Tempo kontinuierlich steigern

Für viele Sportarten, gerade in der Vorbereitung, insbesondere zum Erhöhen der Schlagzahl, sehr geeignet: Steigerungsläufe.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Laufabschnitten zusammen, die jeder für sich eine bestimmte Laufgeschwindigkeit erfordern. In der Regel startet der Läufer zu Anfang mit einer gemäßigten Geschwindigkeit und erhöht jeweils an den Markierungshütchen kontrolliert seine Laufgeschwindigkeit.

Wenn man Steigerungsläufe auf Sandboden durchführt, können als Markierungen Hütchen oder alternativ auch Schuhe oder Kleidungsstücke genutzt werden. Einen 1000 Meter Lauf könnte man beispielsweise in 4 Abschnitte zu jeweils 250 Metern einteilen.

Wichtig beim Steigerungslauf ist, dass das die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird und nicht zu große „Sprünge“ – zudem dabei die Gefahr besteht, sich eine Muskelverletzung zuzuziehen.

Am Strand lassen sich Steigerungsläufe gut in verschiedene Schwierigkeitsgrade einteilen. So fällt es dem Läufer an der direkten Uferlinie leicht zu laufen, da hier der Sand aufgrund der Wassernähe eben und fest ist. In Richtung Düne wird der Sand immer tiefer und lockerer, was den Läufer konditionell aber auch koordinativ vor höhere Anforderungen stellt.

Wendelläufe im Sand

Ähnlich wie beim Sprinttraining könnte man Wendelläufe auch in ein spezielles Ausdauertraining integrieren. Die Distanzen sollten aber größer gewählt werden. Gute Einstiegsstrecken könnten Abstände von 50 – 100 Metern, zwischen den einzelnen Markierungen, darstellen.

So läuft der Sportler diese Distanz zur 1. Markierung und wieder zurück zum Start. Danach läuft er die doppelte Distanz zur 2. Markierung und wieder zurück zum 1. Hütchen. In dem Rhythmus 2 Stationen vor, 1 zurück läuft er bis zur letzten Marke, welche die Ziellinie darstellt.

Besonders an den Wendemarken muss der Läufer darauf achten, seinen Bewegungsablauf so effektiv wie nur möglich zu gestalten, um den Rhythmus Abbremsen-Drehen-Beschleunigen harmonisch vollziehen zu können und wenig Zeit zu verlieren.

Beim Laufen auf dem Sand gibt es unzählige Möglichkeiten, das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. So trainieren viele Läufer am Strand mit zusätzlichen Gewichten oder Widerständen.

Eine oft praktizierte Trainingsmethode ist das Sprinttraining mit einem Reifen, der an einem Seil hinter dem Läufer her gezogen wird. Der Sportler trägt einen Gurt um seine Hüfte, an dem ein Seil befestigt ist, an dessen Ende wiederum ein Autorreifen angehangen wird.

Laufen gegen den Widerstand

Der Sportler startet und versucht so schnell wie möglich, gegen den Widerstand zu laufen. Dabei kommt der weiche Untergrund dieser Form von Lauftraining entgegen, weil der Reifen relativ störungsarm hinterher gezogen werden kann. Auf einer Straße oder der Laufbahn im Stadion könnte der Reifen springen und den Sprint des Läufers behindern.

Auch bei dieser Trainingsmethode können unterschiedliche Varianten geübt werden. So kann der Widerstand erhöht werden, indem man unterschiedliche große Gummireifen verwendet. Auch die Laufdistanzen können variiert werden, um das Sprinttraining weiter zu spezifizieren.

Bei Sprints mit Widerständen werden besonders Antrittsschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit trainiert.

Das Konditionstraining in verschiedenen Sportarten kann zusätzliche Trainingsreize bekommen, wenn bestimmte Rahmenbedingungen verändert oder erschwert werden. So werden heute viele Sportarten auf Sand ausgeübt und haben sogar wie beim Beachvolleyball Zugang in das Olympische Programm gefunden.

Jeder Beachvolleyballer weiß, dass ein guter Hallenspieler noch lange nicht, auch auf Sand so erfolgreich schmettern und baggern kann.

Das Spielen auf Sand, egal ob beim Beachvolleyball oder beim Beachsoccer, erfordert besondere Voraussetzungen in den Bereichen Koordination und Kondition. Das Training auf Sand eignet sich hervorragend für ein spezielles Konditionstraining.

Jeder Sportler, der schon einmal auf Sand Sport getrieben hat, weiß, dass alle Körperbewegungen und Bewegungshandlungen wesentlich schwerer fallen.

Die Ursache ist der weiche Untergrund, der sich ständig verändert und nachgibt. Der Körper muss kontinuierlich Anpassungen und Korrekturen vornehmen, die zusätzliche Kraft kosten.

Sprinttraining im Sand

Ein Sprinttraining auf Sand hat mehrere Vorteile. Besonders die Laufkoordination wird bei einem Sprinttraining im Sand verbessert. Das verbessert die Lauftechnik, die wiederum direkten Einfluss auf die Schnelligkeitswerte haben kann.

Sprints über 10 – 15 Meter

Besonders gut eignen sich kurze Sprints am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche. 10 – 15 Meter sind Distanzen, die vor allem die Antrittsschnelligkeit trainieren.

Dabei macht es einen Unterschied, wie tief der Sand ist. Je tiefer der Sand ist, umso mehr Kraft muss der Sportler aufwenden. Auch die Anforderungen an die Koordination werden dadurch höher.

Intensiviert wird das Sprinttraining, wenn mehre Wiederholungen in kurzen Abfolgen absolviert werden, in deren Anschluss eine größere Pause folgt. Für die Lauf-Markierung reichen einfache Gebrauchsgegenstände wie Bälle oder Schuhe.

Zusätzlichen Reiz kann ein Sprintduell gegen einen parallel laufenden Sportler bringen. Dabei kann besonders die Reaktionsfähigkeit des Einzelnen getestet werden. So ist es möglich, dass erst Läufer 1 das Startsignal gibt, dann Läufer 2.

Dabei kann das Startsignal akustisch oder durch die Startbewegung selber ausgelöst werden. Auch eine dritte Person könnte herrangezogen werden, um das Startsignal akustisch oder mit einem Zeichen auszuführen.