Beim Laufen auf dem Sand gibt es unzählige Möglichkeiten, das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. So trainieren viele Läufer am Strand mit zusätzlichen Gewichten oder Widerständen.

Eine oft praktizierte Trainingsmethode ist das Sprinttraining mit einem Reifen, der an einem Seil hinter dem Läufer her gezogen wird. Der Sportler trägt einen Gurt um seine Hüfte, an dem ein Seil befestigt ist, an dessen Ende wiederum ein Autorreifen angehangen wird.

Laufen gegen den Widerstand

Der Sportler startet und versucht so schnell wie möglich, gegen den Widerstand zu laufen. Dabei kommt der weiche Untergrund dieser Form von Lauftraining entgegen, weil der Reifen relativ störungsarm hinterher gezogen werden kann. Auf einer Straße oder der Laufbahn im Stadion könnte der Reifen springen und den Sprint des Läufers behindern.

Auch bei dieser Trainingsmethode können unterschiedliche Varianten geübt werden. So kann der Widerstand erhöht werden, indem man unterschiedliche große Gummireifen verwendet. Auch die Laufdistanzen können variiert werden, um das Sprinttraining weiter zu spezifizieren.

Bei Sprints mit Widerständen werden besonders Antrittsschnelligkeit und Beschleunigungsfähigkeit trainiert.

Ein Sprinttraining im Sand ist eine Besonderheit und stellt sowohl die Motorik und Koordination als auch die konditionellen Voraussetzungen vor eine Herausforderung. Durch den nachgebenden Sand wird zum Beispiel die Ausführung der sauberen Lauftechnik gestört.

Zusätzlich muss der Körper ständig unwillkürliche Bewegungen ausgleichen. Zu guter Letzt muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um ähnlichen Raumgewinn und Geschwindigkeit zu erreichen, wie es auf einer normalen Laufbahn der Fall ist. Sprints im Sand sind ein gute Gelegenheit, die Schnellkraft und Antrittsschnelligkeit zu verbessern.

Sprints über 30-50 Meter

Sprints über längere Distanzen, wie 30 – 50 Meter, verbessern vor allem die Beschleunigungsfähigkeit des Trainierenden. Je nachdem, welcher Sportart das Sprinttraining auf dem Sand dient, richtet sich dementsprechend die Spezifik des Trainings aus. So rücken bei Spielsportarten wie Handball, Basketball oder Fußball Schnelligkeitsformen in den Vordergrund, die bei anderen Sportarten eine zweitrangige Bedeutung haben können.

Bei manchen Sportarten gehören 50 Meter Sprints eher zur Seltenheit und müssen daher auch nicht im Training überdurchschnittlich eingebunden werden. So könnte man zum Beispiel bei Spielsportarten das Schnelligkeitstraining spezifizieren, indem man das jeweilige Spielgerät mit in die 30 Meter Sprints integriert, um auch andere Fähigkeiten zu schulen und mit der Fähigkeit der Schnelligkeit zu kombinieren.

Lauftechnik trainieren

Wichtig für die Lauftechnik auf Sand ist es, nach den ersten Startmetern die Beine mehr aus dem Sand zu bekommen und die Oberschenkel während der Beinbewegung höher zu nehmen. Diese Technik kann im Sand besonders gut trainiert werden. Das hilft unter normalen Bedingungen die Schrittlänge zu vergrößern – was bei gleichbleibender Frequenz die Laufgeschwindigkeit erhöht.

Auch hier können die Distanzen mit einfachen Gegenständen markiert werden. Die Sprints können 2-3 Wiederholungen beinhalten – nach jedem Sprint kann zur Startlinie locker zurück gelaufen werden. Das lässt die Muskeln kurz zur Ruhe kommen, ohne, dass die Körperspannung für den nächsten Sprint verloren geht. Nach der Wiederholungsfolge kann eine längere Pause eingelegt werden, bei der der Sportler Dehnübungen und lockeres Auslaufen praktizieren kann.