Das Konditionstraining im Sand stellt eine besondere Herausforderung dar, weil der Untergrund sehr nachgiebig ist. Neben der Schnelligkeit steigert das Training insbesondere auch die Sprungkraft, wenn spezielle Sprungübungen im Sand durchgeführt werden. Bei gleicher Sprunghöhe muss der Sportler deutlich mehr Kraft freisetzen, als bei einem Sprung auf festen Untergründen. Dadurch wird das Training deutlich intensiver. Neben der Steigerung der Kraft wird gleichzeitig die Gleichgewichtsfähigkeit geschult. Denn der Körper muss das eigene Gewicht deutlich stärker ausgleichen. Trainiert werden können alle Sprungtechniken, die im Sport zum Einsatz kommen. Dadurch entsteht eine hohe Anforderung an die Bewegungskoordination, die nicht unterschätzt werden sollte.

Durchführung von Trainingseinheiten im Sand

Seitwärtssprünge oder Vorwärtssprünge sind Sprungübungen im Sand, die mit Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu wird ein Parcours, bestehend aus Pylonen oder Hürdensysteme aufgebaut. Für den Seitwärtssprung positioniert sich der Sportler seitlich vor der Hürde. Mit beiden Beinen muss das Hindernis übersprungen werden. Der Vorwärtssprung kann auch in einem Staffellauf integriert werden. Dabei sollte der Sportler die Barrieren so schnell wie möglich überspringen. Der jeweilige Sprung erfolgt aus der Explosionskraft heraus. Dafür winkelt der Spieler die Knie leicht an, um im nächsten Moment den Sprung durchzuführen.

Konditionelle Anforderungen

Die Anforderungen an die Kondition bei Sprungübungen im Sand sind sehr hoch, da bedeutend mehr Kraft aufgewendet werden muss. Zusätzlich sollten die Übungen im Bereich Koordination nicht unterschätzt werden. Daher ist ein Training im Sand erst sinnvoll, wenn der Sportler ein gewisses Maß an Kondition besitzt.

Sprünge auf Sandboden am Strand oder auf einer aufgeschütteten Sandfläche können einzeln trainiert werden. Noch spezifischer und den Anforderungen der jeweiligen Sportart gerecht werdend, können die Sprünge gestaltet werden, wenn sie in andere Bewegungshandlungen eingebettet werden. So kann man beispielsweise eine Sprungübung mit einem anschließenden Sprint kombinieren.

Sprünge mit Läufen verbinden

Nach einem Hock-Streck-Sprung oder einem Standweitsprung geht der Läufer sofort in einen Sprint über. Dabei ist der direkte Übergang vom letzten Sprung in den geradlinigen Lauf übergehend der entscheidende Punkt. Dabei müssen zwei von der Bewegungscharakteristik unterschiedliche Teilbewegungen harmonisch miteinander kombiniert werden.

Viele Sportler machen den Fehler, dass sie den richtigen Zeitpunkt in den Sprint verpassen und den letzten Sprung entweder nicht technisch sauber oder mit einer verminderten Sprunghöhe vollziehen. Die Sprünge könnten auch zwischen zwei Übungen eingebettet werden. So könnte einem Slalomlauf, eine Sprungserie folgen, in deren Anschluss ein Wendellauf wiederum ausgeführt wird.

Sportartspezifische Sprung-Lauf-Kombinationen

Die Sprünge kann man auf unterschiedlichste Art und Weise mit Anschlusshandlungen miteinander kombinieren. Je nach Sportart kommen verschiedene Handlungen zur Anwendung. So könnte ein Fußballspieler nach Sprungserien direkt in einen Torschuss übergehen.

Eine andere Möglichkeit wäre, die Sprünge an eine Kopfballbewegung oder einen Seitfallzieher anzunähern.

Volleyballer könnten einen Block oder Angriffsball mit Sprungübungen simulieren, Handballer oder Basketballer den Sprungwurf.

Skispringer springen aus einer tiefen Hocke in die typische Flughaltung und versuchen dann im Sand wie im Wettkampf wieder auf zwei Beinen zu landen – der Kreativität sind beim Sprungtraining im Sand keine Grenzen gesetzt. Der weiche Untergrund festigt daneben Sehnen und Bänder und schützt beim unglücklichen Aufprall auf dem Boden vor größeren Verletzungen.

Hock-Streck-Sprünge werden im Trainingsprozess oftmals dann geübt, wenn es gilt, die Sprungkraft und die Schnellkraft zu verbessern. Im Stadion oder auf dem Trainingsgelände dienen sehr oft Hürden als Hindernis, das es gilt, zu überspringen. Die Sprunghöhen richten sich nach Alter, Leistungsstand und Trainingsziel.

Meistens werden Sprungfolgen trainiert, bei denen mehrere Hürden hintereinander übersprungen werden müssen. Das setzt zusätzliche Reize, gerade im Bereich der Bewegungskoordination.

Auch im Sand können Hock-Streck-Sprünge trainiert werden. Durch den weichen Untergrund fällt es dem Sportler wesentlich schwerer, vergleichbare Sprunghöhen zu erreichen, wie auf festem Boden. Zum einen, weil mehr Kraft aufgewendet werden muss, zum anderen, weil sich der koordinative Ablauf anspruchsvoller gestaltet.

Großes Augenmerk muss bei Hock- Streck-Sprüngen über ein Hindernis auf Sandboden auf die Ausführung, genauer auf die Sprungtechnik gelegt werden. Wichtige Kriterien für die Ausführung eines guten Hock-Streck-Sprungs im Sand sind ein gerader Oberkörper, schwungvoll mitgeführte Arme und Oberschenkel, die beim Sprung so weit wie möglich nach oben zum Oberkörper hin mitgeführt werden.

Die Körperspannung ist im Sand noch elementarer, damit die Kräfte besser übertragen werden können – das heißt, eine optimale Kraftübertragungskette entstehen kann.

Eine beliebte Übung im Sand, um die Sprungkraft zu verbessern, ist der Standweitsprung. Der Sportler nimmt die Ausgangsstellung ein, indem er sich in eine tiefe Hocke begibt und die Arme hinter den Körper führt. Kurz danach führt er den Standweitsprung durch. Dabei werden Füße, Hüfte und Beine explosionsartig gestreckt, während die Arme parallel am Körper nach vorne geschwungen werden.

Das Ziel ist es, so weit wie möglich zu springen. Dabei ist es im Sand besonders wichtig, aus dem Sand „herauszuspringen“. Das gelingt nur, wenn man gleichzeitig auch eine bestimmte Sprunghöhe erreicht.

Vorwärtssprung und Rückwärtssprung

Der einzelne Standweitsprung könnte zusätzlich erschwert werden, indem man nach einem Vorwärtssprung einen Rückwärtssprung folgen lässt. Das wird gleichzeitig noch die Reaktivkraftkomponente trainieren.

Neben der Sprungweite und Höhe könnte ein ehrgeiziges Ziel sein, genau in die Ausgansposition zurückzukehren – mit den Füßen also nach dem Rückwärtssprung genau dort aufzusetzen, wo der Vorwärtssprung gestartet wurde. Das erhöht die koordinativen Anforderungen und schult im speziellen die Differenzierungs- und Orientierungsfähigkeit.

Wettbewerb mit Sprungfolgen

Intensiver und koordinativ anspruchsvoller wird der Standweitsprung, wenn man eine Reihe von Sprüngen miteinander kombiniert. Neben der Sprungweite besteht dabei die Herausforderung, sauber auf den Füßen zu landen, um den Folgesprung mit der notwendigen Qualität auszuführen.

So könnte man einen kleinen Wettbewerb mit anderen Trainingspartnern ausrufen, wer mit einer bestimmten Anzahl an Sprüngen die größtmögliche Distanz schafft.