Schnelligkeit definiert sich aus unterschiedlichen Kriterien, die sich aus verschiedenen Schnelligkeitsformen zusammensetzt. Die Schnelligkeitsformen umfassen dabei die Antrittsschnelligkeit, die Handlungsschnelligkeit, die Reaktionsschnelligkeit und die Aktionsschnelligkeit. Die unterschiedlichen Schnelligkeitsformen sind abhängig von der Sportart, die ausgeübt wird. Daher liegen die Prioritäten der verschiedenen Trainingseinheiten immer wieder anders. Bei vielen Spielsportarten liegt die Hauptpriorität auf der negativen Beschleunigungsfähigkeit, da ständige Bewegungswechsel erfolgen. Wichtige Komponenten sind hierbei die schnelle Beschleunigung und das schnelle Abbremsen. Um diese Komponenten im Training üben zu können, werden Wendelaeufe in die verschiedensten Trainingseinheiten mit einbezogen. Dabei gilt, dass der Sportler schnelle und saubere Teilbewegungen abstoppen und umgehend in eine Anschlussbewegung übergehen kann.

Stärkung der Beinmuskulatur

Durch Wendelaeufe entsteht eine besondere Beanspruchung der Bein- und Fußmuskulatur. Wenn diese auf einem nachgiebigen Untergrund durchgeführt werden, erhöht sich die Beanspruchung der Muskeln deutlich. Durch die schnellen Richtungswechsel werden auch die Bänder, Sehnen und Gelenke beansprucht. Es entsteht dadurch eine Stärkung, die bei schnellen Richtungswechseln vor Verletzungen schützt. Um Wendeläufen noch mehr Intensität zu verleihen, können sie in Form von Wettkämpfen durchgeführt werden. Dazu werden zwei Parcours aufgebaut, wo ein Sportler gegen den anderen antreten kann. Der Trainer gibt das Startsignal. Wer zuerst den Wendelauf durchgeführt hat, geht aus dem Wettkampf als Sieger hervor.

Wendeläufe mit unterschiedlichen Trainingshilfsmitteln

Ideal für Wendelaeufe eignen sich Hütchen, die in einem Abstand von 3 bis 5 Metern aufgestellt werden. Die Zielsetzung der Übung beruht darauf, dass der Sportler an jedem Hütchen eine Stoppbewegung und anschließend einen Richtungswechsel durchführt.

Fußball bietet eine sehr komplexe Spielform, die mit unterschiedlichen Anforderungen an den einzelnen Spieler bestückt ist. Besonders wichtig ist aber eine optimale Sprintfähigkeit, die im Sprinttraining gezielt trainiert wird. Denn im Schnelligkeitsbereich können dadurch beachtliche Verbesserungen im Angriffspiel bewerkstelligt werden. Dabei ist es gleich, ob eine Juniorenmannschaft oder ältere Spieler trainieren. Wichtig ist die richtige Dosierung, die richtigen Übungen und vor allen Dingen ein gut durchdachter Trainingsplan.

Grundlagen für das Sprinttraining

Beim Sprinttraining kommt es auf die richtige Dosierung an. Wenn die Einheiten zu lang gestaltet werden, bleibt der Trainingseffekt aus. Daher gilt als Faustregel, dass Trainingseinheiten für die Steigerung der Schnelligkeit nur dreimal die Woche durchgeführt werden. Sehr bedeutend ist aber auch die Regenerationszeit zwischen den Übungen. Denn die Sprintfähigkeit wird nur verbessert, wenn im maximalen Leistungsbereich trainiert wird. Daher sind die Übungen oft intensiv und kurz gehalten. Wenn zu viele Wiederholungen durchgeführt werden, wirkt sich das auf die Intensität aus, da die Konzentration und Kraft nachlässt. Im Regelfall sind Trainingseinheiten mit maximal fünf bis sieben Übungen ausreichend. Bevor mit einer maximalen Belastung des Muskels gestartet wird, sollte ein intensives Aufwärmtraining durchgeführt werden. Das Aufwärmen umfasst dabei ein sauberes Warmlaufen und Dehnungsübungen.

Trainingsarten für das Sprinttraining

Grundsätzlich gibt es zwei Trainingsarten um die Schnelligkeit zu verbessern. Neben dem klassischen Sprinttraining sind Varianten mit Sprüngen möglich, wodurch die Schnellkraft und Sprintfähigkeit gesteigert wird. Weitere Formen von Trainingseinheiten können beispielsweise Intervallsprints, Wendesprints, Bergsprints, Schlusssprünge, Treppenläufe und Sprints gegen einen Widerstand umfassen.

Der Untergrund Sand eignet sich hervorragend für Konditions- und Krafttrainingseinheiten, da er sehr nachgiebig ist. Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten werden die Koordination, die Kondition, die Schnellkraft und verschiedene Partien des Körpers trainiert und gestärkt. Wer beispielsweise Beachvolleyball spielt, durchläuft in den Trainingseinheiten ein spezielles Konditionstraining, da die Bewegungscharakteristika von üblichen Bewegungsabläufen abweichen. Die Bewegungen fallen deutlich schwerer. Spezielles Schnelligkeitstraining im Sand erfordert viel Kraft, die aus der Beinmuskulatur kommt. Um die Schnelligkeit gezielt zu trainieren, können unterschiedliche Trainingsmittel zum Einsatz kommen. Genutzt werden können beispielsweise alte Reifen, ein Sprintschlitten oder aber ein Sprintgurt.

Durchführung von Trainingseinheiten zur Steigerung der Schnelligkeit

Nicht nur im Beachvolleyball, sondern auch in anderen Sportarten kommt es darauf an, dass die Sportler über Schnelligkeit verfügen. Wenn bei einer Trainingseinheit ein Gummireifen zum Einsatz kommt, zieht der Sportler im Übungsverlauf diesen hinter sich her. Durch das Gewicht des Reifens und den unebenen Untergrund wird die Fußmuskulatur deutlich gestärkt. Die Stärkung fällt deutlich höher aus, wenn der Sportler im Sand barfuß trainiert. Es ist darauf zu achten, dass der Kraftimpuls nicht aus den Beinen, sondern aus der Fußmuskulatur kommt. Der Sportler hat die Möglichkeit, die Übung individuell zu dosieren. Dies geschieht, indem er den Widerstand des Sandes ausnutzt. Zudem kann er beim Schnelligkeitstraining im Sand beeinflussen, wie tief der Fuß in den Sand eingegraben wird.

Schnelligkeitstraining im Spielverlauf

Während eines Spiels kann der Beachvolleyballer optimal ein Schnelligkeitstraining im Sand durchführen, indem er schnell auf bestimmte Spielsituationen reagiert und sich zu einem bestimmten, festgelegen Punkt auf dem Spielfeld hinbewegt. Dieser festgelegte Punkt kann beispielsweise die Annahmeposition sein.

Wendeläufe sind ein wichtiger Bestandteil des Konditionstrainings und sorgen für die Beweglichkeit der Spieler. Dabei besteht in Trainingseinheiten mit Wendeläufen ein enger Zusammenhang mit den koordinativen Fähigkeiten. Die speziellen Trainingseinheiten steigern das Reaktionsvermögen, die Aktionsschnelligkeit, die Handlungssicherheit und die Antrittsschnelligkeit. Während der Durchführung werden sämtliche Muskeln des Körpers beansprucht, speziell aber die Bein- und Fußmuskulatur. Die Kraft der Beine setzt die Bewegungsabläufe um. Je nach ausgeübter Sportart sind unterschiedliche Schnelligkeitsformen wichtig. Daher können die Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität und auf die jeweilige Sportart ausgelegt werden. Wendeläufe sollten in der Gestaltung von Trainingsplänen immer Berücksichtigung finden.

Wendeläufe mit Trainingshilfsmitteln

Als Trainingshilfsmittel für Wendeläufe können sowohl Hütchen, wie auch Slalomstangen zum Einsatz kommen, die der Läufer umrunden muss. Sie werden in einem bestimmten Abstand aufgestellt. Ziel der Übung ist ein schneller Richtungswechsel. Die Schnelligkeit, das Abbremsen und Beschleunigen sind dabei wichtige Komponenten, die die Kondition deutlich ausbauen. Die negative Beschleunigungsfähigkeit, die durch das Abstoppen während des Laufens entsteht, ermöglicht dem Sportler die Umsetzung einer extrem schnellen Anschlussreaktion. Die Trainingseinheiten lassen sich deutlich erschweren, wenn das Wendelauftraining auf nachgiebigen Untergründen wie beispielsweise Sand, durchgeführt wird. Wendeläufe können als separate Trainingseinheit oder aber auch in einer Zirkeltrainingseinheit integriert werden.

Schnelle Richtungswechsel trainieren die Fußmuskulatur

Durch Wendeläufe wird die Muskulatur des Fußes zusätzlich beansprucht, gerade dann, wenn auf Sand trainiert wird. Gleichzeitig ergibt sich eine deutliche Stärkung der Bänder und Sehnen, die sich im Bereich des Knies und des Fußes befinden.

In fast allen Mannschaftssportarten kommt es darauf an, dass die Spieler über eine sehr gute Kondition verfügen. Die Trainingseinheiten umfassen daher unterschiedliche Bereiche. Dazu gehört unter anderem das Schnellkrafttraining, um die Beschleunigungsfähigkeit deutlich zu erhöhen. Die Übungen bestehen auf Muskelaufbau und Beweglichkeit, damit die Kraft bei Sprints und schnellen Bewegungswechseln eingesetzt werden kann. Gleichzeitig werden die Reaktionsfähigkeit und die Wahrnehmung trainiert.

Trainingsmöglichkeiten zur Steigerung der Bewegungsfähigkeit

Die unterschiedlichen Trainingseinheiten zur Steigerung der Beschleunigungsfähigkeit beruhen auf Muskelaufbau, Sprintverhalten und Beweglichkeit. Für den gezielten Muskelaufbau im Beinbereich werden Kniebeugen mit und ohne Hantelstange durchgeführt. In die Trainingseinheiten werden Steigerungsläufe integriert. Diese lassen sich am besten durchführen, wenn unterschiedliche Geländeformen vorhanden sind. Unterschiedliche Trainingshilfsmittel bieten auch die Möglichkeit, die Beschleunigung deutlich zu steigern.

Reaktives Training für die Steigerung der Kondition und Koordination
Die Beschleunigungsfähigkeit der Spieler entsteht aus der Kombination von Trainingseinheiten, die auf der Entwicklung der Explosionskraft beruhen. Um die Übungen optimal durchführen zu können, braucht der Spieler nicht nur eine gute Kondition, sondern auch ausgeprägte koordinative Fähigkeiten, die schnelle Reaktionen ermöglicht. Sprungkraft- und Schnellkrafttraining greifen hierbei deutlich ineinander und werden umfassend in jede Trainingseinheit integriert. Die Übungsabläufe setzen sich aus aktiven und reaktiven Aktionen zusammen. Sie werden in schneller Abfolge nacheinander trainiert. Konditionell und koordinativ sind die unterschiedlichen Übungselemente sehr anspruchsvoll. Für den Trainer gilt daher, die Übungen gezielt auf den jeweiligen Fitnessstand der Mannschaft abzustimmen und die Zielsetzungen klar zu definieren. Denn die Umsetzung der Schnellkraft sorgt für schnelle Bewegungsabläufe, die in Turnieren über den Sieg entscheiden können.

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Beim Laufen auf dem Sand gibt es unzählige Möglichkeiten, das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. So trainieren viele Läufer am Strand mit zusätzlichen Gewichten oder Widerständen.

Eine oft praktizierte Trainingsmethode ist das Sprinttraining mit einem Reifen, der an einem Seil hinter dem Läufer her gezogen wird. Der Sportler trägt einen Gurt um seine Hüfte, an dem ein Seil befestigt ist, an dessen Ende wiederum ein Autorreifen angehangen wird.

Laufen gegen den Widerstand

Der Sportler startet und versucht so schnell wie möglich, gegen den Widerstand zu laufen. Dabei kommt der weiche Untergrund dieser Form von Lauftraining entgegen, weil der Reifen relativ störungsarm hinterher gezogen werden kann. Auf einer Straße oder der Laufbahn im Stadion könnte der Reifen springen und den Sprint des Läufers behindern.

Auch bei dieser Trainingsmethode können unterschiedliche Varianten geübt werden. So kann der Widerstand erhöht werden, indem man unterschiedliche große Gummireifen verwendet. Auch die Laufdistanzen können variiert werden, um das Sprinttraining weiter zu spezifizieren.

Bei Sprints mit Widerständen werden besonders Antrittsschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit trainiert.

Wendeläufe im Sand

Schnelligkeit ist nicht gleich Schnelligkeit, sondern setzt sich aus unterschiedlichen Kriterien und Schnelligkeitsformen zusammen. So gibt es zum Beispiel die Reaktionsschnelligkeit, die Antrittsschnelligkeit oder die Aktionsschnelligkeit und Handlungsschnelligkeit.

Je nachdem, welche Sportart ein Sportler ausübt, haben bestimmte Schnelligkeitsformen mehr Gewichtung als andere.

Spielsportarten, negative Beschleunigungsfähigkeit

Bei Spielsportarten sind es die ständige Bewegungswechsel, welche diese im Besonderen charakterisieren. Eine leistungsbestimmende Komponente sind hier im Bereich Schnelligkeit die Bewegungen Abbremsen und Beschleunigen.

So wird das Abstoppen oder Abbremsen einer Bewegung auch als negative Beschleunigungsfähigkeit bezeichnet. Je schneller und koordinativ sauberer ein Sportler eine Teilbewegung abstoppen kann, umso schneller kann er in die Anschlussbewegung übergehen.

Wendelläufe mit Hütchen

Auf Sandboden kann diese spezifische Schnelligkeitsform besonders gut trainiert werden. In einem Abstand von 3-5 Metern werden mehre Hütchen aufgestellt. Ziel ist, dass der Sportler am jeweiligen Hütchen Stoppbewegungen vollzieht, die einen Richtungswechsel (vorwärts, rückwärts) folgen lassen.

Wendelläufe können auf unterschiedliche Art und Weise ausgeführt werden. So kann der Läufer zum Beispiel immer zum Ausgangshütchen zurückkehren und im Anschluss das nachfolgende Hütchen ansteuern. Eine andere Variante wären kurze Wendeläufe, die den Läufer immer zwischen den Hütchen rotieren lassen (eins zurück, zwei nach vorne) bis das letzte Hütchen erreicht ist.

Stärkung der Fußmuskulatur

Im Sand sind Wendelläufe besonders intensiv. Die Fußmuskulatur ist einer erhöhten Beanspruchung ausgesetzt. Durch den nachgebenden, sich verändernden Untergrund wird die Fußmuskulatur in ihrer Gesamtheit überdurchschnittlich trainiert. Ein positiver Nebeneffekt: Der Bänder- und Sehnenapparat im Fuß- und Kniebereich wird auf schonende Art und Weise gestärkt, ohne eine Verletzung zu riskieren.

Noch mehr Brisanz bekommen Wendelläufe am Strand, wenn sie als Wettkampfform mit einem Partner zur Ausführung kommen. Dabei können unterschiedliche Möglichkeiten durchpraktiziert werden.

Das Startsignal kann entweder durch eine dritte Person ausgelöst oder durch einen der beiden Läufer in Form des einfachen Loslaufens initiiert werden.

Ein Sprinttraining im Sand ist eine Besonderheit und stellt sowohl die Motorik und Koordination als auch die konditionellen Voraussetzungen vor eine Herausforderung. Durch den nachgebenden Sand wird zum Beispiel die Ausführung der sauberen Lauftechnik gestört.

Zusätzlich muss der Körper ständig unwillkürliche Bewegungen ausgleichen. Zu guter Letzt muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um ähnlichen Raumgewinn und Geschwindigkeit zu erreichen, wie es auf einer normalen Laufbahn der Fall ist. Sprints im Sand sind ein gute Gelegenheit, die Schnellkraft und Antrittsschnelligkeit zu verbessern.

Sprints über 30-50 Meter

Sprints über längere Distanzen, wie 30 – 50 Meter, verbessern vor allem die Beschleunigungsfähigkeit des Trainierenden. Je nachdem, welcher Sportart das Sprinttraining auf dem Sand dient, richtet sich dementsprechend die Spezifik des Trainings aus. So rücken bei Spielsportarten wie Handball, Basketball oder Fußball Schnelligkeitsformen in den Vordergrund, die bei anderen Sportarten eine zweitrangige Bedeutung haben können.

Bei manchen Sportarten gehören 50 Meter Sprints eher zur Seltenheit und müssen daher auch nicht im Training überdurchschnittlich eingebunden werden. So könnte man zum Beispiel bei Spielsportarten das Schnelligkeitstraining spezifizieren, indem man das jeweilige Spielgerät mit in die 30 Meter Sprints integriert, um auch andere Fähigkeiten zu schulen und mit der Fähigkeit der Schnelligkeit zu kombinieren.

Lauftechnik trainieren

Wichtig für die Lauftechnik auf Sand ist es, nach den ersten Startmetern die Beine mehr aus dem Sand zu bekommen und die Oberschenkel während der Beinbewegung höher zu nehmen. Diese Technik kann im Sand besonders gut trainiert werden. Das hilft unter normalen Bedingungen die Schrittlänge zu vergrößern – was bei gleichbleibender Frequenz die Laufgeschwindigkeit erhöht.

Auch hier können die Distanzen mit einfachen Gegenständen markiert werden. Die Sprints können 2-3 Wiederholungen beinhalten – nach jedem Sprint kann zur Startlinie locker zurück gelaufen werden. Das lässt die Muskeln kurz zur Ruhe kommen, ohne, dass die Körperspannung für den nächsten Sprint verloren geht. Nach der Wiederholungsfolge kann eine längere Pause eingelegt werden, bei der der Sportler Dehnübungen und lockeres Auslaufen praktizieren kann.

Das Konditionstraining in verschiedenen Sportarten kann zusätzliche Trainingsreize bekommen, wenn bestimmte Rahmenbedingungen verändert oder erschwert werden. So werden heute viele Sportarten auf Sand ausgeübt und haben sogar wie beim Beachvolleyball Zugang in das Olympische Programm gefunden.

Jeder Beachvolleyballer weiß, dass ein guter Hallenspieler noch lange nicht, auch auf Sand so erfolgreich schmettern und baggern kann.

Das Spielen auf Sand, egal ob beim Beachvolleyball oder beim Beachsoccer, erfordert besondere Voraussetzungen in den Bereichen Koordination und Kondition. Das Training auf Sand eignet sich hervorragend für ein spezielles Konditionstraining.

Jeder Sportler, der schon einmal auf Sand Sport getrieben hat, weiß, dass alle Körperbewegungen und Bewegungshandlungen wesentlich schwerer fallen.

Die Ursache ist der weiche Untergrund, der sich ständig verändert und nachgibt. Der Körper muss kontinuierlich Anpassungen und Korrekturen vornehmen, die zusätzliche Kraft kosten.

Sprinttraining im Sand

Ein Sprinttraining auf Sand hat mehrere Vorteile. Besonders die Laufkoordination wird bei einem Sprinttraining im Sand verbessert. Das verbessert die Lauftechnik, die wiederum direkten Einfluss auf die Schnelligkeitswerte haben kann.

Sprints über 10 – 15 Meter

Besonders gut eignen sich kurze Sprints am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche. 10 – 15 Meter sind Distanzen, die vor allem die Antrittsschnelligkeit trainieren.

Dabei macht es einen Unterschied, wie tief der Sand ist. Je tiefer der Sand ist, umso mehr Kraft muss der Sportler aufwenden. Auch die Anforderungen an die Koordination werden dadurch höher.

Intensiviert wird das Sprinttraining, wenn mehre Wiederholungen in kurzen Abfolgen absolviert werden, in deren Anschluss eine größere Pause folgt. Für die Lauf-Markierung reichen einfache Gebrauchsgegenstände wie Bälle oder Schuhe.

Zusätzlichen Reiz kann ein Sprintduell gegen einen parallel laufenden Sportler bringen. Dabei kann besonders die Reaktionsfähigkeit des Einzelnen getestet werden. So ist es möglich, dass erst Läufer 1 das Startsignal gibt, dann Läufer 2.

Dabei kann das Startsignal akustisch oder durch die Startbewegung selber ausgelöst werden. Auch eine dritte Person könnte herrangezogen werden, um das Startsignal akustisch oder mit einem Zeichen auszuführen.

Wie schon erwähnt, sind die Maximalkraft und die Schnellkraft eng miteinander verbunden. Je besser die Maximalkraft ausgebildet ist, desto höher liegen die Chancen, dass auch die Schnellkraft gut ausgeprägt ist.

Zyklische und azyklische Schnelligkeit

Mit der Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, einen Widerstand mit größtmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu bewegen. Die Schnellkraft hat unterschiedliche Erscheinungsformen und ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

So hat die Schnellkraft zum Beispiel zyklische und azyklische Anteile. In Mannschaftssportarten sind überwiegend azyklische Schnellkraftkomponenten von Bedeutung. Zyklische Bewegungsabläufe und damit auch die verbundene Schnellkraftcharakteristik sind überwiegend in Laufsportarten aus der Leichtathletik zu finden.

Startkraft und Explosivkraft

Die Qualität der Schnellkraft wird von 2 anderen Kraftformen gestützt, der Startkraft und der Explosivkraft. Die Startkraft ist die Kraft, die einem Muskel für die auszuführende Bewegung zur Verfügung steht. Die Explosivkraft wiederum schließt direkt an die Schnellkraft an und steht für die Fähigkeit eines Muskels, das aus der Startkraft resultierende Spannungsniveau maximal weiter zu entwickeln.

Sehr anschaulich lässt sich die Explosivkraft anhand einer Kraft-Zeit-Kurve wiedegeben. Je nach Sportart und dem spezifischen Bewegungsmustern hat entweder die Explosivkraft oder die Startkraft mehr Einfluss auf die Schnellkraftleistung.

Reaktivkraft und Schnellkraft

Wenn man von einer Spannungsenergie im Muskel im Zusammenhang mit der Startkraft spricht, sollte man die Reaktivkraft als Einflussgröße auf die Schnellkraft einbeziehen. Die Reaktivkraft spiegelt sich in der Spannungsenergie wieder, die der beanspruchte Muskel in der Lage ist, zu speichern.