Für die perfekte Ausübung des Klettersports ist ein optimaler Kräfteaufbau eine unabdingbare Voraussetzung. Dafür muss der Kletterer ein Training absolvieren, das regelmäßig durchgeführt wird. Wenn dies nicht geschieht, kann der Kletterer eine Schwierigkeitsgradsteigerung fast nicht in die Tat umsetzen.

Regelmäßige Klettertouren können im Sommer eigentlich problemlos durchgeführt werden, weshalb auch der Kraftaufbau hier quasi automatisch erfolgt. Doch in der kalten Jahreszeit verringert sich nicht nur die Trainingsmotivation, auch das Klettern in entsprechenden Indoor-Bereichen kann auf Dauer relativ kostspielig werden. Ein Trainingsboard bietet hier eine optimale Alternative. Gute Trainingsboards findet Ihr zum Beispiel hier: http://www.trainingsboard.net/

Das Kletter Trainingsboard, das auch als Hangboard bezeichnet wird, wurde speziell für Kletterer konzipiert. Damit kann neben der Ausdauer im auch die Kraft optimiert werden. Das Kletterboard ist dabei den Trainingsgriffen nachgeahmt. Es offeriert verschiedene Griffmöglichkeiten, was von der Größe des jeweiligen Hangboards abhängt. Die herkömmlichen Griffe sind hier Henkel, Sloper und die Seitgriffe. Außerdem verfügt ein Trainingsboard noch über Fingerlöcher für einen bis drei Finger. Dadurch sollen die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade simuliert werden, die auf den Sportler auch beim Klettern zukommen. Vor allem offeriert das Kletterboard aber auch den Vorzug, dass es daheim sehr leicht installiert werden kann. Hierzu benötigt man nicht viel Platz.

Natürlich muss vor dem Training mit dem Kletterboard wie bei anderen sportlichen Aktivitäten auch darauf ein Auge geworfen werden, dass der Sportler zuvor seine Muskeln richtig aufwärmt. Dann können die unterschiedlichen Grifftechniken gezielt geübt und so optimiert werden. Hierdurch wird nicht nur die Armmuskulatur gestärkt, sondern auch die Körperspannung verbessert.

Der Kletterer kann das Trainingsboard über einer Tür installieren, aber auch an jedem anderen geeigneten Platz seiner vier Wände. Man sollte die Wandfarbe bzw. die Tapete unterhalb des Trainingsboards abdecken (zum Beispiel mit Plexiglas), da die Füße mit der Wand Kontakt haben, wenn die einzelnen Grifftechniken mit den Fingern perfektioniert werden. Bei der Montage muss der Sportler auch auf die richtige Installationshöhe des Trainingsboards achten. Der Sportler sollte die Griffe noch im Stehen erreichen können, das Board darf auf der anderen Seite aber nicht so tief montiert werden, dass der Kletterer während des Trainings dauernd seine Beine anziehen muss.

Mit einer Pulsuhr kann das Lauftraining optimiert werden, so werden schnellere Fortschritte erreicht. Doch um die Werte richtig analysieren zu können, muss man sich erst einmal Wissen bezüglich der Herzfrequenz und der Mess-Eigenschaften einer Pulsuhr aneignen. Schließlich ist Laufen nicht immer gleich Laufen. So ist es durchaus differenziert zu betrachten, ob jemand zum Spaß läuft, seine Ausdauer verbessern will oder an der Tempohärte arbeiten möchte. Deshalb sollte man zu Beginn das Ziel des Lauftrainings formulieren, bevor man sich in das Training mit der Pulsuhr stürzt. Denn nur so kann die Pulsuhr auch von Nutzen sein.

Damit keine Missverständnisse entstehen, kann das Trainingsziel natürlich auch von Laufeinheit zu Laufeinheit anders definiert werden. Wenn man sich zum Beispiel für einen Wettkampf präpariert, wird man an der Tempohärte und der Grundlagenausdauer arbeiten müssen.

Wenn das Ziel des Trainings also formuliert ist, sollte man in Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche sein. Die zuverlässigste Variante, um die Trainingsbereiche in Erfahrung zu bringen, ist eine Atemgasanalyse oder ein Laktattest. Dies kann man beim Leistungsdiagnostik oder einem Sportmediziner in die Tat umsetzen. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren, die bei jedem Anlegen der Sensoren und der Uhr die individuellen Trainingsgrenzen für jeden einzelnen Tag kalkulieren. Kostengünstig wie unzuverlässig ist das Kalkulieren der Trainingsbereiche mit Faustformeln, wie beispielsweise „220 minus Lebensalter“ oder der Hottenrott-Formel. So wird vom errechneten Maximalpuls der Trainingsbereich ermittelt. Wer hingegen eine Leistungsdiagnostik über sich hat ergehen lassen, kennt seine Trainingsbereiche mit den einzelnen Pulszonen, alle anderen müssen sich dann mit Richtwerten begnügen.

So spricht man vom Schwellen- und Entwicklungsbereich, wenn über 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht ist. Dabei kommt es zur Übersäuerung der Muskeln, weshalb diese Pulsbereich nicht lange gehalten werden kann. In diesem Bereich lässt sich allerdings am besten am Tempo feilen. Beim Grundlagen-Ausdauerbereich II hingegen läuft man zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz, in diesem Limit sollten Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger die ersten Intervalle durchführen, wenn sie sukzessive das Tempo steigern möchten. Der Grundlagen-Ausdauerbereich I aber liegt bei 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, hier spricht man vom Wohlfühlbereich, dabei wird der Fettstoffwechsel trainiert und die Ausdauergrundlage gelegt. Wer mit 50-65 % der maximalen Herzfrequenz unterwegs ist, bewegt sich im Regenerationsbereich. In diesen Grenzen regeneriert der Körper, hier wird mit sehr lockerem Tempo trainiert, beispielsweise um am Tag nach einer schnellen Einheit aktiv zu erholen.

Ein Indikator für den momentanen Fitnessstand ist der Ruhepuls. Die Faustformel sagt, dass man umso besser austrainiert ist, je geringer der Ruhepuls ist. Wer seinen Ruhepuls also regelmäßig misst, kann seine Trainingsfortschritte zuverlässig und schnell in Erfahrung bringen. Beim Ruhepuls handelt es sich natürlich auch um eine Angelegenheit, die sehr individuell ist. Niemand sollte an seinem Trainingspensum zweifeln, wenn er beispielsweise nicht unter die 50-Schläge-Grenze fällt. Ein Problem ist hingegen vorhanden, wenn der Ruhepuls über eine lange Zeitdauer hinweg höher ist als normal. Dann ist man wahrscheinlich übertrainiert und hat übertrieben hart gearbeitet. Sofort nach dem Aufwachen muss der Ruhepuls gemessen werden, am besten noch im Liegen. Äußerst unkomfortabel ist es natürlich, mit umgeschnallten Brustgurt inklusive Sender und Pulsuhr am Handgelenk abends ins Bett zu gehen, weshalb man seine Pulsuhr und das weitere Equipment direkt neben das Bett legen sollte, so dass man es am nächsten Morgen im Liegen sofort zur Hand hat. Über den Fitnessgrad kann auch der Erholungspuls einiges verraten, sinkt der Puls in den ersten 10 min nach Trainingsende nämlich wieder in den normalen Pulsbereich, ist der Sportler gut austrainiert!