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Beispielsweise wirken sich Alter, Geschlecht sowie die Struktur der Gelenke auf die Bewegungsamplitude aus. Es ist so, dass die Sehnen und Bänder mit zunehmendem Alter eine Verminderung der Zellzahl zu verzeichnen haben, sie eine Abnahme der elastischen Fasern aufweisen und an Wasser verlieren.

Eine optimale mechanische Leistung kann von den Geweben nur dann erzielt werden, wenn die in ihnen befindlichen Zellen Syntheseleistungen erbringen, um den parallel laufenden Abbau der für das Gewebe typischen Substanzen auszugleichen. Optimale arbeiten kann dieser Prozess nur mit einer gewissen Anzahl Zellen. Je mehr Zellen in diesen Prozess involviert sind, umso leichter ist es den ungewollten Abbau wichtiger Substanzen auszugleichen.

Mit steigendem Alter wird der Wasseranteil in den Geweben geringer. Dies hat zur Folge, dass das Gewebe verfestigt und die Eigenschaften sich insofern verändern, dass der Dehnungswiderstand und die Zugfestigkeit des Gewebes zunehmen. Leider vermindert sich im Gegenzug die Dehnfähigkeit, sodass es auch schneller zu Verletzungen kommen kann. Ein regelmäßiges Training der Beweglichkeit kann diese altersbedingte Verschlechterung zwar nicht aufhalten, aber es verlangsamt sie deutlich.

Beweglichkeit – abhängig von Geschlecht und Erwärmungszustand

Die Dehnfähigkeit und die Elastizität der Muskulatur, der Sehnen und der Bänder sind bei weiblichen Personen etwas höher, als bei Männern. Die Ursache hierfür liegt in den Hormonen begründet. Der höhere Östrogenspiegel führt zu einem erhöhten Anteil an Fettgewebe und zu einem geringeren Muskelmassenanteil. Außerdem haben Frauen generell eine etwas geringere Gewebedichte und dadurch eine erhöhte Dehnungsfähigkeit.

Auch für ein Beweglichkeitstraining ist es sinnvoll sich zu Erwärmen. Denn dadurch wird nicht nur das Herzkreislaufsystem aktiviert und der Sportler kann sich mental auf die kommende Trainingseinheit vorbereiten.

Es wird auch die Temperatur aller Muskeln, Gewebe und Sehnen erhöht. Außerdem ist auch die Außentemperatur ein wichtiger Aspekt. Vor allem an kalten Tagen ist eine Aufwärmung unbedingt von Nöten, wenn man ein Beweglichkeitstraining durchführen will. Auch ein heißes Bad hilft, um sich auf ein Training der Beweglichkeit vorzubereiten.

Die Beweglichkeit und ihre Einteilung

Die Beweglichkeit nimmt eine Mittelstellung zwischen konditioneller und koordinativer Fähigkeit ein. Aus diesem Grund wird sie in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert. Zum einen gibt es Wissenschaftler, die sie von der Kondition abgrenzen und sie eher in den Bereich der sportlichen Technik oder in dem Feld der Koordination einordnen.

Zum anderen gibt es auch zahlreiche Verfechter der Einteilung der Kondition in die Teilbereiche Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und den festen Bestandteil der Beweglichkeit in diesem Schema. Beweglichkeit ist die Fähigkeit des Sportlers, Bewegungen mit großer Schwingungsweite selbst oder unter dem unterstützenden Einfluss äußerer Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken ausführen zu können. Verwandte Begriffe sind Flexibilität, Biegsamkeit, Gelenkigkeit und Dehnbarkeit.

Allgemeine und spezifische Beweglichkeit

Die Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter, Hüfte, Wirbelsäule) wird als allgemeine Beweglichkeit bezeichnet. Diese sollte sich in einem ausreichend entwickelten Niveau befinden. Je nach Leistungsstand und Leistungsanspruch ist sie verschieden stark ausgeprägt.

Bezieht man die Beweglichkeit auf ein bestimmtes Gelenk, handelt es sich um die spezifische Beweglichkeit. Ein Hürdenläufer benötigt beispielsweise eine gute Beweglichkeit im Hüftgelenk. Von aktiver Beweglichkeit wird gesprochen, um die größtmögliche Bewegungsamplitude in einem Gelenk zu beschreiben. Diese erlangt der Sportler aufgrund der Kontraktion der Agonisten und der dazu passend verlaufenden Dehnung der Antagonisten.

Passive Beweglichkeit hingegen ist die größtmögliche Bewegungsamplitude, die ein Sportler durch Fremdeinwirkung erzielen kann. Durch die Wirkung von externen Kräften, beispielsweise durch die Kraft eines Trainingspartners ist es möglich die Beweglichkeit in einem Gelenk und in den Bändern deutlich zu erhöhen. Somit ist die passive Beweglichkeit immer größer, als die aktive Beweglichkeit. Die Differenz zwischen passiver und aktiver Beweglichkeit ist die sog. Bewegungsreserve.

Zusammenhänge von Beweglichkeit und Koordination

Eine gute Beweglichkeit ist die elementare Voraussetzung für eine qualitativ und quantitativ gute Bewegungsausführung. Ist sie gut ausgebildet und an die Anforderungen der jeweiligen Sportart angepasst, wirkt sie sich in komplexer Weise positiv auf die Entwicklung physischer Leistungsfaktoren und auf die sportliche Technik aus.

Somit wird die Beweglichkeitsschulung zu einem wesentlichen Bestandteil im Trainingsprozess. Dieser sollte zum Ziel haben die sportartabhängige Bewegungsausführung stets zu optimieren. Ohne eine ausreichend dehnungs- und damit entspannungsfähige Muskulatur ist eine koordinativ- und technisch vollende Bewegung kaum möglich. Die Bewegung hätte ohne diese Komponente keine optimale räumlich-zeitliche dynamische Ausführung erfahren.

Eine erhöhte Beweglichkeit führt also zu einer Optimierung des Bewegungsflusses und der Bewegungsharmonie während der Ausführung einer sportlichen Technik und ist somit ein wesentlicher Einflussfaktor auf die sportliche Leistungsfähigkeit.