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29. Oktober 2013 um 09:55

Methoden eines Beweglichkeitstrainings – Teil 1

Prinzipiell gilt, dass die Wirkung einer einzigen oder einzelner maximaler Dehnungen für den Trainingseffekt ungenügend sind. Es empfiehlt sich daher, die Zahl der Wiederholungen auf ca. 15 und Serien von drei bis fünf anzusetzen. Es sollten Dehnungsübungen (einfache Übungen aus der Grund- und Zweckgymnastik) in Kombination mit Lockerungsübungen die die Muskulatur in den Übungspausen ausschütteln gewählt werden. In der Praxis werden verschiedene Dehnungsmethoden, Techniken und Übungen unterschieden. Sie lassen sich im Wesentlichen in drei Gruppen untergliedern. Diese sind die aktive Dehnungsmethode, die passive Dehnungsmethode und die statische Dehnungsmethode, auch als Stretching bekannt.

Die aktive Dehnungsmethode

Durch ein Federn und Schwingen wird die Gelenkbeweglichkeit über die normalen Grenzen erweitert. Bei dieser Methode werden überwiegend gymnastische Übungen eingesetzt. In der Literatur wird weiterhin zwischen aktiv-dynamischen und aktiv-statischen Dehnungsübungen unterschieden. Dynamisch bedeutet in diesem Fall, dass die Dehnungsarbeit über mehrfach wiederholte federnde Bewegungen erfolgt. Die aktiv-statische Methode bedeutet, dass die Endstellung nach einer Dehnung gehalten wird. Somit kontrahieren sich die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln isometrisch in der finalen Dehnungsstellung. Vor dieser Fixierung der Endstellung können drei bis vier schwingende Bewegungen erfolgen. Der Vorteil des aktiven Dehnens (statisch und dynamisch) ist, dass die Dehnung bestimmter Muskelgruppen durch die aktive Kontraktion ihrer Antagonisten erfolgt. Dadurch wird das Training der Beweglichkeit gleichzeitig zum Muskelaufbautraining. Hinsichtlich der Gelenkprophylaxe und der Verletzungsvorbeugung besteht allerdings auch ein Nachteil. Durch die Schwingungsbewegungen kommt es kurzzeitig zur Auslösung des muskulären Dehnungsreflexes durch die Muskelspindeln. Dieser Dehungsreflex ist bei der aktiven Dehungsmethode mehr als zweimal so stark, wie beim statischen Stretching. Dadurch kommt es zu einer Art Dehnungseinschränkung, die ein Verletzungsrisiko beinhaltet.

Ein Praxisbeispiel für aktives Dehnen ist, dass man einen Arm senkrecht über dem Kopf hält. Im Folgenden wird der Armbeuger angespannt, um den Armstrecker zu dehnen. Der Arm wird so tief wie möglich gesenkt um eine maximale Dehnung zu erzeugen.

Um die Beine aktiv zu dehnen kann man sich aufrecht hinstellen und ein Bein so weit wie möglich mit Hilfe des Beinbeugers beugen. Dadurch wird der Beinstrecker gedehnt.

Um die Brust zu dehnen empfiehlt es sich die Arme seitlich neben den Schultern zu halten, um Rücken und Schulter anzuspannen. Führt man nun die Arme so weit wie möglich nach hinten werden die Brust und die Schultern gedehnt.

Die passive Dehnungsmethode

Bei der passiven Dehnungsmethode helfen äußere Kräfte eine verstärkte Dehnung zu erzeugen. Durch die Hilfe eines Trainingspartners (Aufbringung der äußeren Kraft) werden bestimmte Muskelgruppen stärker gedehnt. Im Vergleich zur aktiven Dehnungsmethode wird der Antagonist hierbei nicht automatisch gestärkt. Auch hierbei wird wieder zwischen passiv-dynamisch und passiv-statisch unterschieden. Bei der erstgenannten Methode kommt es zu einem rhythmischen Wechsel von Erweiterung und Verringerung der Bewegungsamplitude. Bei der passiv-statischen Methode sollte die maximal mögliche Dehnungshaltung eingenommen werden. Am effektivsten ist diese Art des Beweglichkeitstrainings, wenn die Endposition ca. fünf Sekunden gehalten wird. Bei korrekter Ausführung ist sie sehr nützlich und effektiv. Durch zu abruptes oder zu starkes dehnen, vor allem bei der passiv-dynamischen Methode ist keine geringere Verletzungsgefahr, als beim aktiven dynamischen Dehnen.

Passives Dehnen wird meist bei Einsteigern angewendet. Durch diese Dehnungsmethode kann die Dehnung leicht kontrolliert werden. Der Oberschenkelmuskel wird beispielsweise durch eine äußere Kraft (Partner, Seil oder die eigenen Arme) passiv in Position gebracht. Der gedehnte Muskel darf nicht gegen die aufgebrachte Kraft arbeiten und muss entspannt werden. Die Dehndauer sollte zwischen 20 und 60 Sekunden betragen. Wenn man länger dehnt, wird kein positiver Effekt mehr erzielt. Die Intensität muss so gestaltet werden, dass der gedehnte Muskel immer locker gelassen werden kann. Ist dies nicht der Fall, so ist die Intensität zu hoch und der Körper hat bereits eine kontraproduktive Schutzspannung aufgebaut.

22. Oktober 2013 um 07:48

Beweglichkeit: Teil 2

Anatomische Hintergründe für ein Beweglichkeitstraining

Jeder Mensch besitzt unterschiedliche anatomische Voraussetzungen. Die Gelenkigkeit ergibt sich somit aus der Gestalt und der Führung der gelenkbildenden Knochen bzw. der Gelenkflächen. Ein weiterer Einflussfaktor ist die Muskelmasse.

Bei Bodybildern bestehen beispielsweise rein mechanisch bedingt Bewegungseinschränkungen. Der Trugschluss, dass die Entwicklung einer guten Kraft und Beweglichkeit sich ausschließen ist falsch. Das beste Beispiel einer Sportart, die beides vereint ist Turnen. Ein Turner verfügt bei außergewöhnlich gut ausgebildeter Muskulatur und ebenfalls über eine beeindruckende Beweglichkeit. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass die Beweglichkeit nicht leidet, wenn Muskelmasse aufgebaut wird, sofern parallel zum Krafttraining ein Beweglichkeitstraining durchgeführt wird.

Dies ist beim Turnen der Fall. Generell bietet sich in jeder Sportart an, ein Beweglichkeitstraining gekoppelt mit Technik, Koordinations- und Krafttraining durchzuführen. Eine gute inter- und intrazelluläre Koordination wirkt sich positiv auf den Prozess der Technikerlernung und auf die Kraftentwicklung aus.

Muskeltonus und Muskelspindel

Die Beweglichkeit ist außerdem vom Muskeltonus bzw. von der Entspannungsfähigkeit der Muskeln abhängig. Für den Muskeltonus sind vor allem die Muskelspindeln entscheidend. Dies sind Dehnungsrezeptoren, die parallel zu den Muskelfasern verlaufen.

Sie liefern Informationen über die Muskellänge und über das Ausmaß der Dehnung. Sie sind u.a. verantwortlich für das Zu- und Abschalten von Muskelfasern. Über diese Art Mechanismus schützen sie auch die Muskulatur vor Überdehnung und beeinflussen dadurch das Ausmaß der muskulären Dehnfähigkeit. Für die Dehnungsfähigkeit spielt der Muskeltonus deshalb eine Rolle, da ein erhöhter Muskeltonus eine verminderte Muskelentspannungsfähigkeit bedeutet.

Ist der Muskeltonus hoch, so ist also die Dehungsfähigkeit eingeschränkt. Ein logischer Schluss ist, dass neben einem Muskeltraining auch Unterstützungsmaßnahmen gemacht werden müssen, um die Muskeln wieder zu entspannen. Dies kann z.B. in Form von Massagen passieren. Eine weitere Möglichkeit sind Lockerungsübungen.

Beweglichkeit – abhängig vom Alter

Die Beweglichkeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Beispielsweise wirken sich Alter, Geschlecht sowie die Struktur der Gelenke auf die Bewegungsamplitude aus. Es ist so, dass die Sehnen und Bänder mit zunehmendem Alter eine Verminderung der Zellzahl zu verzeichnen haben, sie eine Abnahme der elastischen Fasern aufweisen und an Wasser verlieren.

Eine optimale mechanische Leistung kann von den Geweben nur dann erzielt werden, wenn die in ihnen befindlichen Zellen Syntheseleistungen erbringen, um den parallel laufenden Abbau der für das Gewebe typischen Substanzen auszugleichen. Optimale arbeiten kann dieser Prozess nur mit einer gewissen Anzahl Zellen. Je mehr Zellen in diesen Prozess involviert sind, umso leichter ist es den ungewollten Abbau wichtiger Substanzen auszugleichen.

Mit steigendem Alter wird der Wasseranteil in den Geweben geringer. Dies hat zur Folge, dass das Gewebe verfestigt und die Eigenschaften sich insofern verändern, dass der Dehnungswiderstand und die Zugfestigkeit des Gewebes zunehmen. Leider vermindert sich im Gegenzug die Dehnfähigkeit, sodass es auch schneller zu Verletzungen kommen kann. Ein regelmäßiges Training der Beweglichkeit kann diese altersbedingte Verschlechterung zwar nicht aufhalten, aber es verlangsamt sie deutlich.

Beweglichkeit – abhängig von Geschlecht und Erwärmungszustand

Die Dehnfähigkeit und die Elastizität der Muskulatur, der Sehnen und der Bänder sind bei weiblichen Personen etwas höher, als bei Männern. Die Ursache hierfür liegt in den Hormonen begründet. Der höhere Östrogenspiegel führt zu einem erhöhten Anteil an Fettgewebe und zu einem geringeren Muskelmassenanteil. Außerdem haben Frauen generell eine etwas geringere Gewebedichte und dadurch eine erhöhte Dehnungsfähigkeit.

Auch für ein Beweglichkeitstraining ist es sinnvoll sich zu Erwärmen. Denn dadurch wird nicht nur das Herzkreislaufsystem aktiviert und der Sportler kann sich mental auf die kommende Trainingseinheit vorbereiten.

Es wird auch die Temperatur aller Muskeln, Gewebe und Sehnen erhöht. Außerdem ist auch die Außentemperatur ein wichtiger Aspekt. Vor allem an kalten Tagen ist eine Aufwärmung unbedingt von Nöten, wenn man ein Beweglichkeitstraining durchführen will. Auch ein heißes Bad hilft, um sich auf ein Training der Beweglichkeit vorzubereiten.