Gerade in der Leichtathletik kann das Training vielseitig und effektiv mit dem Springseil gestaltet werden, um die Kondition und die Koordination deutlich zu steigern. Das moderne Springseil mit Holzgriffen verfügt über die Standardlänge von 270 cm und wiegt gerade einmal 100 g. Durch die Länge und das geringe Gewicht, lässt sich das Springseil vielseitig einsetzten. Die eigentliche Schnur besteht aus geflochtenen Nylonfäden und ist dadurch sehr widerstandsfähig. Bei Verschmutzungen lässt sich das Material schnell und einfach mit einem feuchten Tuch reinigen. Die Seilenden sind in den Griffen eingelassen. Das Springseil lässt sich perfekt für unterschiedliche Aufwärmübungen, beim Ausdauertraining und zur Steigerung der Kondition einsetzen.

Springseiltraining

Zurzeit erlebt das „Rope Skipping“ oder Seilspringen eine wahre Renaissance, da es zur Verbesserung der Schnelligkeit und der Kraft beiträgt. Zudem können unterschiedliche Sprungtechniken gezielt durchgeführt werden. Als Alternative zu den unterschiedlichen Sprungübungen mit dem Springseil gibt es eine ganze Reihe anderer Übungen, die mit dem Trainingsmittel durchgeführt werden können. Diese beziehen sich auf das Koordinationstraining.

• Einfaches Seilspringen
Der Sportler hält die Griffe des Springseils in seinen Händen, die leicht nach auswärts gedreht werden. Dabei sind die Arme angewinkelt. Das Seil hat nur im unteren Bereich Bodenkontakt. Bei der Durchführung der Sprünge ist darauf zu achten, dass nur der Fußballen und nicht die ganze Fußsohle den Boden berührt. Die Beine sind während des Springens gestreckt zu halten. Beim einfachen Seilspringen können die Sprünge mit beiden Füßen oder einbeinig durchgeführt werden.

• Seilspringen mit Zusatzaufgaben
Um die Seilspringübungen abzuwandeln, gibt es unterschiedliche Zusatzaufgaben, die einbezogen werden können. Dazu gehört beispielsweise das beidbeinige Knieanheben während des Sprungs, das Anfersen bei Springen, Schersprünge und Grätschsprünge. Bei der Durchführung bleibt der Sportler auf der gleichen Stelle.

Seilspringen mit Bewegungsabläufen

Während des Seilspringens kann sich auch vorwärts oder rückwärts bewegt werden. Dabei wird bei jedem oder jedem 2. Schritt das Seil überquert. Während der Vorwärtsbewegung werden die Knie ganz weit nach oben gezogen. Eine andere Variante ist das scherende Laufen, das Beinschleudern oder Hopserlauf. Bei Steigerungsläufen mit dem Springseil steht deutlich die Steigerung der Seilschwunggeschwindigkeit im Vordergrund. Zusätzlich kann beim Seilspringen das Seil in eine Hand genommen werden und nach jedem Sprung rechts oder links neben dem Körper geschwungen werden, um danach wieder einen Seilsprung durchzuführen.

Konditionstraining gestaltet sich sehr vielseitig und kann durch unzählige Hilfsmittel deutlich intensiver gestaltet werden. Die Nutzung von Gewichtsmanschetten sorgt dafür, dass beim Walken, Joggen, bei Rehabilitationsmaßnahmen und vielen anderen Sportarten, die Muskeln zusätzlich beansprucht werden.

Die Gelenkfesseln können sowohl am Fußgelenk, wie auch am Handgelenk zum Einsatz kommen. Die Laufgewichte sind hochwertig verarbeitet und sehr strapazierfähig. Das Nylongewebe ist feuchtigkeitsresistent und pflegeleicht, da es einfach abgewaschen werden kann. Zudem ist es sehr hautverträglich. Die Laufgewichte lassen sich einfach anlegen, da sie über einen Klettverschluss mit Metallbügel verfügen.

Dadurch sind sie an jedes Gelenk anpassbar. Die Laufgewichte verfügen über jeweils 1 Kilogramm. Die Gewichte sind fest in die Gewichtsmanschette integriert und lagern in einer Ummantelung. Dadurch wird verhindert, dass sie auf der Haut scheuern können. Durch die hochwertige Verarbeitung entsteht ein angenehmes Tragegefühl. Erhältlich sind die Laufgewichte in den Farben Blau und Schwarz. Die Laufgewichte sind durch ihre Beschaffenheit immer und überall einsetzbar.

Training mit Laufgewichten

Durch die Nutzung von Laufgewichten während unterschiedlicher Trainingseinheiten, gestaltet sich der Muskelaufbau deutlich effektiver. Gerade die Bein- und Armmuskulatur wird deutlich mehr gefordert, da die Gewichte eine zusätzliche Kraftanstrengung voraussetzen. Gleichzeitig steigert sich die Ausdauer und damit auch die Kondition. Die Laufgewichte können überall dort eingesetzt werden, wo der gesamte Körper in Bewegung ist.

• Sprinten mit Laufgewichten
Bei den unterschiedlichen Sportarten kommt es darauf an, dass die Muskelkraft der Arme und Beine deutlich ausgeprägt sein muss, um Angriffssituationen abzuwehren und sich verteidigen zu können. Die Beinarbeit, das Sprinten und die Sprungkraft sind für diese Aktionen sehr wichtig. Durch die zusätzlichen Laufgewichte werden die Muskeln deutlich angeregt. Gerade beim Sprinten kommt die Schnellkraft aus den Beinen. Durch die Nutzung der Gewichtsfesseln wird diese Kraftentwicklung durch neue Reize angekurbelt, wodurch der Muskel weiter wachsen kann und gleichzeitig die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Profitraining mit Laufmanschetten

Das natürliche Wachstum des Muskels ist irgendwann erschöpft und benötigt neue Reize, um weiter wachsen zu können. Die Gewichtsmanschetten können dann zum Einsatz kommen, wenn neue Reize geschaffen werden müssen. Da Konditionstraining eng mit dem Koordinationstraining verstrickt ist, werden gleichzeitig verschiedene Aspekte des Trainings abgedeckt.

Eine elementare Grundlage für den Ausbau der Kondition ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Dabei werden die Übungsabläufe in schnell aufeinanderfolgenden Einheiten trainiert. Dabei kommt es in erster Linie nicht auf die Größe des Gewichts an, sondern vielmehr auf die ordentliche Durchführung der Übung. Das Kraft-Ausdauertraining zur Steigerung der Kondition wird vornehmlich mit Hanteln oder Hantelscheiben durchgeführt. Das Ziel der unterschiedlichen Übungen ist die Steigerung der Kondition, der Kraft und der Schnelligkeit.

Einfluss des Energiestoffwechsels auf das Konditionstraining mit Gewichten

Unter Konditionstraining mit Gewichten wird eine sportliche Qualität verstanden, die den Muskeln dabei hilft, widerstandsfähiger vor Ermüdungserscheinungen zu werden. Ausschlaggebend ist dabei die Energiebereitstellung durch den Körper. Diese Energie holt sich der Körper beziehungsweise der Muskel aus den Eiweißen und Kohlehydraten, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden. Fachbegrifflich ist dies der anaerobe Weg, um Energie für die Kondition und die Kraft zu gewinnen. Der Organismus spaltet die Kohlenhydrate, um den Muskel mit Energie zu versorgen. Dabei bildet sich das Nebenprodukt Laktat, welches sich in den Muskelzellen ansammelt. Bei Extremsportlern liegt der Laktatwert im Muskel sehr weit oben, was bedeutet, dass eine Verbesserung der Kraft und Kondition immer mit einer Veränderung des Wertes einhergeht.

Trainingsmöglichkeiten für Steigerung der Kondition im Bereich Kraftausdauer

Die einfachste Möglichkeit zur Verbesserung der Kondition in Verbindung mit Kraft und Ausdauer ist beispielsweise das Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Um die Ermüdungserscheinung beim Training nach hinten zu verlagern, wird das Training immer nahe an der biologischen Grenze durchgeführt. Am besten trainiert der Sportler die einzelnen Einheiten in Intervallen, um den Körper an die steigende Belastung zu gewöhnen.
• Um beim Schwimmen die Kondition zu steigern, können beispielsweise Widerstände Paddels oder Bälle genutzt werden.
• Beim Radfahren greift der Trainierende auf eine große Übersetzung zurück, um das fahren deutlich zu erschweren.
• Beim Training mit Hanteln oder Hantelscheiben wird nach dem gleichen Prinzip trainiert. Dabei werden bestimmte Übungen mit einer hohen Wiederholungszahl durchgeführt.
Eine deutliche Verbesserung der Kondition ist schon nach wenigen Trainingseinheiten zu spüren.

Ein Konditionstraining kann an unterschiedlichen Orten durchgeführt werden. Interessant sind vor allem Trainingsorte, die dem alltäglichen Trainingsprogramm fremd sind.

Ein Konditionstraining in ungewohnter Umgebung hat mehrere Vorteile. Ein ganz Entscheidender ist sicherlich die Abwechslung, sprich der Spaßfaktor.

Das erhöht nicht zu Letzt wichtige Komponenten wie Konzentration und Motivation, welche die Trainingsleistung und die Bereitschaft zum Sport erhöhen.

Ausdauertraining im Wald

Jeder Fußballer kennt sie, die gefürchteten Waldläufe der Vorbereitung. Nur wenige können sich dabei mit der schönen Umgebung anfreunden. Dabei hat das Laufen im Wald mehrere Vorteile.

Mehr Abwechslung erhöht die Motivation

Einer ist sicherlich der Faktor Abwechslung. Ein Waldlauf folgt zwar oft auf einem geplanten Kurs, sorgt aber trotzdem für Abwechslung. Die meisten Waldwege sind verwinkelt und ändern oftmals die Richtung.

Der Läufer sieht also meist nur ein kurzes Stück der noch vor ihm liegenden Laufstrecke vor sich. Das erhöht vor allem die Motivation. Beim Rundendrehen im Stadion oder auf langgezogen Straßen kann das weite Ziel vor Augen durchaus die Laufstimmung trüben und die Beine schneller müde werden lassen.

Erhöhte Anforderungen an Kraft und Koordination

Ein weiterer Vorteil beim Laufen im Wald ist das Geländeprofil und das damit verbundene Gefälle. Das erhöht nicht nur die ausdauerspezifischen Anforderungen, sondern ruft mit Kraft und Koordination auch noch andere Komponenten auf den Plan.

Jeder Laufsportler weiß, dass ein Crosslauf eine grundlegend andere Belastung mit sich bringt, als beispielsweise ein 3000 Meter Lauf im weiten Stadionrund.

Neben den oben erklärten Vorteilen bringt ein Waldlauf noch einen anderen Nutzen hervor: Er senkt die Verletzungsanfälligkeit und beugt zudem Verletzungen auch vor. Das unebene Gelände lässt Bänder und Sehnen bei entsprechendem Training stärker adaptieren.

Durch das permanente Ausgleichen der Bewegung müssen Bänder und Sehnen stärkere Arbeit leisten und passen sich entsprechend an. Allerdings sollte zu schwieriges Gelände vermieden werden, um ein Umknicken in den Fußgelenken zu verhindern.

Abschließend sei erwähnt, dass Waldböden in der Regel weicher sind und beim Laufen stärker nachgeben. Das trainiert Bänder, Sehnen und Muskeln schonender und bremst Abnutzungsprozesse.

Tempo kontinuierlich steigern

Für viele Sportarten, gerade in der Vorbereitung, insbesondere zum Erhöhen der Schlagzahl, sehr geeignet: Steigerungsläufe.

Ein Steigerungslauf setzt sich aus unterschiedlichen Laufabschnitten zusammen, die jeder für sich eine bestimmte Laufgeschwindigkeit erfordern. In der Regel startet der Läufer zu Anfang mit einer gemäßigten Geschwindigkeit und erhöht jeweils an den Markierungshütchen kontrolliert seine Laufgeschwindigkeit.

Wenn man Steigerungsläufe auf Sandboden durchführt, können als Markierungen Hütchen oder alternativ auch Schuhe oder Kleidungsstücke genutzt werden. Einen 1000 Meter Lauf könnte man beispielsweise in 4 Abschnitte zu jeweils 250 Metern einteilen.

Wichtig beim Steigerungslauf ist, dass das die Laufgeschwindigkeit moderat erhöht wird und nicht zu große „Sprünge“ – zudem dabei die Gefahr besteht, sich eine Muskelverletzung zuzuziehen.

Am Strand lassen sich Steigerungsläufe gut in verschiedene Schwierigkeitsgrade einteilen. So fällt es dem Läufer an der direkten Uferlinie leicht zu laufen, da hier der Sand aufgrund der Wassernähe eben und fest ist. In Richtung Düne wird der Sand immer tiefer und lockerer, was den Läufer konditionell aber auch koordinativ vor höhere Anforderungen stellt.

Wendelläufe im Sand

Ähnlich wie beim Sprinttraining könnte man Wendelläufe auch in ein spezielles Ausdauertraining integrieren. Die Distanzen sollten aber größer gewählt werden. Gute Einstiegsstrecken könnten Abstände von 50 – 100 Metern, zwischen den einzelnen Markierungen, darstellen.

So läuft der Sportler diese Distanz zur 1. Markierung und wieder zurück zum Start. Danach läuft er die doppelte Distanz zur 2. Markierung und wieder zurück zum 1. Hütchen. In dem Rhythmus 2 Stationen vor, 1 zurück läuft er bis zur letzten Marke, welche die Ziellinie darstellt.

Besonders an den Wendemarken muss der Läufer darauf achten, seinen Bewegungsablauf so effektiv wie nur möglich zu gestalten, um den Rhythmus Abbremsen-Drehen-Beschleunigen harmonisch vollziehen zu können und wenig Zeit zu verlieren.

Am Strand auf Sandboden kann man in Sachen Ausdauerfähigkeit gute Grundlagen schaffen. Neben der reinen Ausdauerleistung werden gleichzeitig auch die Kraftkomponenten und koordinativen Fähigkeiten geschult.

Je nach Leistungsstand, Alter und Trainingsziel können unterschiedliche Distanzen und zeitliche Richtwerte für das Lauftraining vorgegeben werden.

Richtiges Lauftempo und passende Ausrüstung

Am Anfang ist es wichtig, gleichmäßig zu laufen und ein gemäßigtes Tempo zu wählen. Viele Sportler gehen zu schnell an und unterschätzen den erhöhten Energiebedarf beim Laufen auf dem Sandboden.

Die Sportkleidung kann den Bedingungen und Temperaturen am Strand angepasst werden. Schützen sollte man sich vor allem vor übermäßiger Sonne und zu starkem Wind. Nicht alle Sportler laufen barfuß am Strand – Spezielle Sportlaufschuhe machen auch auf Sandboden eine gute Figur und sind zudem wasserabweisend.

Spezielles Ausdauertraining

Jeder kennt sie, die langen Strandläufe entlang der Wasserlinie. Diese fördern in erster Linie die allgemeine Ausdauerfähigkeit.

Die allgemeine Ausdauer ist Basis für die Ausbildung anderer Sportlichen Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Koordination.

Um das Ausdauertraining abwechslungsreicher zu gestalten und den motorischen Anforderungen verschiedener Sportarten anzupassen, ist es sinnvoll, die Ausdauer auch spezifisch zu trainieren.

Der Sandboden bietet gute Möglichkeiten, ein spezielles Ausdauertraining durchzuführen und mit anderen Leistungsparametern zu kombinieren.

Die konditionellen Fähigkeiten können im Sand auf besonders intensive Art und Weise geschult werden. Neben Schnelligkeitsübungen und einem vielseitigen Sprungtraining kann auch die Ausdauerfähigkeit auf Sandboden gut trainiert werden.

Strandläufe bergen nicht nur einen hohen Erlebniswert in sich, sondern stellen den Läufer auch vor ein sehr spezielles Anforderungsprofil.

Durch den tiefen und weichen Boden muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um vergleichbare Laufleistungen wie auf festem Untergrund zu erzielen. Zudem sieht der Läufer auf Sandboden sich einer komplexeren Koordination ausgesetzt.

Ort des Ausdauertrainings

Für ein Ausdauertraining im Sand bieten sich hervorragend Strandabschnitte am Meer zum Laufen an.

Speziell im Urlaub oder in Trainingslagern am Meer können Strandläufe genutzt werden, um die Ausdauerfähigkeit der Sportler zu verbessern. Dabei macht es einen Unterschied, wo man am Strand läuft.

So bietet sich der Uferbereich an, um schneller laufen zu können. Hier ist der Sandboden aufgrund eines höheren Wasseranteils fester. Wer barfuß läuft, stärkt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

Schwieriger wird das Laufen am Strand im lockeren, tiefen Sand – weit weg von der Wasserlinie. Hier sind die Anforderungen an die Kondition und Koordination des Sportlers wesentlich höher.

Kräftigung der Fußmuskulatur und Sehnen/Bänder

Fußmuskulatur und besonders der Band-und Sehnenapparat sind einer höheren Belastung ausgesetzt. Das hat aber auch Vorteile: Durch das im Sinne der Gleichgewichtsregulierung ständige Korrigieren der Bewegung können Bänder und Sehnen relativ schonend gefestigt und trainiert werden.

Wer in Sachen Kraft noch intensiver trainieren will, kann die gefälleartigen Strandaufgänge zwischen den Dünen für Berganläufe nutzen, und so noch stärker in den Kraftbereich zu gelangen.

Die Ausdauer beschreibt die fundamentale konditionelle Fähigkeit, einer gleichbleibende Belastung über einen möglichst lange Zeit stand zu halten, ohne eine körperliche und geistige Ermüdung zu erfahren, die zur Drosslung Intensität oder zu Beendigung der sportlichen Aufgabe führt. Zudem wird die Ausdauerleistung auch mit dem Maße der Regenerationsfähigkeit gleichgesetzt.

Die Ausdauerfähigkeit ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich und von mehreren Faktoren abhängig. Grundsätzlich spielen biologische Faktoren eine genauso große Rolle wie soziale Einflüsse – letztere weil sie ein professionelles Training ermöglichen. Neben diesen ursächlichen Komponenten für die Ausdauerleistung sind auch psychisch-mentale Fähigkeiten von Bedeutung.

Gerade beim Ausdauersport zeigt sich, dass trotz gleichen Voraussetzungen und Trainingsintensitäten Leistungsunterschiede zwischen den Sportlern entstehen, die nur mit Persönlichkeitseigenschaften in Verbindung gebracht werden können. Der Wille und das Durchhaltevermögen können bei Ausdauerwettkämpfen über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Wie stark lässt sich die Ausdauer trainieren?

Zu den biologischen Voraussetzungen zählen beispielsweise die Hebelverhältnisse, funktionelle Eigenschaften des Skelettmuskels, die Leistungsfähigkeit des Herz- und Kreislaufsystems und die Qualität der Steuerung/Regelung über das Zentralnervensystem.

Vergleicht man in Sachen Leistungssteigerung die Ausdauerfähigkeit mit den anderen fundamentalen konditionellen Fähigkeiten der Schnelligkeit und Kraft, ist festzustellen, dass ein Sportler im Bereich Ausdauer die meisten Steigerungsraten zeigt. Die Sportwissenschaft geht von einer Leistungssteigerung durch kontinuierliches Ausdauertraining von 20 bis 50 Prozent aus. Fängt ein Untrainierter mit dem Ausdauertraining an, kann sogar mit höheren Steigerungsraten gerechnet werden.

Die Trainierbarkeit der Ausdauer ist allerdings entscheidend abhängig von dem Alter des Sportlers. Bis zum dritten Lebensjahrzehnt sind größere Anpassungen auf Ausdauerreize erkennbar – danach nehmen die Leistungssteigerungen stetig ab. Wissenschaftliche Studien haben zudem gezeigt, dass ein Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter sich positiv auf die Ausdauerleistung im Erwachsenalter auswirkt. Ein Sportler, der noch vor dem Erreichen der körperlichen Reife regelmäßig Ausdauersport getrieben hat, kann als Erwachsener mit einem höheren Leistungsniveau rechnen.

Bessere Ausdauer gleich bessere Leistungsfähigkeit

Zudem konnte festgestellt werden, dass die Ausdauer einen entscheidenden Einfluss auf die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit eines Menschen hat. Als körperliche Fähigkeit wird das Leistungsvermögen eines Menschen definiert auf willkürliche motorische Belastungen und Handlungen bestmöglich zu reagieren. Da die Qualität der Herz- und Kreislauffunktion eine wichtige Einflussgröße auf die körperliche Leistungsfähigkeit darstellt, ist es nachvollziehbar, dass eine bessere Ausdauerfähigkeit den Grad der körperlichen Leistungsfähigkeit signifikant erhöht. Auch in Sachen Gesundheit konnte der positive Einfluss eines kontinuierlichen Ausdauertrainingsnachgewiesen werden.

Sportartenspezifisches Konditionstraining

Wer sich dazu entschließt die Kondition zu verbessern, steht vor der großen Frage, mit welcher Sportart dies am Besten bewerkstelligt werden kann. Das Angebot ist sehr vielseitig und berücksichtigt jede körperliche Verfassung. Doch bevor mit dem Ausdauertraining begonnen wird, sollte der Hausarzt befragt werden, um körperliche Beeinträchtigungen auszuschließen.

Für unerfahrene Sportler ist es wichtig, sich professionelle Hilfe bei der Erarbeitung eines Trainingsplans zu holen. Denn nur ein durchdachtes Training steigert das Wohlbefinden, die Ausdauer, die Kondition, die Schnelligkeit, baut Muskulatur auf und fördert die Gesundheit. Es gibt unterschiedliche Sportarten, um ein Konditionstraining zu absolvieren. Dazu zählen unter anderem Jogging und Walking.

Konditionstraining mit guten Laufschuhen

Für diese drei genannten Ausdauersportarten benötigt man kein Fitnessstudio. Sie können jederzeit von zuhause aus begonnen werden. Die elementaren Voraussetzungen für das Laufen sind ordentliche Laufschuhe, die dem Fuß den nötigen Halt geben, das Fußbett unterstützen und gut gefedert sind. Ein optimaler Laufschuh sollte genau auf die Eigenschaften des Fußes und die Laufeigenschaften abgestimmt sein.

Beim Kauf ist es ratsam, einen alten Laufschuh mitzunehmen. Anhand des alten Schuhs können die Abrolleigenschaften des Fußes abgelesen werden. Atmungsaktive Kleidung ist auch sehr wichtig, um die Wärme und Feuchtigkeit des Körpers abzuleiten.

Jogging und Walking

Unter Walking versteht man eine großzügige Gangart, wo die Arme großzügig eingesetzt werden. Die Arme bewegen sich gegensätzlich zur Schrittfolge, um ein Gleichgewicht herzustellen. Eine weitere Form des Walking ist das Nordic Walking. Hier kommen zwei Stöcke zum Einsatz. Jogging ist eine Art des Laufens, mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit, die über eine längere Distanz gehalten wird.

Konditionstraining richtig dosieren

Wichtig beim Jogging und Walking ist, dass man zu Beginn langsam startet, um die Muskulatur aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Die ersten zehn Minuten benötigen der Körper und die Muskulatur, um die richtige Durchblutung zu bekommen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein und der Schrittfolge angepasst werden. Wer sich warmgelaufen hat, kann nun den Laufstil auf die gewünschte Geschwindigkeit erhöhen.

Ungeübte sollten sich am Anfang nicht zu viel zumuten, sondern mit kurzen Distanzen starten. Der Körper muss sich erst einmal an die neue Beanspruchung gewöhnen, da sich die Herzfrequenz erhöht und der Körper stärker durchblutet wird. Nach dem Lauftraining ist es wichtig, die Muskeln der Beine zu dehnen, da sie durch das Laufen einseitig belastet wurden.

Die Dehnungsübungen können wie folgt aussehen: Man stellt sich mit gespreizten Beinen hin und drückt die Knie durch. Oder man sucht sich eine Mauer, eine Wegbegrenzung und stellt den Fuß darauf ab. Das Bein wird durchgesteckt und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Dies wiederholt man mit dem anderen Bein.