Hock-Streck-Sprünge werden im Trainingsprozess oftmals dann geübt, wenn es gilt, die Sprungkraft und die Schnellkraft zu verbessern. Im Stadion oder auf dem Trainingsgelände dienen sehr oft Hürden als Hindernis, das es gilt, zu überspringen. Die Sprunghöhen richten sich nach Alter, Leistungsstand und Trainingsziel.

Meistens werden Sprungfolgen trainiert, bei denen mehrere Hürden hintereinander übersprungen werden müssen. Das setzt zusätzliche Reize, gerade im Bereich der Bewegungskoordination.

Auch im Sand können Hock-Streck-Sprünge trainiert werden. Durch den weichen Untergrund fällt es dem Sportler wesentlich schwerer, vergleichbare Sprunghöhen zu erreichen, wie auf festem Boden. Zum einen, weil mehr Kraft aufgewendet werden muss, zum anderen, weil sich der koordinative Ablauf anspruchsvoller gestaltet.

Großes Augenmerk muss bei Hock- Streck-Sprüngen über ein Hindernis auf Sandboden auf die Ausführung, genauer auf die Sprungtechnik gelegt werden. Wichtige Kriterien für die Ausführung eines guten Hock-Streck-Sprungs im Sand sind ein gerader Oberkörper, schwungvoll mitgeführte Arme und Oberschenkel, die beim Sprung so weit wie möglich nach oben zum Oberkörper hin mitgeführt werden.

Die Körperspannung ist im Sand noch elementarer, damit die Kräfte besser übertragen werden können – das heißt, eine optimale Kraftübertragungskette entstehen kann.

Eine beliebte Übung im Sand, um die Sprungkraft zu verbessern, ist der Standweitsprung. Der Sportler nimmt die Ausgangsstellung ein, indem er sich in eine tiefe Hocke begibt und die Arme hinter den Körper führt. Kurz danach führt er den Standweitsprung durch. Dabei werden Füße, Hüfte und Beine explosionsartig gestreckt, während die Arme parallel am Körper nach vorne geschwungen werden.

Das Ziel ist es, so weit wie möglich zu springen. Dabei ist es im Sand besonders wichtig, aus dem Sand „herauszuspringen“. Das gelingt nur, wenn man gleichzeitig auch eine bestimmte Sprunghöhe erreicht.

Vorwärtssprung und Rückwärtssprung

Der einzelne Standweitsprung könnte zusätzlich erschwert werden, indem man nach einem Vorwärtssprung einen Rückwärtssprung folgen lässt. Das wird gleichzeitig noch die Reaktivkraftkomponente trainieren.

Neben der Sprungweite und Höhe könnte ein ehrgeiziges Ziel sein, genau in die Ausgansposition zurückzukehren – mit den Füßen also nach dem Rückwärtssprung genau dort aufzusetzen, wo der Vorwärtssprung gestartet wurde. Das erhöht die koordinativen Anforderungen und schult im speziellen die Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit.

Wettbewerb mit Sprungfolgen

Intensiver und koordinativ anspruchsvoller wird der Standweitsprung, wenn man eine Reihe von Sprüngen miteinander kombiniert. Neben der Sprungweite besteht dabei die Herausforderung, sauber auf den Füßen zu landen, um den Folgesprung mit der notwendigen Qualität auszuführen.

So könnte man einen kleinen Wettbewerb mit anderen Trainingspartnern ausrufen, wer mit einer bestimmten Anzahl an Sprüngen die größtmögliche Distanz schafft.

Neben der Schnelligkeit kann im Rahmen eines Konditionstrainings am Strand auch die Sprungkraft geschult und verbessert werden. Durch den weichen Untergrund muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um die gleiche Sprunghöhe wie auf festen Untergrund zu erzielen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Dabei kommt erschwerend dazu, dass der Körper durch den nachgebenden Untergrund das Gleichgewicht stärker ausgleichen muss.

Neben einer erhöhten Kraftaufbringung während der praktizierten Sprünge muss der Körper auch andere koordinativen Fähigkeiten intensiver abrufen, die letztendlich ebenfalls mit der Sprungkraft und damit der Sprunghöhe in Wechselbeziehung stehen.

Seitwärtssprünge am Strand

Eine einfache Sprungübung im Sand ist das seitliche Springen über eine geradlinig verlaufende Linie. Der Sportler steht in seiner natürlichen Ausgangssituation und springt beidfüßig vorwärts über eine gerade Linie, indem er ständig die Seite wechselt.

Diese Übung eignet sich hervorragend zu Beginn von Sprungfolgen, zwischen der Erwärmung und intensiveren Sprungübungen. Die Linie kann entweder mit einem Seil nachgebildet oder mit Schuhen und Hütchen markiert werden.

Hohe Anforderungen an die Bewegungskoordination

Diese Übung ist im koordinativen Sinne nicht zu unterschätzen. Die Füße müssen beidfüßig nach einem Sprung so neben der Linie platziert werden, dass der Anschlusssprung ohne großen Kraftverlust realisiert werden kann.

Je nachdem, wie intensiv die Belastung ausfallen soll, kann eine bestimmte Distanz absolviert werden. Ein zusätzlicher Reiz wird erzielt, wenn die Sprungfolgen über die Linie auch rückwärts ausgeführt werden – die Anforderungen an die Bewegungskoordination sind dabei noch höher einzustufen.

Sandsprünge einbeinig über Hindernisse im Zick-Zack-Kurs

Noch schwieriger wird die Trainingsübung, wenn das seitliche Überspringen der Linie nicht ebenerdig, sondern über ein Hindernis erfolgt. Das erhöht die Anforderungen an die Koordination und Sprungkraft nochmal. Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel können unterschiedliche Sprunghöhen angesetzt werden.

Eine andere Herausforderung bei der Trainingsübung zur Verbesserung der Sprungkraft könnte im einbeinigen Springen gesucht werden. Im Sand auf einem Bein zu springen ist sehr anspruchsvoll. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn das einbeinige Springen über Hindernisse oder entlang einer Linie bzw. in Form eines Wechselspringens durchführt wird.

Das Beinmuskeltraining findet sowohl Anwendung im Bereich der Fitness, im professionellen Bodybuilding und auch im gesundheitlichen Bereich. Doch sind die Zielsetzungen sehr unterschiedlich.

Spezifisches Beinmuskeltraining

Im gesundheitlichen Bereich wird das Beinmuskeltraining dazu eingesetzt, um die Bewegungsmöglichkeiten zu erhalten oder wieder aufzubauen. Hier steht der Muskelaufbau nicht an erster Stelle.

Im Bereich des Bodybuildings wird die Beinmuskulatur rein wegen der Ästhetik trainiert, um ein schönes Gesamtbild des Körpers zu schaffen. Bei Sportarten, wo die Beine sehr viel eingesetzt werden und es um Schnelligkeit geht, dient die Beinmuskulatur zur Bewegungsbeschleunigung.

Speziell beim Handball, Volleyball und Basketball benötigt der Sportler eine gute Sprungkraft, die auch durch die Beinmuskulatur erzeugt wird. Die leichtathletischen Disziplinen setzen auf die Maximalkraft, die durch die Beinmuskulatur entsteht, um die perfekte Beschleunigung zu erreichen. Dies gilt für die Disziplinen des Laufens, Weitsprung, Stabhochsprung und das Sprinten.

Die Muskulatur der Beine

Beim Beinmuskeltraining werden nicht nur sämtliche Muskeln trainiert, auch Gelenke werden bei dieser Art Training in Anspruch genommen. Dazu gehören:
• Hüftgelenk
• Kniegelenk
• Fußgelenk
Daher ist die Anzahl der unterschiedlichen Muskeln sehr hoch. Durch das Hüftgelenk kann der Mensch den Oberschenkel in allen Dimensionen bewegen. Daher ist ein umfangreiches Beinmuskeltraining sehr wichtig, da gestärkte Muskeln die Bänder der Beine entlasten.

Die Muskeln, die beim Beintraining trainiert werden, sind der Schneidermuskel, der innere Oberschenkelmuskel, der gerade Oberschenkelmuskel, der äußere Schenkelmuskel und der vordere Unterschenkelmuskel. Die andere Muskulatur, die trainiert wird, ist die hintere Beinmuskulatur. Dazu gehören unter anderem der große Gesäßmuskel, die der Wadenzwillingsmuskel und der Schenkelbindenspanner.

Training der Beinmuskulatur

Es gibt viele verschiedene Übungen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Die einfachste Möglichkeit ist das Training im Fitness-Studio an den dafür vorgesehenen Maschinen. Man findet eine Beinpresse, die den Oberschenkelstreckmuskel und den Wadenmuskel trainiert.

Klassische Kniebeugen

Kniebeugen sind aber auch eine effektive Möglichkeit die Beinmuskulatur zu trainieren. Um die Übung richtig durchzuführen, stellt man die Füße schulterbreit nebeneinander, die Knie sind leicht angewinkelt. Nun bewegt man mit dem Gesäß Richtung Ferse. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

Auf halber Höhe bleibt man in der gehockten Haltung und richtet sich langsam wieder auf. Je langsamer die Übung durchgeführt wird, umso effektiver ist die Wirkung auf den Muskel. Diese Übung sollte dreimal mit 10 – 15 Kniebeugen wiederholt werden.