Beinmuskeltraining hat nicht nur im Bodybuilding, sondern auch im Fitness- und Gesundheitsbereich einen sehr hohen Stellenwert. Die Zielsetzungen sind allerdings sehr unterschiedlich angesiedelt. Bei Reha-Maßnahmen sorgt das Training primär für die Wiederherstellung und Erhaltung der Beweglichkeit. Sekundär ist damit natürlich auch der Muskelaufbau verbunden.

Bei Sportlern, die Kraftsport betreiben, steht die Ästhetik des Körpers an erster Stelle. Sportarten, die auf Schnelligkeit aufbauen, benötigen gut trainierte Beinmuskeln, um die Bewegungsbeschleunigung und Sprungkraft deutlich zu erhöhen. Zu den Sportarten zählen beispielsweise Fußball, Volleyball, Basketball und Handball. Beim Weitsprung, Hochsprung und Sprinten wird die Kraft auch aus den Beinen genommen. Der Sportler setzt in diesen Disziplinen auf Maximalkraft, um die optimale Beschleunigung zu erreichen.

Die Muskulatur der Beine

Die Muskulatur der Beine ist sehr umfangreich und ermöglicht verschiedene Bewegungen, die nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag durchgeführt werden. Der größte Muskel ist hierbei der Oberschenkelmuskel. Weitere Muskeln befinden sich im Bereich des Unterschenkels, an der Beininnen- und Außenseite, die beim Beinmuskeltraining trainiert werden. Durch das perfekte Zusammenspiel der Muskulatur ist überhaupt erst die koordinierte Bewegung möglich.

Unterschiedliche Trainingseinheiten für die Beinmuskulatur

Das Beinmuskeltraining speziell für Kraft und Ausdauer kann mit unterschiedlichen Übungen und an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Im Fitness-Studio stehen für das Training verschiedene Maschinen und der Freihantelbereich zur Verfügung. Für das Training der Wadenmuskulatur und des Oberschenkelstreckers ist die Beinpresse optimal geeignet. Effektiv gestalten sich aber auch Kniebeugen, die sowohl mit Langhantel, wie auch ohne durchgeführt werden können. Dabei ist wichtig, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, um Verletzungen zu vermeiden. Weitere Maschinen bieten ein gezieltes Training für die Beininnen- und Außenmuskulatur.

Gerade im Leistungssport gehört der Muskelaufbau zum Grundlagentraining. Die Zielsetzungen des Muskelaufbaus definieren sich recht unterschiedlich. Zum einen wird die Muskulatur aus ästhetischen Gründen trainiert. Dieses gilt besonders beim Armmuskeltraining. Zum anderen entlastet und stützt eine gute Muskulatur das Knochengerüst des Körpers. Wenn Krafttraining mit Koordinations- und Konditionstraining verbunden wird, ergibt sich eine neue Dynamik in den Bewegungsabläufen, die die Sportler beispielsweise bei Teamsportarten benötigen.

Beim Muskelaufbautraining werden einzelne Muskelgruppen isoliert voneinander trainiert. Die Muskulatur des Oberarms besteht aus dem Bizeps und dem Trizeps. Durch gezielt eingesetzte Übungen erlangen Sportler, die beispielsweise Stoß- oder Wurfdisziplinen durchführen, eine deutlich höhere Endgeschwindigkeit, die sich auf die Wurf- oder Stoßweite auswirkt. Auch in unterschiedlichen Kampfsportarten wird die Kraft aus den Armen benötigt.

Übungen für das Armmuskeltraining

Viele Übungen, die beim Armmuskeltraining eingesetzt werden, beanspruchen nicht nur der Armbeuger und Armstrecker. Durch die verschiedenen Zugbewegungen wird gleichzeitig auch die Brust- oder Rückenmuskulatur trainiert. Das Armtraining sollte nach Möglichkeit im Stehen durchgeführt werden, damit die Wirbelsäule nicht zu starken Belastungen ausgesetzt ist und der Körper gerade bleibt.

Der Bizeps wird am besten durch Bizeps Curls trainiert. Das Training erfolgt mit einer Kurzhandel, die zur Schulter geführt und wieder herabgelassen wird. Dabei ruht der Oberarm seitlich am Körper. Die Bewegung erfolgt aus dem Ellenbogen heraus. Der Trizeps hingegen lässt sich perfekt mit Trizeps drücken oder dem sogenannten nose-breaker trainieren.

Gestaltung des Trainings

Wer beim Armmuskeltraining schnell Muskulatur aufbauen möchte, nimmt ein hohes Gewicht, um dem Muskel den nötigen Reiz zu geben und das Wachstum zu fördern. Im Anschluss folgt die Definition der Muskulatur, die durch weniger Gewicht und viele Wiederholungen bewerkstelligt wird.

Das 5er Set Kegelhürden ist das ideale Trainingshilfsmittel, um das Konditionstraining deutlich effektiver zu gestalten. Eingesetzt werden die Kegelhürden bei Parcoursläufen, im Zirkeltraining oder als Einzelhürde. Das 5er Set Kegelhürden besteht aus 10 Pylonen in Rot und 5 dazugehörigen orangen Stangen. Sie verfügen über eine Länge von 100 cm. Das Hürdensystem wird aus robustem, widerstandsfähigem Kunststoff gefertigt und kann daher sowohl in der Halle, wie auch auf unterschiedlichen Böden im Außenbereich genutzt werden.

Die Pylonen haben eine Höhe von 38 cm und verfügen über eine Lochbohrung, wo die Stangen einfach und bequem eingesteckt werden können. Die Abstände zwischen den einzelnen Löchern betragen 11 cm, sodass eine maximale Stangenhöhe von 33 cm erreicht werden kann. Durch die individuell anpassbare Höhe kann der Trainer jede einzelne Trainingseinheit unterschiedlich gestalten und an das Fitnesslevel der Spieler anpassen. Durch das Training mit dem 5er Kegelhürdenset wird die Kondition, Koordination, Schnelligkeit, Sprungkraft, Kraftausdauer und die Muskelkraft deutlich gesteigert. Zudem erfolgt eine Stabilisierung des Gleichgewichts.

Trainingsabläufe und Übungen

Werden die Hürden in einem Parcours aufgebaut, ist darauf zu achten, dass die Abstände so gewählt werden, dass der Sportler die Hürden noch gut überspringen oder überlaufen kann. Bei Lauf- und Springübungen versucht der Sportler die Hürden nacheinander, im schnellen Durchlauf zu überwinden. Die Übung kann mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen kombiniert werden. Beim ersten Durchgang werden die Hürden einfach nur durchlaufen. Beim zweiten Durchqueren werden die Hürden mit beiden Beinen durchsprungen. Der nächste Durchgang erfolgt auf einem Bein. Um eine Steigerung der Kondition und einen Ausbau der Koordination zu erreichen, können zusätzlich Bälle eingesetzt werden, die der Sportler auffangen und wieder abgeben muss.

• Training mit einer Einzelhürde aus dem Hürdensystem
Sowohl für den Torwart wie auch für den Feldspieler ist Sprungkraft eine wichtige Voraussetzung. Dazu wird beim Torwart eine Hürde direkt im Torbereich aufgebaut. Die übrigen Sportler positionieren sich vor dem Tor und schießen Bälle in Richtung des Torwarts. Dieser ist dazu angehalten, die Hürde zu überspringen und die Bälle zu fangen.
Im Einzeltraining können unterschiedliche Sprungübungen mit einer Hürde durchgeführt werden, wie beispielsweise das vor- und rückwärtsspringen. Seitliche Sprünge sorgen für die Schulung des Gleichgewichtssinns.

Koordinierte Übungen für den Konditionsaufbau

Die verschiedenen Trainingseinheiten mit dem 5er Hürdensystem lassen sich beliebig in das tägliche Training einbauen, ganz gleich, ob die Trainingseinheit auf Kondition, Schnellkraft oder Koordination ausgelegt ist. Die Hürden bieten Abwechslung im täglichen Trainingsalltag.

Die DVD Training mit Medizinbällen umfasst 55 Videos, die sich mit dem vielseitigen Einsatz des Trainingsgerätes beschäftigen. Die einzelnen Sequenzen zu den innovativen Trainingseinheiten umfassen 25-30 Sekunden und bieten interessante Einblicke in das Training mit Medizinbällen. Sie dienen zur Inspiration für die Gestaltung von Trainingseinheiten für den Trainer, um die unterschiedlichen Trainingsabläufe für die Spieler anders gestalten zu können.

Die unterschiedlichen Trainingseinheiten befassen sich mit der Kräftigung der Muskulatur der Schultern und des Bauches, der Steigerung der Sprungkraft und der Armkräftigung. Zusätzlich wird durch das Training der Rumpf gekräftigt und damit die Körperhaltung verbessert. Gezielt wird auf der DVD darauf eingegangen, wie wichtig das ganzheitliche Training mit dem Medizinball ist, um die Kondition, Koordination und die Geschicklichkeit zu verbessern. Darüber hinaus sind auch Dehnungsübungen für den Lendenbereich mit aufgezeigt. Die unterschiedlichen innovativen Trainingsmethoden werden durch eine kompetente Sprecherin dokumentiert und dienen als Unterstützung für den Trainer. Denn es ist hinlänglich bekannt, dass Höchstleistungen im Wettkampf nur dann erbracht werden können, wenn die körperliche Fitness dies auch zulässt.

Unterschiedliche Übungen mit dem Medizinball

Das Medizinballtraining auf der DVD gestaltet sich sehr unterschiedlich. Zum einen werden spezielle Übungen zur Kräftigung der Muskulatur aufgezeigt und zum anderen Übungen, die den Gleichgewichtssinn schulen, die Sprungkraft sowie die Koordination und Kondition als Hauptaspekt berücksichtigen. Die genutzten Medizinbälle sind vom Gewicht her auf den Fitnesstand des Sportlers abzustimmen.

• Wurfübungen
Diese Wurfübungen können alleine oder zu zweit durchgeführt werden. Dabei steht der Sportler aufrecht und hält den Medizinball in den Händen. Die Knie sind leicht angewinkelt. Der Ball wird in Höhe der Brust gehalten. Die Beine werden schulterbreit aufgestellt. Der Sportler wirft nun aus dieser Ausgangsstellung den Ball zu einem anderen Sportler oder gegen eine Wand. Der zurückkommende Ball wird wieder mit beiden Händen aufgefangen und unverzüglich zurückgeworfen. Um die Übung zu variieren, kann sich der Sportler nach dem Abwurf um seine eigene Achse drehen, um den Ball danach wieder aufzufangen.

Da die unterschiedlichen Übungen der DVD auf den Erfahrungen von professionellen Trainern beruhen, gestalten sich die Trainingseinheiten innovativ und professionell. Die Trainer haben so die Möglichkeit, die unterschiedlichen Trainingsabläufe zu überdenken und neue Inspirationen einfließen zu lassen.