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22. November 2012 um 17:57

Krafttraining – Muskelaufbau und Fettverbrennung

Um ein effektives Krafttraining und somit einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, muss das Training den entsprechenden Zielen, die man sich gesetzt hat, angepasst sein. Dabei spielen die Belastungsdauer, die Belastungsintensität, der Belastungsumfang und die Belastungsform eine große Rolle.

Aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch aus medizinischer Sicht kann das Krafttraining eingesetzt werden. Durch den Muskelaufbau werden die Wirbelsäule und auch die Gelenke entlastet.

Die Muskulatur – Woher kommt die Energie?

Die Muskelkraft des Menschen beruht auf der Bewegung des Körpers. Durch Sehnen und Bänder sind sie mit dem Knochen an verschiedenen Stellen verbunden und ermöglichen dadurch die Bewegung. Der Muskel besteht aus einzelnen Fasern und benötigt Energie, um das Fett zu verbrennen. Die Muskelkontraktion entsteht durch ATP (Adenosintriphosphat) und ist der Treibstoff.

ATP sorgt dafür, dass eine menschliche Bewegung möglich ist. Beim Krafttraining, Ausdauertraining oder Schnelligkeitstraining benötigt muss dem Muskel besonders viel ATP, welches er sich auf unterschiedliche Möglichkeiten besorgt. Bei sehr hoher Belastung mit Maximalgewicht bedient sich der Körper aus dem Kreatinphosphatspeicher.

Bei geringerer Belastung, bei bis zu 35 Wiederholungen, produziert der Körper durch die Umwandlung von Glukose, das benötigte ATP. Dabei wird der Muskel übersäuert. Bei geringem Krafteinsatz und mehr als 40 Wiederholungen wird das ATP auch aus Glukose gewonnen, jedoch übersäuert dabei der Muskel nicht.

Fitnesstraining – Bankdrücken

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten Muskulatur aufzubauen, den Körper zu kräftigen und Fett zu verbrennen. Wenn ein sportlicher Anfänger beispielsweise mit 35 Kilogramm beim Bankdrücken beginnt, kann er mit gezieltem Krafttraining das Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres verdoppeln. Dies begründet sich auf der Tatsache, dass zu beginn des Trainings der Muskel weitaus schneller wächst, als bei Fortgeschrittenen.

Vor dem Training mit der Langhantel ist es unbedingt notwendig, dass man sich aufwärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Mit dem Rücken legt sich der Trainierende auf die Bank, die Hantelstange befindet sich in Höhe der Schultern. An den vorgesehenen Bereichen wird nun die Hantelstange aus dem Gestell gehoben und zur Brust abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.

Diese Übung wird in drei Durchgängen, je nach Gewicht und Trainingsstand 10 Mal wiederholt. Nach Beendigung der Übung sollte die Muskulatur gedehnt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Beim Krafttraining ist auch zu beachten, dass immer möglichst viele Muskelgruppen und immer die Antagonisten (Gegenspieler) mittrainiert werden.

31. Oktober 2012 um 16:59

Training der Fitness mit Kraftsport

Ein Synonyme für Fitness sind die Begriffe: Krafttraining, gesundheitliche Fitness, Fitnesstraining, körperliche Fitness und Krafttraining. Im Allgemeinen wird Fitness mit der körperlichen und geistigen Belastbarkeit eines Menschen gleichgesetzt, was bedeutet, dass der Begriff auf den physiologischen Aspekt reduziert wird.

Doch wenn man sich die Definition nach WHO anschaut, wird man feststellen, dass Fitness als Zustand des sozialen, psychischen und körperlichen Wohlbefindens beschrieben wird. Durch diese Definition ergibt sich, dass das Fitnesstraining und das Gesundheitstraining fließend ineinander übergehen, denn wer sich fit hält, fördert die Gesundheit. Fitnesstraining hat eine ganz klare Aussage:

  • Durch gezieltes Training der Ausdauer wird das Herz-Kreislauf-System optimiert.
  • Die Muskulatur wird aufgebaut.
  • Die Beweglichkeit wird durch gezieltes Stretching aufrechterhalten
  • Die Koordination wird trainiert.
  • Durch gezielte Entspannungstechniken werden die nervlichen Belastungen abgebaut.
  • Verständnis des Krafttrainings

    Beim Krafttraining wird von Satz und Serie gesprochen. Ein Satz entspricht hierbei einer Serie. Wenn von Wiederholung gesprochen wird ist damit die Anzahl der Wiederholungen einer Übung gemeint, die der Sportler beim Training absolvieren soll. Die Trainingspläne sind meist so aufgebaut, dass pro Trainingseinheit immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Daher ist es sinnvoll dreimal pro Woche zum Training zu gehen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Das Kreistraining fördert die Ausdauer und besteht aus mindestens sechs Übungen.

    Die Übung wird nur einmal gemacht und dann das nächste Gerät aufgesucht. Die Pausen zwischen den einzelnen Geräten sind sehr kurz, um das Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzuregen. Ein elementarer Bereich des Trainings ist die Entwicklung der Kraft und bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Ausdauerkraft, die Schnelligkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

    Daraus ergibt sich der Begriff der „Maximalkraft“. Im Krafttraining werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt. Das komplexe Krafttraining dient zum Muskelaufbau und der Kraftausbildung. Die definierte Kraftentwicklung und bezieht sich auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.

    Muskelaufbau der Rückenmuskulatur

    Wer Rückenprobleme hat, muss dafür sorgen, dass die Rückenmuskulatur aufgebaut und gestärkt wird. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich auf die einzelnen Muskelpartien beziehen. Die obere Rückenmuskulatur trainiert man am Besten am Seilzug mit einer Stange. Die Menge der Gewichte hängt von der Kraft des Trainierenden ab. Im Sitzen wird die Stange entweder in den Nacken oder bis zur Brust gezogen.

    Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht zu weit nach unten gezogen wird, da sonst die gewünschte Muskulatur nicht beansprucht wird. Die Übung wird zu Anfang mit weniger Gewicht, aber dafür mehreren Wiederholungen ausgeführt. Die Übung wird dreimal wiederholt. Um sinnvoll zu trainieren, sollte man mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten, der alle Muskelbereiche im Training abdeckt.