Die konditionellen Fähigkeiten können im Sand auf besonders intensive Art und Weise geschult werden. Neben Schnelligkeitsübungen und einem vielseitigen Sprungtraining kann auch die Ausdauerfähigkeit auf Sandboden gut trainiert werden.

Strandläufe bergen nicht nur einen hohen Erlebniswert in sich, sondern stellen den Läufer auch vor ein sehr spezielles Anforderungsprofil.

Durch den tiefen und weichen Boden muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um vergleichbare Laufleistungen wie auf festem Untergrund zu erzielen. Zudem sieht der Läufer auf Sandboden sich einer komplexeren Koordination ausgesetzt.

Ort des Ausdauertrainings

Für ein Ausdauertraining im Sand bieten sich hervorragend Strandabschnitte am Meer zum Laufen an.

Speziell im Urlaub oder in Trainingslagern am Meer können Strandläufe genutzt werden, um die Ausdauerfähigkeit der Sportler zu verbessern. Dabei macht es einen Unterschied, wo man am Strand läuft.

So bietet sich der Uferbereich an, um schneller laufen zu können. Hier ist der Sandboden aufgrund eines höheren Wasseranteils fester. Wer barfuß läuft, stärkt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

Schwieriger wird das Laufen am Strand im lockeren, tiefen Sand – weit weg von der Wasserlinie. Hier sind die Anforderungen an die Kondition und Koordination des Sportlers wesentlich höher.

Kräftigung der Fußmuskulatur und Sehnen/Bänder

Fußmuskulatur und besonders der Band-und Sehnenapparat sind einer höheren Belastung ausgesetzt. Das hat aber auch Vorteile: Durch das im Sinne der Gleichgewichtsregulierung ständige Korrigieren der Bewegung können Bänder und Sehnen relativ schonend gefestigt und trainiert werden.

Wer in Sachen Kraft noch intensiver trainieren will, kann die gefälleartigen Strandaufgänge zwischen den Dünen für Berganläufe nutzen, und so noch stärker in den Kraftbereich zu gelangen.

Sprünge auf Sandboden am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche können einzeln trainiert werden. Noch spezifischer und den Anforderungen der jeweiligen Sportart gerecht werdend, können die Sprünge gestaltet werden, wenn sie in andere Bewegungshandlungen eingebettet werden. So kann man beispielsweise eine Sprungübung mit einem anschließenden Sprint kombinieren.

Sprünge mit Läufen verbinden

Nach einem Hock-Streck-Sprung oder einem Standweitsprung geht der Läufer sofort in einen Sprint über. Dabei ist der direkte Übergang vom letzten Sprung in den geradlinigen Lauf übergehend der entscheidende Punkt. Dabei müssen zwei von der Bewegungscharakteristik unterschiedliche Teilbewegungen harmonisch miteinander kombiniert werden.

Viele Sportler machen den Fehler, dass sie den richtigen Zeitpunkt in den Sprint verpassen und den letzten Sprung entweder nicht technisch sauber oder mit einer verminderten Sprunghöhe vollziehen. Die Sprünge könnten auch zwischen zwei Übungen eingebettet werden. So könnte einem Slalomlauf, eine Sprungserie folgen, in deren Anschluss ein Wendellauf wiederum ausgeführt wird.

Sportartspezifische Sprung-Lauf-Kombinationen

Die Sprünge kann man auf unterschiedlichste Art und Weise mit Anschlusshandlungen miteinander kombinieren. Je nach Sportart kommen verschiedene Handlungen zur Anwendung. So könnte ein Fußballspieler nach Sprungserien direkt in einen Torschuss übergehen.

Eine andere Möglichkeit wäre, die Sprünge an eine Kopfballbewegung oder einen Seitfallzieher anzunähern.

Volleyballer könnten einen Block oder Angriffsball mit Sprungübungen simulieren, Handballer oder Basketballer den Sprungwurf.

Skispringer springen aus einer tiefen Hocke in die typische Flughaltung und versuchen dann im Sand wie im Wettkampf wieder auf zwei Beinen zu landen – der Kreativität sind beim Sprungtraining im Sand keine Grenzen gesetzt. Der weiche Untergrund festigt daneben Sehnen und Bänder und schützt beim unglücklichen Aufprall auf dem Boden vor größeren Verletzungen.

Eine beliebte Übung im Sand, um die Sprungkraft zu verbessern, ist der Standweitsprung. Der Sportler nimmt die Ausgangsstellung ein, indem er sich in eine tiefe Hocke begibt und die Arme hinter den Körper führt. Kurz danach führt er den Standweitsprung durch. Dabei werden Füße, Hüfte und Beine explosionsartig gestreckt, während die Arme parallel am Körper nach vorne geschwungen werden.

Das Ziel ist es, so weit wie möglich zu springen. Dabei ist es im Sand besonders wichtig, aus dem Sand „herauszuspringen“. Das gelingt nur, wenn man gleichzeitig auch eine bestimmte Sprunghöhe erreicht.

Vorwärtssprung und Rückwärtssprung

Der einzelne Standweitsprung könnte zusätzlich erschwert werden, indem man nach einem Vorwärtssprung einen Rückwärtssprung folgen lässt. Das wird gleichzeitig noch die Reaktivkraftkomponente trainieren.

Neben der Sprungweite und Höhe könnte ein ehrgeiziges Ziel sein, genau in die Ausgansposition zurückzukehren – mit den Füßen also nach dem Rückwärtssprung genau dort aufzusetzen, wo der Vorwärtssprung gestartet wurde. Das erhöht die koordinativen Anforderungen und schult im speziellen die Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit.

Wettbewerb mit Sprungfolgen

Intensiver und koordinativ anspruchsvoller wird der Standweitsprung, wenn man eine Reihe von Sprüngen miteinander kombiniert. Neben der Sprungweite besteht dabei die Herausforderung, sauber auf den Füßen zu landen, um den Folgesprung mit der notwendigen Qualität auszuführen.

So könnte man einen kleinen Wettbewerb mit anderen Trainingspartnern ausrufen, wer mit einer bestimmten Anzahl an Sprüngen die größtmögliche Distanz schafft.

Neben der Schnelligkeit kann im Rahmen eines Konditionstrainings am Strand auch die Sprungkraft geschult und verbessert werden. Durch den weichen Untergrund muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um die gleiche Sprunghöhe wie auf festen Untergrund zu erzielen.

Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit

Dabei kommt erschwerend dazu, dass der Körper durch den nachgebenden Untergrund das Gleichgewicht stärker ausgleichen muss.

Neben einer erhöhten Kraftaufbringung während der praktizierten Sprünge muss der Körper auch andere koordinativen Fähigkeiten intensiver abrufen, die letztendlich ebenfalls mit der Sprungkraft und damit der Sprunghöhe in Wechselbeziehung stehen.

Seitwärtssprünge am Strand

Eine einfache Sprungübung im Sand ist das seitliche Springen über eine geradlinig verlaufende Linie. Der Sportler steht in seiner natürlichen Ausgangssituation und springt beidfüßig vorwärts über eine gerade Linie, indem er ständig die Seite wechselt.

Diese Übung eignet sich hervorragend zu Beginn von Sprungfolgen, zwischen der Erwärmung und intensiveren Sprungübungen. Die Linie kann entweder mit einem Seil nachgebildet oder mit Schuhen und Hütchen markiert werden.

Hohe Anforderungen an die Bewegungskoordination

Diese Übung ist im koordinativen Sinne nicht zu unterschätzen. Die Füße müssen beidfüßig nach einem Sprung so neben der Linie platziert werden, dass der Anschlusssprung ohne großen Kraftverlust realisiert werden kann.

Je nachdem, wie intensiv die Belastung ausfallen soll, kann eine bestimmte Distanz absolviert werden. Ein zusätzlicher Reiz wird erzielt, wenn die Sprungfolgen über die Linie auch rückwärts ausgeführt werden – die Anforderungen an die Bewegungskoordination sind dabei noch höher einzustufen.

Sandsprünge einbeinig über Hindernisse im Zick-Zack-Kurs

Noch schwieriger wird die Trainingsübung, wenn das seitliche Überspringen der Linie nicht ebenerdig, sondern über ein Hindernis erfolgt. Das erhöht die Anforderungen an die Koordination und Sprungkraft nochmal. Je nach Leistungsniveau und Trainingsziel können unterschiedliche Sprunghöhen angesetzt werden.

Eine andere Herausforderung bei der Trainingsübung zur Verbesserung der Sprungkraft könnte im einbeinigen Springen gesucht werden. Im Sand auf einem Bein zu springen ist sehr anspruchsvoll. Noch anspruchsvoller wird die Übung, wenn das einbeinige Springen über Hindernisse oder entlang einer Linie bzw. in Form eines Wechselspringens durchführt wird.

Das Konditionstraining in verschiedenen Sportarten kann zusätzliche Trainingsreize bekommen, wenn bestimmte Rahmenbedingungen verändert oder erschwert werden. So werden heute viele Sportarten auf Sand ausgeübt und haben sogar wie beim Beachvolleyball Zugang in das Olympische Programm gefunden.

Jeder Beachvolleyballer weiß, dass ein guter Hallenspieler noch lange nicht, auch auf Sand so erfolgreich schmettern und baggern kann.

Das Spielen auf Sand, egal ob beim Beachvolleyball oder beim Beachsoccer, erfordert besondere Voraussetzungen in den Bereichen Koordination und Kondition. Das Training auf Sand eignet sich hervorragend für ein spezielles Konditionstraining.

Jeder Sportler, der schon einmal auf Sand Sport getrieben hat, weiß, dass alle Körperbewegungen und Bewegungshandlungen wesentlich schwerer fallen.

Die Ursache ist der weiche Untergrund, der sich ständig verändert und nachgibt. Der Körper muss kontinuierlich Anpassungen und Korrekturen vornehmen, die zusätzliche Kraft kosten.

Sprinttraining im Sand

Ein Sprinttraining auf Sand hat mehrere Vorteile. Besonders die Laufkoordination wird bei einem Sprinttraining im Sand verbessert. Das verbessert die Lauftechnik, die wiederum direkten Einfluss auf die Schnelligkeitswerte haben kann.

Sprints über 10 – 15 Meter

Besonders gut eignen sich kurze Sprints am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche. 10 – 15 Meter sind Distanzen, die vor allem die Antrittsschnelligkeit trainieren.

Dabei macht es einen Unterschied, wie tief der Sand ist. Je tiefer der Sand ist, umso mehr Kraft muss der Sportler aufwenden. Auch die Anforderungen an die Koordination werden dadurch höher.

Intensiviert wird das Sprinttraining, wenn mehre Wiederholungen in kurzen Abfolgen absolviert werden, in deren Anschluss eine größere Pause folgt. Für die Lauf-Markierung reichen einfache Gebrauchsgegenstände wie Bälle oder Schuhe.

Zusätzlichen Reiz kann ein Sprintduell gegen einen parallel laufenden Sportler bringen. Dabei kann besonders die Reaktionsfähigkeit des Einzelnen getestet werden. So ist es möglich, dass erst Läufer 1 das Startsignal gibt, dann Läufer 2.

Dabei kann das Startsignal akustisch oder durch die Startbewegung selber ausgelöst werden. Auch eine dritte Person könnte herrangezogen werden, um das Startsignal akustisch oder mit einem Zeichen auszuführen.