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6. Dezember 2013 um 08:06

Methoden des Beweglichkeitstrainings – Teil 2

Das Stretching (statische Dehnungsmethode)

Beim Stretching wird eine Dehnungsposition langsam eingenommen und nachfolgend gehalten. Dieser statische letzte Teil sollte 10 bis 60 Sekunden betragen. Die Zeitspanne innerhalb der diese Position eingenommen wird, soll ca. 5 Sekunden betragen. Der wesentliche Vorteil des Stretchings besteht darin, dass der Dehnungsreflex so weit wie möglich reduziert wird. Dadurch, dass die Endposition sehr langsam angefahren wird, sinkt somit das Verletzungsrisiko.

Eine neue und sehr effektive Dehnungsmethode ist das sogenannten Active Isolated Stretching (AIS). Diese Stretchingtechnik gilt als sehr sicher und funktionell. Sie ist empfehlenswert beispielsweise während eines Krafttrainings zwischen den Sätzen oder als Cool Down um die Beweglichkeit in den Gelenken zu erhöhen. Das Prinzip funktioniert so, dass durch das Anspannen eines Muskels sich der funktionell gegenüber liegende Muskel entspannt. Man spricht hier auch von der reziproken Hemmung.

Der Vorteil ist wie bereits im vorangegangenen Artikel beschrieben, dass nicht nur ein Muskel gedehnt, sondern ein zweiter auch gekräftigt wird. Bei einer Beispielübung wird der zu dehnende Muskel von einer Ausgangsposition (zum Beispiel gestreckt in Rückenlage) in die maximale Dehnposition gebracht (hier: ein Bein gestreckt abheben). Dann wird dieses gestreckte Bein leicht um noch ein kleines Stück weiter gedehnt werden zu können. Dies kann beispielsweise durch einen Partner oder ein Seil geschehen. Die nochmals erweiterte Position muss nun ca. zwei Sekunden gehalten werden, bevor das Bein wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Es sollten nach Möglichkeit 10 bis 15 Wiederholungen gemacht werden.

Zusammenfassung: Wie sollte Beweglichkeit nun trainiert werden?

Bei einem Trainingsumfang von ein- bis zweimal täglich lässt sich die Beweglichkeit am schnellsten verbessern. Im Kindesalter sind die größten Verbesserungen zu verzeichnen. Die Beweglichkeit sollte in diesem Alter hauptsächlich trainiert werden. Ist sie einmal ausgebildet, braucht sie anschließend nur noch auf diesem Niveau gehalten zu werden.

Prinzipiell sollte ein Training der Beweglichkeit nur stattfinden, wenn die Muskulatur warm ist. Ein wesentliches Kriterium, ob überhaupt gedehnt werden sollte ist die Frage wer sich dehnt. Ein Hobbysportler sollte z.B. vor und nach jedem Training eine gewisse Zeit seine Muskulatur dehnen. Ein Profi sollte es zumindest vor dem Wettkampf unbedingt meiden sich zu stretchen. Durch das langsame Dehnen der Muskulatur wird der Dehnungsreflex, der durch die Muskelspindeln ausgelöst wird, nahezu ausgeschalten.

Im Wettkampf ist dieser Reflex allerdings wesentlich verantwortlich für die Spritzigkeit. Auch die Thematik des Dehnens nach dem Sport wird kontrovers diskutiert. Gesetz dem Fall das Training hat bereits Mikrorisse in den Sarkomeren hervorgerufen, so werden diese Risse durch das Dehnen vergrößert und der Muskelkater wird verstärkt. Im schlimmsten Fall kommt es zu Verletzungen, die durch das Dehnen hervorgerufen wurden. Die sicherste Methode, um sich richtig zu erwärmen und zu dehnen ist die, dass man erst Lockerungsübungen durchführt und sich danach dehnt.