Eine elementare Grundlage für den Ausbau der Kondition ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Dabei werden die Übungsabläufe in schnell aufeinanderfolgenden Einheiten trainiert. Dabei kommt es in erster Linie nicht auf die Größe des Gewichts an, sondern vielmehr auf die ordentliche Durchführung der Übung. Das Kraft-Ausdauertraining zur Steigerung der Kondition wird vornehmlich mit Hanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Das Ziel der unterschiedlichen Übungen ist die Steigerung der Kondition, der Kraft und der Schnelligkeit.

Einfluss des Energiestoffwechsels auf das Konditionstraining mit Gewichten

Unter Konditionstraining mit Gewichten wird eine sportliche Qualität verstanden, die den Muskeln dabei hilft, widerstandsfähiger vor Ermüdungserscheinungen zu werden. Ausschlaggebend ist dabei die Energiebereitstellung durch den Körper. Diese Energie holt sich der Körper beziehungsweise der Muskel aus den Eiweißen und Kohlehydraten, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Fachbegrifflich ist dies der anaerobe Weg, um Energie für die Kondition und die Kraft zu gewinnen. Der Organismus spaltet die Kohlenhydrate, um den Muskel mit Energie zu versorgen. Dabei bildet sich das Nebenprodukt Laktat, welches sich in den Muskelzellen ansammelt. Bei Extremsportlern liegt der Laktatwert im Muskel sehr weit oben, was bedeutet, dass eine Verbesserung der Kraft und Kondition immer mit einer Veränderung des Wertes einhergeht.

Trainingsmöglichkeiten für Steigerung der Kondition im Bereich Kraftausdauer

Die einfachste Möglichkeit zur Verbesserung der Kondition in Verbindung mit Kraft und Ausdauer ist beispielsweise das Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Um die Ermüdungserscheinung beim Training nach hinten zu verlagern, wird das Training immer nahe an der biologischen Grenze durchgeführt. Am besten trainiert der Sportler die einzelnen Einheiten in Intervallen, um den Körper an die steigende Belastung zu gewöhnen.
• Um beim Schwimmen die Kondition zu steigern, können beispielsweise Widerstände Paddels oder Bälle genutzt werden.
• Beim Radfahren greift der Trainierende auf eine große Übersetzung zurück, um das fahren deutlich zu erschweren.
• Beim Training mit Hanteln oder Hantelscheiben wird nach dem gleichen Prinzip trainiert. Dabei werden bestimmte Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl durchgeführt.
Eine deutliche Verbesserung der Kondition ist schon nach wenigen Trainingseinheiten zu spüren.

Welches Trainingsziel habe ich? Die wichtigste Frage, die man sich stellen muss, bevor man ein Krafttraining professionellen Bedingungen beginnen möchte.

Jede Sportart hat ihre spezifische Kraftcharakteristik. So muss ein Mittelstreckenläufer in der Leichtathletik eher die Kraftausdauer trainieren, ein Kugelstoßer oder 100-Meter-Läufer legt beim Krafttraining sein Focus dagegen mehr auf die Ausbildung der Schnellkraft. Ein Volleyballer wiederum sollte gute Werte im Bereich Reaktivkraft aufweisen.

Krafttraining nach Spielertyp

Auch innerhalb von Sportarten gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Hier sind es vor allem Spielsportarten, wo unterschiedliche Spielertypen gefragt sind, unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten besitzen. Ein gutes Besispiel ist Football. Während ein offensiver Lineman vor allem die konditionellen Fähigkeiten Kraft und Schnellkraft vereinen muss, sollte ein Running Back eher beweglich und schnell sein. Das wirkt sich auch auf das Krafttraining aus, das entsprechend spezifisch trainiiert werden muss.

Krafttraining ins Trainingsprogramm einbinden

Auch das Krafttraining selber kann spezifischen Grundsätzen folgen. So kann es in Übungen eingebunden werden, um es mit der Ausbildung anderer Fähigkeiten zu kombinieren. Auch kann ein Krafttraining dahingehend differenzieren, ob man an es an Geräten ausübt oder ob man Hanteln, Medizinbälle oder Therabänder in das Krafttraining integriert.

Zu guter Letzt ist das Krafttraining auch ohne etwaige Hilfsmittel denkbar, indem man nur das Eigengewicht in das Krafttraining einbringt. Liegestütze, Sit Ups oder Klimmzüge sind klassische Kraftübungen, bei denen es glit, das eigene Körpergewicht zu überwinden.

Fazit: Bevor man sich in ein Krafttraining stürzt, sollte man genau wissen, was man damit erreichen will und welche spetifischen konditionellen Fähigkeiten man damit verbessern möchte.

Das Armmuskeltraining hat meist einen ästhetischen Hintergrund. Durch das Training des Bizeps und des Trizeps wird die Form des Oberarms bedeutend beeinflusst, da diese Muskeln deutlich hervortreten und sichtbar werden. Das Training der Oberarme kann mit unterschiedlichen Geräten erfolgen.

Im den Fitness-Studios gibt es spezielle Maschinen, die auf das Training der Armmuskulatur ausgelegt sind. Aber auch im Freihantelbereich oder am Seilzug werden die einzelnen Muskeln gezielt trainiert.

Hierbei ist allerdings die Voraussetzung, dass man die Übungen genau nach den Vorgaben des Fitnesstrainers durchführt, um Verletzungen zu vermeiden oder falsch zu trainieren. Wer nicht immer die Zeit hat, ins Fitness-Studio zu gehen, kann auch ganz einfach einige Übungen zuhause durchführen.

Übungen für das Armmuskeltraining

Drei unterschiedliche Übungen stärken die Muskulatur der Oberarme:

• Sitzbeuge: Hierfür benötigt man einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Der Sitz wird mit beiden Händen in Höhe der Oberschenkel umfasst. Die Arme sind leicht angewinkelt. Nun werden die Arme gestreckt und das Gesäß einige Zentimeter vom Stuhlsitz angehoben.

Das gesamte Körpergewicht wird von den Armen gehalten. Die Arme werden wieder leicht angewinkelt und der Körper wieder Richtung Stuhlsitz herabgelassen. Es ist darauf zu achten, dass das Gesäß den Sitz nicht berührt. In dieser Position kurz verharren und den Körper wieder nach oben stemmen. Die Sitzbeuge sollte 10 Mal wiederholt werden.

• Liegestütz: Hierbei wird sich flach auf den Bauch gelegt und die Hände werden in Höhe der Schulter neben dem Körper platziert. Wichtig ist die Anspannung der Rücken- und Pomuskulatur, damit das Becken nicht durchhängen kann. Jetzt wird der gesamte Körper mit der Kraft der Arme nach oben gestemmt.

Lediglich die Hände und die Füße berühren den Boden. Der Körper wird wieder Richtung Boden abgesenkt. Wichtig ist, dass der Boden nicht berührt wird, sondern einige Zentimeter vorher abgefangen wird. Die Übung trainiert den Bizeps, den Trizeps und die Brustmuskulatur gleichermaßen.

Muskeltraining – Fettabbau – Ernährung

Wer mit dem Training nicht nur Muskulatur aufbauen, sondern auch das Gewicht reduzieren möchte, kann dies mit gezieltem Ausdauertraining zur Fettverbrennung erreichen. Durch diese Kombination wird man sehr schnell Trainingserfolge erzielen.

Die Fettverbrennung beim Ausdauertraining setzt allerdings voraus, dass man die eigenen Essgewohnheiten einmal überdenkt. Die Ernährung muss der Zielsetzung angepasst werden.

Um ein effektives Krafttraining und somit einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, muss das Training den entsprechenden Zielen, die man sich gesetzt hat, angepasst sein. Dabei spielen die Belastungsdauer, die Belastungsintensität, der Belastungsumfang und die Belastungsform eine große Rolle.

Aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch aus medizinischer Sicht kann das Krafttraining eingesetzt werden. Durch den Muskelaufbau werden die Wirbelsäule und auch die Gelenke entlastet.

Die Muskulatur – Woher kommt die Energie?

Die Muskelkraft des Menschen beruht auf der Bewegung des Körpers. Durch Sehnen und Bänder sind sie mit dem Knochen an verschiedenen Stellen verbunden und ermöglichen dadurch die Bewegung. Der Muskel besteht aus einzelnen Fasern und benötigt Energie, um das Fett zu verbrennen. Die Muskelkontraktion entsteht durch ATP (Adenosintriphosphat) und ist der Treibstoff.

ATP sorgt dafür, dass eine menschliche Bewegung möglich ist. Beim Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining benötigt muss dem Muskel besonders viel ATP, welches er sich auf unterschiedliche Möglichkeiten besorgt. Bei sehr hoher Belastung mit Maximalgewicht bedient sich der Körper aus dem Kreatinphosphatspeicher.

Bei geringerer Belastung, bei bis zu 35 Wiederholungen, produziert der Körper durch die Umwandlung von Glukose, das benötigte ATP. Dabei wird der Muskel übersäuert. Bei geringem Krafteinsatz und mehr als 40 Wiederholungen wird das ATP auch aus Glukose gewonnen, jedoch übersäuert dabei der Muskel nicht.

Fitnesstraining – Bankdrücken

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten Muskulatur aufzubauen, den Körper zu kräftigen und Fett zu verbrennen. Wenn ein sportlicher Anfänger beispielsweise mit 35 Kilogramm beim Bankdrücken beginnt, kann er mit gezieltem Krafttraining das Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres verdoppeln. Dies begründet sich auf der Tatsache, dass zu beginn des Trainings der Muskel weitaus schneller wächst, als bei Fortgeschrittenen.

Vor dem Training mit der Langhantel ist es unbedingt notwendig, dass man sich aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Rücken legt sich der Trainierende auf die Bank, die Hantelstange befindet sich in Höhe der Schultern. An den vorgesehenen Bereichen wird nun die Hantelstange aus dem Gestell gehoben und zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Diese Übung wird in drei Durchgängen, je nach Gewicht und Trainingsstand 10 Mal wiederholt. Nach Beendigung der Übung sollte die Muskulatur gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining ist auch zu beachten, dass immer möglichst viele Muskelgruppen und immer die Antagonisten (Gegenspieler) mittrainiert werden.

Ein Synonyme für Fitness sind die Begriffe: Krafttraining, gesundheitliche Fitness, Fitnesstraining, körperliche Fitness und Krafttraining. Im Allgemeinen wird Fitness mit der körperlichen und geistigen Belastbarkeit eines Menschen gleichgesetzt, was bedeutet, dass der Begriff auf den physiologischen Aspekt reduziert wird.

Doch wenn man sich die Definition nach WHO anschaut, wird man feststellen, dass Fitness als Zustand des sozialen, psychischen und körperlichen Wohlbefindens beschrieben wird. Durch diese Definition ergibt sich, dass das Fitnesstraining und das Gesundheitstraining fließend ineinander übergehen, denn wer sich fit hält, fördert die Gesundheit. Fitnesstraining hat eine ganz klare Aussage:

Verständnis des Krafttrainings

Beim Krafttraining wird von Satz und Serie gesprochen. Ein Satz entspricht hierbei einer Serie. Wenn von Wiederholung gesprochen wird ist damit die Anzahl der Wiederholungen einer Übung gemeint, die der Sportler beim Training absolvieren soll. Die Trainingspläne sind meist so aufgebaut, dass pro Trainingseinheit immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Daher ist es sinnvoll dreimal pro Woche zum Training zu gehen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Das Kreistraining fördert die Ausdauer und besteht aus mindestens sechs Übungen.

Die Übung wird nur einmal gemacht und dann das nächste Gerät aufgesucht. Die Pausen zwischen den einzelnen Geräten sind sehr kurz, um das Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzuregen. Ein elementarer Bereich des Trainings ist die Entwicklung der Kraft und bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Ausdauerkraft, die Schnelligkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Daraus ergibt sich der Begriff der „Maximalkraft“. Im Krafttraining werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt. Das komplexe Krafttraining dient zum Muskelaufbau und der Kraftausbildung. Die definierte Kraftentwicklung und bezieht sich auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.

Muskelaufbau der Rückenmuskulatur

Wer Rückenprobleme hat, muss dafür sorgen, dass die Rückenmuskulatur aufgebaut und gestärkt wird. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich auf die einzelnen Muskelpartien beziehen. Die obere Rückenmuskulatur trainiert man am Besten am Seilzug mit einer Stange. Die Menge der Gewichte hängt von der Kraft des Trainierenden ab. Im Sitzen wird die Stange entweder in den Nacken oder bis zur Brust gezogen.

Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht zu weit nach unten gezogen wird, da sonst die gewünschte Muskulatur nicht beansprucht wird. Die Übung wird zu Anfang mit weniger Gewicht, aber dafür mehreren Wiederholungen ausgeführt. Die Übung wird dreimal wiederholt. Um sinnvoll zu trainieren, sollte man mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten, der alle Muskelbereiche im Training abdeckt.

Zu den ältesten und schwierigsten Schwimmarten zählt die Technik des Brustschwimmens. Wer nach den internationalen Wettkampfbestimmungen ein Training im Brustschwimmen absolvieren möchte, muss den Schwimmstil, der als Kind erlernt wurde, völlig verändern. Denn gemäß den Bestimmungen wird heute das Brustschwimmen in verschiedene Techniken unterteilt, die sich aus verschiedenen Bewegungsabläufen zusammensetzt.

Die Bewegung des Körpers zeichnet das moderne Brustschwimmen aus, wobei die Arme und Beine den Körper in eine Wellenform bringen. Eine weitere Technik ist die Überlappungstechnik, wobei es keine Gleitphase gibt. Beim Brustschwimmen auf einer Länge von 200 Metern wird meist die Gleittechnik angewandt, um besser mit den Kräften haushalten zu können.

Schwimmen – gutes Krafttraining

Jeder, der sich im Wasser zuhause fühlt, kann mit Schwimmen die Kondition steigern. Es werden sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainiert. Durch den Druck des Wassers werden die Blutzirkulation und die Fettverbrennung angekurbelt. Speziell um die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur zu stärken, können Hilfsmittel, wie Pads verwendet werden.

Durch die Pads wird eine größere Wasserverdrängung erzeugt und damit ein größerer Kraftaufwand benötigt. Um die Beinmuskulatur zu kräftigen, verwendet man ein Schwimmbrett. Die Vorzüge eines Schwimmtrainings sind darin begründet, dass der gesamte Körper sanft trainiert wird. Der Wasserwiderstand verhindert ruckartige Bewegungen und schont die Gelenke. Schwimmen wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System aus.

Richtige Technik beim Brustschwimmen

Die Technik beim Brustschwimmen ist sehr wichtig, so wie die Koordination der Bewegung von Armen und Beinen. Die Arme werden gestreckt ins Wasser eingetaucht und in gleichbleibender Bewegung zum Körper hingezogen. Dabei werden die Handflächen nach außen gedreht und der Winkel der Ellenbogen wird verringert, um einen möglichst effizienten Vortrieb im Wasser zu bekommen.

Der Oberkörper wird in dieser Phase der Bewegung nach oben gedrückt, damit die Arme die Bewegung optimal ausführen können. Während die Arme dieses Halbkreisförmige Bewegung durchführen, wird der Kopf aus dem Wasser gehoben und eingeatmet. In der Phase des Gleitens sind die Arme vor den Körper gestreckt, der Kopf wird unter Wasser getaucht, um den Widerstand zu verringern.

Die Beinarbeit beim Brustschwimmen ist recht schwierig und bedarf einiger Übung, da hier nur die Unterschenkel zum Einsatz kommen. Die Oberschenkel bleiben in ihrer Position und die Füße werden in einer Auswärtsdrehung kreisförmig bewegt.

Fehler beim Brustschwimmen

Es ist darauf zu achten, dass in der Zugphase die Arme komplett ausgestreckt sind, damit der Vortrieb nicht ausgebremst wird. Die Hände müssen senkrecht zur Schwimmrichtung gehalten werden, um das Wasser teilen zu können. Um nicht unnötig Energie zu verbrauchen, sollte der Kopf nur zum atmen aus dem Wasser gehoben werden.