Beim Laufen auf dem Sand gibt es unzählige Möglichkeiten, das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. So trainieren viele Läufer am Strand mit zusätzlichen Gewichten oder Widerständen.

Eine oft praktizierte Trainingsmethode ist das Sprinttraining mit einem Reifen, der an einem Seil hinter dem Läufer her gezogen wird. Der Sportler trägt einen Gurt um seine Hüfte, an dem ein Seil befestigt ist, an dessen Ende wiederum ein Autorreifen angehangen wird.

Laufen gegen den Widerstand

Der Sportler startet und versucht so schnell wie möglich, gegen den Widerstand zu laufen. Dabei kommt der weiche Untergrund dieser Form von Lauftraining entgegen, weil der Reifen relativ störungsarm hinterher gezogen werden kann. Auf einer Straße oder der Laufbahn im Stadion könnte der Reifen springen und den Sprint des Läufers behindern.

Auch bei dieser Trainingsmethode können unterschiedliche Varianten geübt werden. So kann der Widerstand erhöht werden, indem man unterschiedliche große Gummireifen verwendet. Auch die Laufdistanzen können variiert werden, um das Sprinttraining weiter zu spezifizieren.

Bei Sprints mit Widerständen werden besonders Antrittsschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit trainiert.

Wendeläufe im Sand

Schnelligkeit ist nicht gleich Schnelligkeit, sondern setzt sich aus unterschiedlichen Kriterien und Schnelligkeitsformen zusammen. So gibt es zum Beispiel die Reaktionsschnelligkeit, die Antrittsschnelligkeit oder die Aktionsschnelligkeit und Handlungsschnelligkeit.

Je nachdem, welche Sportart ein Sportler ausübt, haben bestimmte Schnelligkeitsformen mehr Gewichtung als andere.

Spielsportarten, negative Beschleunigungsfähigkeit

Bei Spielsportarten sind es die ständige Bewegungswechsel, welche diese im Besonderen charakterisieren. Eine leistungsbestimmende Komponente sind hier im Bereich Schnelligkeit die Bewegungen Abbremsen und Beschleunigen.

So wird das Abstoppen oder Abbremsen einer Bewegung auch als negative Beschleunigungsfähigkeit bezeichnet. Je schneller und koordinativ sauberer ein Sportler eine Teilbewegung abstoppen kann, umso schneller kann er in die Anschlussbewegung übergehen.

Wendelläufe mit Hütchen

Auf Sandboden kann diese spezifische Schnelligkeitsform besonders gut trainiert werden. In einem Abstand von 3-5 Metern werden mehre Hütchen aufgestellt. Ziel ist, dass der Sportler am jeweiligen Hütchen Stoppbewegungen vollzieht, die einen Richtungswechsel (vorwärts, rückwärts) folgen lassen.

Wendelläufe können auf unterschiedliche Art und Weise ausgeführt werden. So kann der Läufer zum Beispiel immer zum Ausgangshütchen zurückkehren und im Anschluss das nachfolgende Hütchen ansteuern. Eine andere Variante wären kurze Wendeläufe, die den Läufer immer zwischen den Hütchen rotieren lassen (eins zurück, zwei nach vorne) bis das letzte Hütchen erreicht ist.

Stärkung der Fußmuskulatur

Im Sand sind Wendelläufe besonders intensiv. Die Fußmuskulatur ist einer erhöhten Beanspruchung ausgesetzt. Durch den nachgebenden, sich verändernden Untergrund wird die Fußmuskulatur in ihrer Gesamtheit überdurchschnittlich trainiert. Ein positiver Nebeneffekt: Der Bänder- und Sehnenapparat im Fuß- und Kniebereich wird auf schonende Art und Weise gestärkt, ohne eine Verletzung zu riskieren.

Noch mehr Brisanz bekommen Wendelläufe am Strand, wenn sie als Wettkampfform mit einem Partner zur Ausführung kommen. Dabei können unterschiedliche Möglichkeiten durchpraktiziert werden.

Das Startsignal kann entweder durch eine dritte Person ausgelöst oder durch einen der beiden Läufer in Form des einfachen Loslaufens initiiert werden.

Ein Sprinttraining im Sand ist eine Besonderheit und stellt sowohl die Motorik und Koordination als auch die konditionellen Voraussetzungen vor eine Herausforderung. Durch den nachgebenden Sand wird zum Beispiel die Ausführung der sauberen Lauftechnik gestört.

Zusätzlich muss der Körper ständig unwillkürliche Bewegungen ausgleichen. Zu guter Letzt muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um ähnlichen Raumgewinn und Geschwindigkeit zu erreichen, wie es auf einer normalen Laufbahn der Fall ist. Sprints im Sand sind ein gute Gelegenheit, die Schnellkraft und Antrittsschnelligkeit zu verbessern.

Sprints über 30-50 Meter

Sprints über längere Distanzen, wie 30 – 50 Meter, verbessern vor allem die Beschleunigungsfähigkeit des Trainierenden. Je nachdem, welcher Sportart das Sprinttraining auf dem Sand dient, richtet sich dementsprechend die Spezifik des Trainings aus. So rücken bei Spielsportarten wie Handball, Basketball oder Fußball Schnelligkeitsformen in den Vordergrund, die bei anderen Sportarten eine zweitrangige Bedeutung haben können.

Bei manchen Sportarten gehören 50 Meter Sprints eher zur Seltenheit und müssen daher auch nicht im Training überdurchschnittlich eingebunden werden. So könnte man zum Beispiel bei Spielsportarten das Schnelligkeitstraining spezifizieren, indem man das jeweilige Spielgerät mit in die 30 Meter Sprints integriert, um auch andere Fähigkeiten zu schulen und mit der Fähigkeit der Schnelligkeit zu kombinieren.

Lauftechnik trainieren

Wichtig für die Lauftechnik auf Sand ist es, nach den ersten Startmetern die Beine mehr aus dem Sand zu bekommen und die Oberschenkel während der Beinbewegung höher zu nehmen. Diese Technik kann im Sand besonders gut trainiert werden. Das hilft unter normalen Bedingungen die Schrittlänge zu vergrößern – was bei gleichbleibender Frequenz die Laufgeschwindigkeit erhöht.

Auch hier können die Distanzen mit einfachen Gegenständen markiert werden. Die Sprints können 2-3 Wiederholungen beinhalten – nach jedem Sprint kann zur Startlinie locker zurück gelaufen werden. Das lässt die Muskeln kurz zur Ruhe kommen, ohne, dass die Körperspannung für den nächsten Sprint verloren geht. Nach der Wiederholungsfolge kann eine längere Pause eingelegt werden, bei der der Sportler Dehnübungen und lockeres Auslaufen praktizieren kann.

Viele Leute wollen trainierte Beine haben, die auch straff und schlank sein sollen. Dafür gibt es verschiedene Workout-Übungen, welche die Frage „Wie man schlanke Waden bekommt?“ hervorragend beantworten können.
Zum Beispiel kann man Übungen aus dem Ballett-Training verwenden, um schlanke Waden zu bekommen. Experten schwärmen hier von jenem Effekt, der unter dem Strich weniger Wadenumfang bedeutet. Durch diesen Workout wird nicht nur der Muskel vergrößert, sondern auch präzise definiert, so dass Beine und Waden auf diese Weise perfekt in Form geraten.

Wer zweimal in der Woche mit diesem Workout trainiert, kann schon nach 14 Tagen die ersten Fortschritte bestaunen, außerdem fallen die Übungen mit Mal zu Mal leichter, die Beine und Waden werden spürbar straffer, was sich zudem hervorragend anfühlt.

Diese Übungsanlehnungen aus dem Ballettbereich sorgen für schlanke Waden und Oberschenkel, für geschmeidige Muskeln, dieses Training erhöht ferner die Beweglichkeit und das Volumen wird verringert, außerdem sorgt es für eine gute Haltung, denn es richtet die Körperspannung auf und fördert sie.

Bei solch einem Workout wird lediglich mit dem Eigengewicht der Beine gearbeitet. Die Gelenke werden niemals ganz durchgedrückt, leicht gebeugt bleibt das Standbein. So werden die Muskeln in den Beinen zwar mehr beansprucht, jedoch werden die Gelenke geschont. Das freie Bein zeichnet bei diesem Training dann Luftfiguren, die möglichst exakt sein müssen. Auch wenn es einfach aussieht, haben es diese Übungen in sich, so dass man schlanke Waden bekommt. Denn der ganze Körper hält die Beinspannung, was für einen hervorragenden Trainingseffekt von Kopf bis Fuß sorgt. Davon profitieren bei diesem Workout auch die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die komplette Körperhaltung.

Das Konditionstraining in verschiedenen Sportarten kann zusätzliche Trainingsreize bekommen, wenn bestimmte Rahmenbedingungen verändert oder erschwert werden. So werden heute viele Sportarten auf Sand ausgeübt und haben sogar wie beim Beachvolleyball Zugang in das Olympische Programm gefunden.

Jeder Beachvolleyballer weiß, dass ein guter Hallenspieler noch lange nicht, auch auf Sand so erfolgreich schmettern und baggern kann.

Das Spielen auf Sand, egal ob beim Beachvolleyball oder beim Beachsoccer, erfordert besondere Voraussetzungen in den Bereichen Koordination und Kondition. Das Training auf Sand eignet sich hervorragend für ein spezielles Konditionstraining.

Jeder Sportler, der schon einmal auf Sand Sport getrieben hat, weiß, dass alle Körperbewegungen und Bewegungshandlungen wesentlich schwerer fallen.

Die Ursache ist der weiche Untergrund, der sich ständig verändert und nachgibt. Der Körper muss kontinuierlich Anpassungen und Korrekturen vornehmen, die zusätzliche Kraft kosten.

Sprinttraining im Sand

Ein Sprinttraining auf Sand hat mehrere Vorteile. Besonders die Laufkoordination wird bei einem Sprinttraining im Sand verbessert. Das verbessert die Lauftechnik, die wiederum direkten Einfluss auf die Schnelligkeitswerte haben kann.

Sprints über 10 – 15 Meter

Besonders gut eignen sich kurze Sprints am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche. 10 – 15 Meter sind Distanzen, die vor allem die Antrittsschnelligkeit trainieren.

Dabei macht es einen Unterschied, wie tief der Sand ist. Je tiefer der Sand ist, umso mehr Kraft muss der Sportler aufwenden. Auch die Anforderungen an die Koordination werden dadurch höher.

Intensiviert wird das Sprinttraining, wenn mehre Wiederholungen in kurzen Abfolgen absolviert werden, in deren Anschluss eine größere Pause folgt. Für die Lauf-Markierung reichen einfache Gebrauchsgegenstände wie Bälle oder Schuhe.

Zusätzlichen Reiz kann ein Sprintduell gegen einen parallel laufenden Sportler bringen. Dabei kann besonders die Reaktionsfähigkeit des Einzelnen getestet werden. So ist es möglich, dass erst Läufer 1 das Startsignal gibt, dann Läufer 2.

Dabei kann das Startsignal akustisch oder durch die Startbewegung selber ausgelöst werden. Auch eine dritte Person könnte herrangezogen werden, um das Startsignal akustisch oder mit einem Zeichen auszuführen.