Prinzipiell gilt, dass die Wirkung einer einzigen oder einzelner maximaler Dehnungen für den Trainingseffekt ungenügend sind. Es empfiehlt sich daher, die Zahl der Wiederholungen auf ca. 15 und Serien von drei bis fünf anzusetzen. Es sollten Dehnungsübungen (einfache Übungen aus der Grund- und Zweckgymnastik) in Kombination mit Lockerungsübungen die die Muskulatur in den Übungspausen ausschütteln gewählt werden. In der Praxis werden verschiedene Dehnungsmethoden, Techniken und Übungen unterschieden. Sie lassen sich im Wesentlichen in drei Gruppen untergliedern. Diese sind die aktive Dehnungsmethode, die passive Dehnungsmethode und die statische Dehnungsmethode, auch als Stretching bekannt.
Die aktive Dehnungsmethode
Durch ein Federn und Schwingen wird die Gelenkbeweglichkeit über die normalen Grenzen erweitert. Bei dieser Methode werden überwiegend gymnastische Übungen eingesetzt. In der Literatur wird weiterhin zwischen aktiv-dynamischen und aktiv-statischen Dehnungsübungen unterschieden. Dynamisch bedeutet in diesem Fall, dass die Dehnungsarbeit über mehrfach wiederholte federnde Bewegungen erfolgt. Die aktiv-statische Methode bedeutet, dass die Endstellung nach einer Dehnung gehalten wird. Somit kontrahieren sich die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln isometrisch in der finalen Dehnungsstellung. Vor dieser Fixierung der Endstellung können drei bis vier schwingende Bewegungen erfolgen. Der Vorteil des aktiven Dehnens (statisch und dynamisch) ist, dass die Dehnung bestimmter Muskelgruppen durch die aktive Kontraktion ihrer Antagonisten erfolgt. Dadurch wird das Training der Beweglichkeit gleichzeitig zum Muskelaufbautraining. Hinsichtlich der Gelenkprophylaxe und der Verletzungsvorbeugung besteht allerdings auch ein Nachteil. Durch die Schwingungsbewegungen kommt es kurzzeitig zur Auslösung des muskulären Dehnungsreflexes durch die Muskelspindeln. Dieser Dehungsreflex ist bei der aktiven Dehungsmethode mehr als zweimal so stark, wie beim statischen Stretching. Dadurch kommt es zu einer Art Dehnungseinschränkung, die ein Verletzungsrisiko beinhaltet.
Ein Praxisbeispiel für aktives Dehnen ist, dass man einen Arm senkrecht über dem Kopf hält. Im Folgenden wird der Armbeuger angespannt, um den Armstrecker zu dehnen. Der Arm wird so tief wie möglich gesenkt um eine maximale Dehnung zu erzeugen.
Um die Beine aktiv zu dehnen kann man sich aufrecht hinstellen und ein Bein so weit wie möglich mit Hilfe des Beinbeugers beugen. Dadurch wird der Beinstrecker gedehnt.
Um die Brust zu dehnen empfiehlt es sich die Arme seitlich neben den Schultern zu halten, um Rücken und Schulter anzuspannen. Führt man nun die Arme so weit wie möglich nach hinten werden die Brust und die Schultern gedehnt.
Die passive Dehnungsmethode
Bei der passiven Dehnungsmethode helfen äußere Kräfte eine verstärkte Dehnung zu erzeugen. Durch die Hilfe eines Trainingspartners (Aufbringung der äußeren Kraft) werden bestimmte Muskelgruppen stärker gedehnt. Im Vergleich zur aktiven Dehnungsmethode wird der Antagonist hierbei nicht automatisch gestärkt. Auch hierbei wird wieder zwischen passiv-dynamisch und passiv-statisch unterschieden. Bei der erstgenannten Methode kommt es zu einem rhythmischen Wechsel von Erweiterung und Verringerung der Bewegungsamplitude. Bei der passiv-statischen Methode sollte die maximal mögliche Dehnungshaltung eingenommen werden. Am effektivsten ist diese Art des Beweglichkeitstrainings, wenn die Endposition ca. fünf Sekunden gehalten wird. Bei korrekter Ausführung ist sie sehr nützlich und effektiv. Durch zu abruptes oder zu starkes dehnen, vor allem bei der passiv-dynamischen Methode ist keine geringere Verletzungsgefahr, als beim aktiven dynamischen Dehnen.
Passives Dehnen wird meist bei Einsteigern angewendet. Durch diese Dehnungsmethode kann die Dehnung leicht kontrolliert werden. Der Oberschenkelmuskel wird beispielsweise durch eine äußere Kraft (Partner, Seil oder die eigenen Arme) passiv in Position gebracht. Der gedehnte Muskel darf nicht gegen die aufgebrachte Kraft arbeiten und muss entspannt werden. Die Dehndauer sollte zwischen 20 und 60 Sekunden betragen. Wenn man länger dehnt, wird kein positiver Effekt mehr erzielt. Die Intensität muss so gestaltet werden, dass der gedehnte Muskel immer locker gelassen werden kann. Ist dies nicht der Fall, so ist die Intensität zu hoch und der Körper hat bereits eine kontraproduktive Schutzspannung aufgebaut.
