Gerade in der Leichtathletik kann das Training vielseitig und effektiv mit dem Springseil gestaltet werden, um die Kondition und die Koordination deutlich zu steigern. Das moderne Springseil mit Holzgriffen verfügt über die Standardlänge von 270 cm und wiegt gerade einmal 100 g. Durch die Länge und das geringe Gewicht, lässt sich das Springseil vielseitig einsetzten. Die eigentliche Schnur besteht aus geflochtenen Nylonfäden und ist dadurch sehr widerstandsfähig. Bei Verschmutzungen lässt sich das Material schnell und einfach mit einem feuchten Tuch reinigen. Die Seilenden sind in den Griffen eingelassen. Das Springseil lässt sich perfekt für unterschiedliche Aufwärmübungen, beim Ausdauertraining und zur Steigerung der Kondition einsetzen.

Springseiltraining

Zurzeit erlebt das „Rope Skipping“ oder Seilspringen eine wahre Renaissance, da es zur Verbesserung der Schnelligkeit und der Kraft beiträgt. Zudem können unterschiedliche Sprungtechniken gezielt durchgeführt werden. Als Alternative zu den unterschiedlichen Sprungübungen mit dem Springseil gibt es eine ganze Reihe anderer Übungen, die mit dem Trainingsmittel durchgeführt werden können. Diese beziehen sich auf das Koordinationstraining.

• Einfaches Seilspringen
Der Sportler hält die Griffe des Springseils in seinen Händen, die leicht nach auswärts gedreht werden. Dabei sind die Arme angewinkelt. Das Seil hat nur im unteren Bereich Bodenkontakt. Bei der Durchführung der Sprünge ist darauf zu achten, dass nur der Fußballen und nicht die ganze Fußsohle den Boden berührt. Die Beine sind während des Springens gestreckt zu halten. Beim einfachen Seilspringen können die Sprünge mit beiden Füßen oder einbeinig durchgeführt werden.

• Seilspringen mit Zusatzaufgaben
Um die Seilspringübungen abzuwandeln, gibt es unterschiedliche Zusatzaufgaben, die einbezogen werden können. Dazu gehört beispielsweise das beidbeinige Knieanheben während des Sprungs, das Anfersen bei Springen, Schersprünge und Grätschsprünge. Bei der Durchführung bleibt der Sportler auf der gleichen Stelle.

Seilspringen mit Bewegungsabläufen

Während des Seilspringens kann sich auch vorwärts oder rückwärts bewegt werden. Dabei wird bei jedem oder jedem 2. Schritt das Seil überquert. Während der Vorwärtsbewegung werden die Knie ganz weit nach oben gezogen. Eine andere Variante ist das scherende Laufen, das Beinschleudern oder Hopserlauf. Bei Steigerungsläufen mit dem Springseil steht deutlich die Steigerung der Seilschwunggeschwindigkeit im Vordergrund. Zusätzlich kann beim Seilspringen das Seil in eine Hand genommen werden und nach jedem Sprung rechts oder links neben dem Körper geschwungen werden, um danach wieder einen Seilsprung durchzuführen.

Konditionstraining gestaltet sich sehr vielseitig und kann durch unzählige Hilfsmittel deutlich intensiver gestaltet werden. Die Nutzung von Gewichtsmanschetten sorgt dafür, dass beim Walken, Joggen, bei Rehabilitationsmaßnahmen und vielen anderen Sportarten, die Muskeln zusätzlich beansprucht werden.

Die Gelenkfesseln können sowohl am Fußgelenk, wie auch am Handgelenk zum Einsatz kommen. Die Laufgewichte sind hochwertig verarbeitet und sehr strapazierfähig. Das Nylongewebe ist feuchtigkeitsresistent und pflegeleicht, da es einfach abgewaschen werden kann. Zudem ist es sehr hautverträglich. Die Laufgewichte lassen sich einfach anlegen, da sie über einen Klettverschluss mit Metallbügel verfügen.

Dadurch sind sie an jedes Gelenk anpassbar. Die Laufgewichte verfügen über jeweils 1 Kilogramm. Die Gewichte sind fest in die Gewichtsmanschette integriert und lagern in einer Ummantelung. Dadurch wird verhindert, dass sie auf der Haut scheuern können. Durch die hochwertige Verarbeitung entsteht ein angenehmes Tragegefühl. Erhältlich sind die Laufgewichte in den Farben Blau und Schwarz. Die Laufgewichte sind durch ihre Beschaffenheit immer und überall einsetzbar.

Training mit Laufgewichten

Durch die Nutzung von Laufgewichten während unterschiedlicher Trainingseinheiten, gestaltet sich der Muskelaufbau deutlich effektiver. Gerade die Bein- und Armmuskulatur wird deutlich mehr gefordert, da die Gewichte eine zusätzliche Kraftanstrengung voraussetzen. Gleichzeitig steigert sich die Ausdauer und damit auch die Kondition. Die Laufgewichte können überall dort eingesetzt werden, wo der gesamte Körper in Bewegung ist.

• Sprinten mit Laufgewichten
Bei den unterschiedlichen Sportarten kommt es darauf an, dass die Muskelkraft der Arme und Beine deutlich ausgeprägt sein muss, um Angriffssituationen abzuwehren und sich verteidigen zu können. Die Beinarbeit, das Sprinten und die Sprungkraft sind für diese Aktionen sehr wichtig. Durch die zusätzlichen Laufgewichte werden die Muskeln deutlich angeregt. Gerade beim Sprinten kommt die Schnellkraft aus den Beinen. Durch die Nutzung der Gewichtsfesseln wird diese Kraftentwicklung durch neue Reize angekurbelt, wodurch der Muskel weiter wachsen kann und gleichzeitig die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Profitraining mit Laufmanschetten

Das natürliche Wachstum des Muskels ist irgendwann erschöpft und benötigt neue Reize, um weiter wachsen zu können. Die Gewichtsmanschetten können dann zum Einsatz kommen, wenn neue Reize geschaffen werden müssen. Da Konditionstraining eng mit dem Koordinationstraining verstrickt ist, werden gleichzeitig verschiedene Aspekte des Trainings abgedeckt.

Durch das Tragen einer Gewichtsweste wird das Eigengewicht des Körpers deutlich erhöht, was wiederum zu einer deutlichen Steigerung der Kondition führt, da mehr Gewicht als üblich bewegt wird. Die Gewichtsweste ist hochwertig verarbeitet und bieten eine Gewichtssteigerung von bis zu 10 Kg. Jeweils 20 Gewichte mit 500g Gramm können einfach in die dafür vorgesehenen Taschen gesteckt werden. Die Menge der Gewichte sollte genau auf den Fitnessstand des jeweiligen Sportlers abgestimmt sein. Sie sind im Lieferumfang enthalten.

Das verwendete Material ist eine Mischung aus Neopren und Nylon, wodurch sie angenehm zu tragen und einfach zu reinigen ist. Die schwarze Weste verfügt an den Schultern und im Bereich des Bauches über Klettverschlüsse. Dadurch kann sie schnell an- und wieder abgelegt werden. Sie lässt sich flexibel einstellen. Perfekt passt sie auf den Oberkörper eines Erwachsenen. Zum Einsatz kommt die Weste bei speziellen Übungen, die auf ein Powertraining ausgelegt sind. Diese Übungen gestalten sich sehr unterschiedlich, da durch die Gewichtserhöhung dem gesamten Körper deutlich mehr abverlangt wird.

Trainingseinheiten mit der Gewichtsweste

Die Gewichtsweste ist eine perfekte Trainingshilfe, um die Schnellkraft, die Ausdauer, die Sprungkraft, die Koordination und die Kondition zu trainieren. Selbst einfach Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze werden durch das Tragen einer Gewichtsweste deutlich intensiver.

• Sprungkrafttraining
Beim Sprungkrafttraining kommt es darauf an, Hindernisse schnell und einfach durch Überspringen zu überwinden. Dabei kann in erster Linie die Höhe der Hürden variiert werden. Sind diese Trainingseinheiten ausgereizt, kommt die Gewichtsweste zum Einsatz, die im Training neue Reize setzt. Um die Hürden überspringen zu können, wird deutlich mehr Kraft benötigt.

• Ausdauertraining
Das Ausdauertraining umfasst neben dem Laufen auch das Seil springen, den Hürdenlauf und viele weitere Übungen. Grundlegend wird dabei der gesamte Körper beansprucht, dessen Gewicht bewegt werden muss. Durch die Erhöhung des Gewichts werden die einzelnen Übungsabläufe erschwert, sodass die Muskeln deutlich mehr Energie aufbringen müssen, um die Übung durchzuführen. Die zusätzlichen Reize sorgen dafür, dass die Muskelkraft weiter aufgebaut wird.

Trainingsintensivierung

Im Gegensatz zu anderen Trainingshilfen kann die Weste überall eingesetzt werden, ob beim Training in der Halle oder auf dem Spielfeld. Durch die recht kleine Staffelung der Gewichtseinheiten ist eine schrittweise Steigerung der Intensität möglich.

Beim Konditionstraining kommt es nicht nur darauf an, dass die Kraft und Schnelligkeit aus den Beinen kommt. Vielmehr umfasst eine gute Kondition auch das Training der Arme, der Schultern und der Brustmuskulatur. Muskeln bieten nicht nur Stärke, sondern schützen auch die darunterliegenden Knochen deutlich vor Verletzungen. Ein modernes Trainingsmittel speziell für Schultern, Arme und die Brust ist der Power-Bungee-Gurt. Er ist darauf ausgelegt, das Oberkörper- und Armtraining zu intensivieren. Das Gummiseil verfügt über eine Länge von 200 cm und hat 2 Haltegriffe an den Enden. Dadurch liegt es gut in der Hand. Durch den Dehnungseffekt des Gummibandes, welches ähnlich wie ein Bungeeseil konstruiert ist, wird beim Training der Zugwiderstand genutzt. Die unterschiedlichen Übungen, die mit dem Powergurt durchgeführt werden können, sind immer wieder variierbar, sodass ein perfekter Trainingseffekt entsteht.

Übungseinheiten mit dem Powergurt

Der Powergurt ist während der unterschiedlichen Trainingseinheit im Stehen zu nutzen.

• Bizepstraining
Um den Bizeps zu trainieren, stellt sich der Sportler mit einem Fuß auf den Powergurt. In den Händen hält er die beiden Griffe, sodass der Gummi nicht durchhängt. Aus dieser Position heraus werden die Griffe in Richtung Brust gezogen, bis der Widerstand im Muskel zu spüren ist. Für einige Sekunden wird diese Stellung beibehalten, bis wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt wird. Bei der Durchführung der Übung wird die Brustmuskulatur angespannt. Der Oberarm ruht eng am Körper. Die Übung wird mit 15 Wiederholungen in 3 Einheiten trainiert.

• Schultertraining
Beim Schultertraining werden beide Füße auf dem Powerband positioniert. Die Griffe ruhen in den Händen, die Arme sind leicht seitlich vom Körper abgestreckt, sodass das Bungeeband leicht gespannt ist. Aus dieser Ausgangsstellung heraus werden die Arme seitlich ausgestreckt, nach oben gezogen, bis das Band unter Spannung steht.

Effektives Training perfekt gestalten

Durch das Training mit dem Powerband entsteht eine deutliche Verbesserung der Armmuskulatur, wodurch die Wurfkraft extrem gesteigert wird. Die Arme und Schultern werden gekräftigt. Zudem werden die Muskeln des Oberkörpers gestärkt.
Die unterschiedlichen Trainingseinheiten umfassen ein intensives Schnelligkeits- und Krafttraining, was nicht nur in der Halle, sondern auch an jeden andren Ort durchgeführt werden kann.

Das Armmuskeltraining hat meist einen ästhetischen Hintergrund. Durch das Training des Bizeps und des Trizeps wird die Form des Oberarms bedeutend beeinflusst, da diese Muskeln deutlich hervortreten und sichtbar werden. Das Training der Oberarme kann mit unterschiedlichen Geräten erfolgen.

Im den Fitness-Studios gibt es spezielle Maschinen, die auf das Training der Armmuskulatur ausgelegt sind. Aber auch im Freihantelbereich oder am Seilzug werden die einzelnen Muskeln gezielt trainiert.

Hierbei ist allerdings die Voraussetzung, dass man die Übungen genau nach den Vorgaben des Fitnesstrainers durchführt, um Verletzungen zu vermeiden oder falsch zu trainieren. Wer nicht immer die Zeit hat, ins Fitness-Studio zu gehen, kann auch ganz einfach einige Übungen zuhause durchführen.

Übungen für das Armmuskeltraining

Drei unterschiedliche Übungen stärken die Muskulatur der Oberarme:

• Sitzbeuge: Hierfür benötigt man einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Der Sitz wird mit beiden Händen in Höhe der Oberschenkel umfasst. Die Arme sind leicht angewinkelt. Nun werden die Arme gestreckt und das Gesäß einige Zentimeter vom Stuhlsitz angehoben.

Das gesamte Körpergewicht wird von den Armen gehalten. Die Arme werden wieder leicht angewinkelt und der Körper wieder Richtung Stuhlsitz herabgelassen. Es ist darauf zu achten, dass das Gesäß den Sitz nicht berührt. In dieser Position kurz verharren und den Körper wieder nach oben stemmen. Die Sitzbeuge sollte 10 Mal wiederholt werden.

• Liegestütz: Hierbei wird sich flach auf den Bauch gelegt und die Hände werden in Höhe der Schulter neben dem Körper platziert. Wichtig ist die Anspannung der Rücken- und Pomuskulatur, damit das Becken nicht durchhängen kann. Jetzt wird der gesamte Körper mit der Kraft der Arme nach oben gestemmt.

Lediglich die Hände und die Füße berühren den Boden. Der Körper wird wieder Richtung Boden abgesenkt. Wichtig ist, dass der Boden nicht berührt wird, sondern einige Zentimeter vorher abgefangen wird. Die Übung trainiert den Bizeps, den Trizeps und die Brustmuskulatur gleichermaßen.

Muskeltraining – Fettabbau – Ernährung

Wer mit dem Training nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch das Gewicht reduzieren möchte, kann dies mit gezieltem Ausdauertraining zur Fettverbrennung erreichen. Durch diese Kombination wird man sehr schnell Trainingserfolge erzielen.

Die Fettverbrennung beim Ausdauertraining setzt allerdings voraus, dass man die eigenen Essgewohnheiten einmal überdenkt. Die Ernährung muss der Zielsetzung angepasst werden.

Um ein effektives Krafttraining und somit einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, muss das Training den entsprechenden Zielen, die man sich gesetzt hat, angepasst sein. Dabei spielen die Belastungsdauer, die Belastungsintensität, der Belastungsumfang und die Belastungsform eine große Rolle.

Aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch aus medizinischer Sicht kann das Krafttraining eingesetzt werden. Durch den Muskelaufbau werden die Wirbelsäule und auch die Gelenke entlastet.

Die Muskulatur – Woher kommt die Energie?

Die Muskelkraft des Menschen beruht auf der Bewegung des Körpers. Durch Sehnen und Bänder sind sie mit dem Knochen an verschiedenen Stellen verbunden und ermöglichen dadurch die Bewegung. Der Muskel besteht aus einzelnen Fasern und benötigt Energie, um das Fett zu verbrennen. Die Muskelkontraktion entsteht durch ATP (Adenosintriphosphat) und ist der Treibstoff.

ATP sorgt dafür, dass eine menschliche Bewegung möglich ist. Beim Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining benötigt muss dem Muskel besonders viel ATP, welches er sich auf unterschiedliche Möglichkeiten besorgt. Bei sehr hoher Belastung mit Maximalgewicht bedient sich der Körper aus dem Kreatinphosphatspeicher.

Bei geringerer Belastung, bei bis zu 35 Wiederholungen, produziert der Körper durch die Umwandlung von Glukose, das benötigte ATP. Dabei wird der Muskel übersäuert. Bei geringem Krafteinsatz und mehr als 40 Wiederholungen wird das ATP auch aus Glukose gewonnen, jedoch übersäuert dabei der Muskel nicht.

Fitnesstraining – Bankdrücken

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten Muskulatur aufzubauen, den Körper zu kräftigen und Fett zu verbrennen. Wenn ein sportlicher Anfänger beispielsweise mit 35 Kilogramm beim Bankdrücken beginnt, kann er mit gezieltem Krafttraining das Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres verdoppeln. Dies begründet sich auf der Tatsache, dass zu beginn des Trainings der Muskel weitaus schneller wächst, als bei Fortgeschrittenen.

Vor dem Training mit der Langhantel ist es unbedingt notwendig, dass man sich aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Rücken legt sich der Trainierende auf die Bank, die Hantelstange befindet sich in Höhe der Schultern. An den vorgesehenen Bereichen wird nun die Hantelstange aus dem Gestell gehoben und zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Diese Übung wird in drei Durchgängen, je nach Gewicht und Trainingsstand 10 Mal wiederholt. Nach Beendigung der Übung sollte die Muskulatur gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining ist auch zu beachten, dass immer möglichst viele Muskelgruppen und immer die Antagonisten (Gegenspieler) mittrainiert werden.

Eine effektive Methode um die Kondition zu trainieren, ist das Zirkeltraining. Es umfasst die Begriffe, Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Das Training im Zirkel kann sehr variieren und aus mindestens fünf und maximal 20 Übungen bestehen, die in dem Zirkel integriert sind.

Training der Kraft-Ausdauerfähigkeit

Die Übungen werden 2 – 3 Mal absolviert und beanspruchen die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Dadurch wird in einem recht kurzen Zeitraum die gesamte Muskulatur im Körper belastet und trainiert. Für die Ausbildung der Kraft-Ausdauer-Leistungsfähigkeit eignet sich das Zirkeltraining ganz hervorragend, da durch den Wechsel der Übungsstationen eine minimale Regenerationszeit benötigt wird. Das Laktat, welches sich in den ermüdeten Muskeln angesammelt hat, kann wieder abgebaut werden, während ein anderer Muskel trainiert wird. Durch den häufigen Wechsel der Geräte und die Vielzahl der Wiederholungen wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt.

Zirkeltraining, Ausdauermethode

Es gibt unterschiedliche Methoden bei einem Zirkeltraining. Die Ausdauermethode definiert sich so, dass während den einzelnen Übungen keine Pause entsteht. Der Wechsel zwischen den einzelnen Geräten erfolgt fließend, wobei die Belastung im Schwellenbereich liegt. Diese Form wird als reines Ausdauertraining durchgeführt.

Zirkeltraining, Intervalltraining

Eine weitere Methode wird als „extensive Intervallmethode bezeichnet, wobei die Belastung im extensiven Bereich liegt. Im Bereich von 45 Sekunden bis zu einer Minute wird die Muskelanspannung gehalten. Die Pausenzeiten liegen bei 20 – 30 Sekunden. Ähnliches gilt für die intensive Intervallmethode, wobei hier die Belastung der Muskulatur bedeutend höher ist.

Zirkeltraining im Fitness-Studio

Gute Fitness-Studios bieten das Zirkeltraining an speziell dafür ausgelegten Geräten an. Diese Geräte haben nicht, wie die herkömmlichen Fitnessgeräte. Sie abreiten mit einem Widerstand, der die Muskeln auf eine ganz besondere Art fordert. Der Zirkel besteht zumeist aus ungefähr zehn unterschiedlichen Geräten, damit wirklich alle Muskeln des Körpers trainiert werden.

Durch eine Lichtampel werden die Trainingsintervalle zeitlich abgesteckt. In der Trainingszeit sollte die Übung so oft wie möglich wiederholt werden. Ein rotes Licht zeigt an, dass das Gerät gewechselt werden soll. Bevor man mit dem Zirkeltraining beginnt, sollte jedoch der Körper durch das Aufwärmen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.

Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband regen das Herz-Kreislauf-System an und fördern die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt in den Zellen. Nach Abschluss des Zirkeltrainings ist es wichtig, dass man die Muskulatur dehnt.

Zirkeltraining – Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer

In relativ kurzer Zeit wird der Trainierende feststellen, dass sich die Kondition bedeutend verbessert hat. Aber genau wie bei allen anderen Sportarten ist es wichtig, dass man eine Regelmäßigkeit ins Training bringt. Das bedeutet, dass man nicht nur ab und zu zu Training geht, sondern festgelegt Zeiten in den Tagesablauf einbaut, die speziell für den Sport reserviert sind.

Ein Synonyme für Fitness sind die Begriffe: Krafttraining, gesundheitliche Fitness, Fitnesstraining, körperliche Fitness und Krafttraining. Im Allgemeinen wird Fitness mit der körperlichen und geistigen Belastbarkeit eines Menschen gleichgesetzt, was bedeutet, dass der Begriff auf den physiologischen Aspekt reduziert wird.

Doch wenn man sich die Definition nach WHO anschaut, wird man feststellen, dass Fitness als Zustand des sozialen, psychischen und körperlichen Wohlbefindens beschrieben wird. Durch diese Definition ergibt sich, dass das Fitnesstraining und das Gesundheitstraining fließend ineinander übergehen, denn wer sich fit hält, fördert die Gesundheit. Fitnesstraining hat eine ganz klare Aussage:

Verständnis des Krafttrainings

Beim Krafttraining wird von Satz und Serie gesprochen. Ein Satz entspricht hierbei einer Serie. Wenn von Wiederholung gesprochen wird ist damit die Anzahl der Wiederholungen einer Übung gemeint, die der Sportler beim Training absolvieren soll. Die Trainingspläne sind meist so aufgebaut, dass pro Trainingseinheit immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Daher ist es sinnvoll dreimal pro Woche zum Training zu gehen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Das Kreistraining fördert die Ausdauer und besteht aus mindestens sechs Übungen.

Die Übung wird nur einmal gemacht und dann das nächste Gerät aufgesucht. Die Pausen zwischen den einzelnen Geräten sind sehr kurz, um das Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzuregen. Ein elementarer Bereich des Trainings ist die Entwicklung der Kraft und bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Ausdauerkraft, die Schnelligkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Daraus ergibt sich der Begriff der „Maximalkraft“. Im Krafttraining werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt. Das komplexe Krafttraining dient zum Muskelaufbau und der Kraftausbildung. Die definierte Kraftentwicklung und bezieht sich auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.

Muskelaufbau der Rückenmuskulatur

Wer Rückenprobleme hat, muss dafür sorgen, dass die Rückenmuskulatur aufgebaut und gestärkt wird. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich auf die einzelnen Muskelpartien beziehen. Die obere Rückenmuskulatur trainiert man am Besten am Seilzug mit einer Stange. Die Menge der Gewichte hängt von der Kraft des Trainierenden ab. Im Sitzen wird die Stange entweder in den Nacken oder bis zur Brust gezogen.

Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht zu weit nach unten gezogen wird, da sonst die gewünschte Muskulatur nicht beansprucht wird. Die Übung wird zu Anfang mit weniger Gewicht, aber dafür mehreren Wiederholungen ausgeführt. Die Übung wird dreimal wiederholt. Um sinnvoll zu trainieren, sollte man mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten, der alle Muskelbereiche im Training abdeckt.