Neben dem Technik-Training und dem Üben der unterschiedlichen Spieltechniken ist eine gute Kondition beim Fußball spielen sehr wichtig. Der Trainer sollte darauf achten, dass die Anforderungen beim Fußball andere sind, als beim Basketball, Volleyball oder Boxen. Gerade die Sportlichkeit der einzelnen Spieler und die Position, die sie auf dem Platz einnehmen, spielen eine große Rolle. Daher werden beim Fußballtraining andere Übungen trainiert, als bei anderen Sportarten.

Fußballspielen zeichnet sich durch Sprints und schnelle Richtungswechsel aus. Daher sind die Trainingseinheiten auf Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination auszulegen. Zusätzlich werden Übungen für die Kondition in das Training mit aufgenommen, um Laufwege zu verlängern. Das Training beim Fußball kann in der Form aufgebaut werden, dass beispielsweise ein Staffellauf durchgeführt wird. Dabei wird im ersten Abschnitt ein Sprint über eine gewisse Distanz zurückgelegt. Nachfolgend erhält der Spieler einen Ball, den er um Hütchen balancieren muss. Zum Abschluss werden noch 15 bis 20 Situps durchgeführt. Mit dem Staffellauf wird sowohl die Kondition, wie auch die Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit trainiert.

Zirkeltraining

Das Zirkeltraining bietet ein Ganzkörperprogramm, um die Fußballspieler fit zu bekommen, da eine individuelle Anpassung möglich ist. In Zweierteams werden die einzelnen Stationen des Zirkels absolviert. Das Zeitlimit beschränkt sich hierbei auf 1 bis 2 Minuten, bevor das Team zur nächsten Station wechselt. Das Zirkeltraining sollte eine Station für Passübungen, eine für Ballannahmeübungen mit der Brust, Liegestütze, einen Hütchenparcours und Situps umfassen. Seilspringen kann auch noch mit in den Zirkel aufgenommen werden.
• Beim Hütchenparcours sind die Spieler dazu angehalten, die aufgebauten Hürden in kürzester Zeit, so oft wie möglich zu überqueren. Dabei können unterschiedlich hohe Hürden eingesetzt werden.
• Von der Startposition aus laufen die Spieler über die einzelnen Hürden, wobei sie die Beine in unterschiedlichen Höhen anheben müssen.
• Nach Überquerung der letzten Hürde begibt sich der Läufer zurück an den Ausgangspunkt, ohne die Hürden erneut zu überqueren.
• Am Ausgangspunkt angelangt, wiederholt er die Übung erneut.

Lauf- und Sprinttraining

Das Lauf- und Sprinttraining ist eine große Belastung für die Muskulatur und den Körper, da sie in kürzester Zeit enorme Leistung erbringen muss. Eine Laufstrecke wird in unterschiedlichen Intervallen zurückgelegt. Laufen und Sprinten sind speziell auf die Steigerung der Kondition ausgelegt.

Ballsportarten setzen eine gute Kondition voraus, da die einzelnen Spieler während eines Spiels längere und kürzere Wegstrecken zurücklegen müssen. Daher ist es sehr wichtig, dass sie ein gutes Konditionstraining absolvieren, welches den Anforderungen im Spielverlauf gerecht wird. Das Training steigert die körperliche Fitness und beugt vorzeitigen Ermüdungserscheinungen vor. Beim Fußball, Basketball, Volleyball und Baseball steht das Lauftraining an erster Stelle. Viele Runden werden von den Spielern um den Platz gelaufen. Aber auch die anderen Übungen, die das Training umfassen, werden so aufgebaut, dass sie zum einen die Muskulatur und Sehen stärken, zum anderen aber auch den konditionellen Bereich abdecken.

Besondere Trainingsmöglichkeiten zur Steigerung der Kondition

Gerade auf dem Sportplatz können gute Konditionstrainings mit der gesamten Mannschaft durchgeführt werden. Für die Trainingseinheit werden Trainingssets mit Jumbohütchen benötigt. Die Hütchen werden auf einer Feldhälfte zum Kreis aufgebaut. Dabei sollte der Durchmesser ungefähr 30 bis 40 Meter betragen. Eines der Hütchen steht auf dem Eckpunkt des Fünfmeter-Raums. In zwei gleichgroße Gruppen wird die Mannschaft aufgeteilt. Die eine Gruppe verteilt sich auf dem Spielfeld, die andere positioniert sich neben dem Tor. Jeder Spieler dieser Gruppe erhält einen Ball.
• Zu Beginn des ersten Durchgangs wird vom ersten Hütchen aus ein Erdabstoß durchgeführt. Nach Abstoß durchläuft der Spieler den aufgebauten Parcours. Währenddessen versuchen die Spieler der ersten Gruppe, den Ball so schnell wie möglich ins Tor zu befördern. Erlaubt sind dabei Torschüsse aus großer Entfernung oder aber Sololäufe von einem einzelnen Spieler.
• Gelangt der Ball ins Tor, bevor der Läufer ein Hütchen erreicht hat, scheidet er aus dem Spielverlauf aus und muss sich der Gruppe, die neben dem Tor steht, anschließen. Steht der Spieler hingegen an einem Hütchen, kann er nach erfolgtem Abstoß eines Mitspielers den Parcours weiter durchlaufen, bis er das Ziel erreicht hat.
• Der Spieler, der beim Durchlauf das Ziel erreicht, verhilft seiner Mannschaft zu einem Punkt. Wenn er aber den Parcours ohne Zwischenstopp zurücklegt, erhält die Mannschaft sogar 3 Punkte.

Zielsetzung der Trainingseinheit

Neben dem Abschusstraining wird gleichzeitig die Kondition trainiert, da jeder einzelne Spieler für seine Mannschaft die beste Punktezahl erreichen möchte. Da das Training auch zeitlich begrenzt wird, zählen auch die Schnelligkeit und somit die Kondition der einzelnen Spieler.

Für viele Sportler, die einen Triathlon absolvieren möchten, ist ein Marathon im Frühjahr eine optimale Vorbereitung, um im Sommer die Triathlon Langdistanz anzugehen. Bezüglich der kürzeren Strecken zeigt die große Herausforderung eines Triathlon (wie beispielsweise der Ironman) über die Langdistanz inflationäre Tendenzen. Hier avanciert sogar ein herkömmlicher Marathonlauf, der für die meisten Menschen eine nicht übertretbare Grenze darstellt, zum Aufwärmprogramm, ein Zwischenschritt, um Form aufzubauen. Neulinge, die sich erstmalig auf die Ironman Strecke wagen, stellen sich der Reifeprüfung Marathon, um ihre Laufbeine entsprechend zu schulen. Viele Novizen sehen einen Aprilmarathon und ein anschließendes Radtrainingslager als hervorragende Ironman Vorbereitung an.

Experten sprechen hier von einem zweischneidigen Schwert, da schon ein Marathon eine umfangreiche Vorbereitungszeit benötigt, hier müssen viele Laufkilometer abgespult werden. Also viel Trainingszeit, die für die anderen Ironman Disziplinen nicht mehr zur Verfügung steht. Wenn man den Marathon dann hinter sich gebracht hat, erfordert dies sehr oft auch eine große Regenerationsphase, also die Zeit, wenn eigentlich die Form für den Ironman aufgebaut werden soll. So ist es also gar nicht so einfach, unter diesen Voraussetzungen eine gute Form zu generieren.

Deshalb muss man für die Vorbereitung auf den Marathon einen optimalen Zeitpunkt wählen. Hier lautet die Faustregel, dass es umso besser ist, je weiter der Hauptwettkampf weg liegt. So sollte derjenige Triathlet, der beim Ironman auf der Pirsch nach seiner Bestzeit ist, drei Monate vorher einen Marathon gelaufen haben. Wer nur ins Ziel möchte, sollte spätestens neun Wochen zuvor den Marathon hinter sich gebracht haben. Die Unterschiede sind dem Umstand geschuldet, dass der Bestzeiten-Triathlet in den letzten 8-10 Wochen vor dem Ironman bedeutsame Intensitäten verarbeiten muss, dies geschieht oft in langen Koppeleinheiten. Ein Ding der Unmöglichkeit, wenn der Körper noch müde vom Marathon ist. Wer hingegen nur finishen möchte, der befindet sich auch in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Ironman in Intensitätsgrenzen, die durchaus noch als moderat zu bezeichnen sind. Außerdem wird er den Marathon wahrscheinlich besser verkraften als ein Bestzeitenjäger. Schließlich müssen die Beine quadratisch stärkere Schläge mit zunehmender Laufgeschwindigkeit aushalten. Ein austrainierter Läufertyp, der ein geringeres Gewicht mit sich bringt, hat auch hier keinen Vorteil, da sich mit ansteigendem Körpergewicht die Belastung der Beine nur linear nach oben schraubt.

Wer sich als potentieller Ironman Teilnehmer für den Trainingsmarathon präpariert, sollte sich bezüglich der angestrebten Zeit eine Zielsetzung vornehmen. Diese sollte nicht zu ambitioniert sein. Derjenige, der unter optimalen Bedingungen und großer Vernachlässigung von Radfahrern und Schwimmen eine Endzeit von rund 2 h 45 min erreichen möchte, sollte rund 3 h kalkulieren. Hierbei handelt es sich nämlich um einen zehnprozentigen Aufschlag, eine gängige Faustformel. Mit einer Zielambition, die so eingegrenzt worden ist, kann der Trainingsaufbau für den Sommertriathlon besser ausgerichtet werden. Wer eine größere Herausforderung möchte, der sollte sich für den Herbstmarathon entscheiden.

Vom Grundsatz her bereitet man sich auf einen Marathon durch die Erhöhung des Laufumfangs vor. Wer im April einen Marathon laufen möchte, wird also im Januar, im Februar und im März die Laufkilometer nach oben schrauben. Angemessen ist hier eine Erhöhung um 25 % in Relation zum herkömmlichen Saisonaufbau. Wer also normalerweise zwischen 50 und 70 km pro Woche abspult, sollte jetzt auf 60-90 km erhöhen.

Mit Tempodauerläufen sollte man dosiert umgehen, in den letzten vier Wochen vor dem Marathon sind drei oder vier solcher Tempodauerläufe ausreichend, die sollten eine Länge zwischen 45 und 60 min nicht überdauern. Wer seinen Laufspeed verbessern möchte, kann knapp unterhalb der an der anaeroben Schwelle kürzere Intervalle von rund 800 m (6-8 x) hinter sich bringen. Grund hierfür ist, dass man ansonsten bezüglich des Triathlons im Sommer eine verfrühte Spitzenform erreicht, außerdem wirkt dann nicht nur der Marathonlauf ermüdend, sondern auch die harte Trainingszeit, die auf diesen abgestimmt worden ist. Deshalb sollte der potentielle Ironman Teilnehmer im obersten Tempobereich den Einsatz einer moderaten Dosierung unterziehen. Eine Regenerationszeit von einer Woche ist vor dem Marathon ausreichend, wenn man den oben erwähnten Rat in die Tat umsetzt. So verfügt man über genügend Reserven für den Marathonlauf.

Konditionstraining kann auch mit ausgefallenen Methoden in die Tat umgesetzt werden, die Macher des Onlinemagazins Sommer in Hamburg z.B. haben hier eine ganz ausgefeilte Technik konzipiert. So soll das neue Nordic Spacking nicht nur Spaß und extrem fit machen, Sommer in Hamburg schwärmt auch von der extremen Ästhetik und der kostengünstigen Umsetzung, welches dieses Konditionstraining bietet.

Beim Konditionstraining mit Nordic Spacking sollen die Gelenke geschont und die Kondition gestählt werden. Zudem soll die Haut jünger und den Kreislauf vitalisiert werden. Ferner wird die Verbesserung der Hirnleistung (+ 1/3) angepriesen, ebenso der Wechsel vom schlechten Cholesterin ins Gute.
Täglich sollen 5 min ausreichen, um dem Zwergfell eine revitalisierende Massage zu verpassen. Als weiterer Vorteil gilt der Umstand, dass dieses Konditionstraining fast überall im Freien ausgeführt werden kann – sogar in der Frühstücks- oder Mittagspause.

Da erst vor kurzem der letzte Schnee weggeschmolzen ist, hat das Entwicklerteam bislang nur eine Wintervariante kreiert, arbeitet aber schon an den Übungen für Frühling, Sommer und Herbst. Im Hamburger Schnee schnappte sich der Testathlet also einen einfachen Hausbesen und einen Schrubber mit Stil (Spacking-Stöcke), damit sollen die Gelenke geschont und der Fettburner aktiviert werden. Für die Ur-Stellung wird eine Grundspannung eingenommen, dabei werden die Knie gelockert und der Führarm schwingt den Spackstock (Besen) nach vorn. Der linke Arm dient jetzt als Stabilisator und gibt die Richtung vor. Wir heben dabei die Verse des Stabilisatorenbeins an, das in der Bewegung auch als Nutzbein bzw.-fuß dient. In querer Bereitstellung wartet nun das Führbein auf seinen Einsatz.

Im Unterschied zu den traditionellen Bewegungsabläufen wird anschließend nicht die Führseite nach vorne geholt, sondern der Nutzfuß. Hier spürt der Athlet auch sogleich die entspannende Wirkung, wobei die Spackenstäbe (Putzhilfen) dabei ein Tor bilden, durch das der Proband stolz hindurch stapfen kann.

Die nächsten Metern können dann gleitend gemeistert werden, was der Nutzung des Startschwungs geschuldet ist. Durch die Reinigungshölzer bzw. Spackenstöcke kann das Gleichgewicht erhalten werden. Dabei wird das Führbein nach hinten abgestreckt, in Gleitrichtung parallel dazu das Nutzbein gebeugt. Jetzt wird der Oberkörper so gereckt, dass Nutz- und Führarm mit dem Pflegeequipment (also den Spackenstäben) nach vorne in Trainingsrichtung zeigen. Eine gerade Linie bildet der Kopfschutz mit der Wirbelsäule, bei Ballung atmen wir ein, bei jeder Streckung wieder aus. Jetzt schießt das Führknie in die Höhe, wobei wir uns mit beiden Armen diesen Schwung zu Nutze machen und mithilfe der Reinigungsutensilien (= Spackenstäbe) durch das Gestänge nach vorne sliden. Wenn Nutz- und Führknie für Abfederung sorgen, gelingt auch das Abbremsen. Nun können wir unsere Wischhilfen respektive Spackenstäbe nach hinten ausgleiten lassen. Eine trainingswirksame Geschwindigkeit erreichen wir dann, wenn wir mit vorwärts gerichteten, raumgreifenden fließenden Bewegungen und stechendem Schwingen der Bodenputzhilfen (Spackenstöcke) das Nutz- und Fürbein jeweils nach hinten auspendeln lassen.

Dieses Konditionstraining ist wirklich eine witzige und wirkungsvolle Alternative zu den althergebrachten Übungen. Dieses Konditionstraining motiviert ergo ungemein…!

Eine effektive Methode um die Kondition zu trainieren, ist das Zirkeltraining. Es umfasst die Begriffe, Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Das Training im Zirkel kann sehr variieren und aus mindestens fünf und maximal 20 Übungen bestehen, die in dem Zirkel integriert sind.

Training der Kraft-Ausdauerfähigkeit

Die Übungen werden 2 – 3 Mal absolviert und beanspruchen die unterschiedlichsten Muskelgruppen. Dadurch wird in einem recht kurzen Zeitraum die gesamte Muskulatur im Körper belastet und trainiert. Für die Ausbildung der Kraft-Ausdauer-Leistungsfähigkeit eignet sich das Zirkeltraining ganz hervorragend, da durch den Wechsel der Übungsstationen eine minimale Regenerationszeit benötigt wird. Das Laktat, welches sich in den ermüdeten Muskeln angesammelt hat, kann wieder abgebaut werden, während ein anderer Muskel trainiert wird. Durch den häufigen Wechsel der Geräte und die Vielzahl der Wiederholungen wird das Herz-Kreislauf-System angekurbelt.

Zirkeltraining, Ausdauermethode

Es gibt unterschiedliche Methoden bei einem Zirkeltraining. Die Ausdauermethode definiert sich so, dass während den einzelnen Übungen keine Pause entsteht. Der Wechsel zwischen den einzelnen Geräten erfolgt fließend, wobei die Belastung im Schwellenbereich liegt. Diese Form wird als reines Ausdauertraining durchgeführt.

Zirkeltraining, Intervalltraining

Eine weitere Methode wird als „extensive Intervallmethode bezeichnet, wobei die Belastung im extensiven Bereich liegt. Im Bereich von 45 Sekunden bis zu einer Minute wird die Muskelanspannung gehalten. Die Pausenzeiten liegen bei 20 – 30 Sekunden. Ähnliches gilt für die intensive Intervallmethode, wobei hier die Belastung der Muskulatur bedeutend höher ist.

Zirkeltraining im Fitness-Studio

Gute Fitness-Studios bieten das Zirkeltraining an speziell dafür ausgelegten Geräten an. Diese Geräte haben nicht, wie die herkömmlichen Fitnessgeräte. Sie abreiten mit einem Widerstand, der die Muskeln auf eine ganz besondere Art fordert. Der Zirkel besteht zumeist aus ungefähr zehn unterschiedlichen Geräten, damit wirklich alle Muskeln des Körpers trainiert werden.

Durch eine Lichtampel werden die Trainingsintervalle zeitlich abgesteckt. In der Trainingszeit sollte die Übung so oft wie möglich wiederholt werden. Ein rotes Licht zeigt an, dass das Gerät gewechselt werden soll. Bevor man mit dem Zirkeltraining beginnt, sollte jedoch der Körper durch das Aufwärmen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden.

Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband regen das Herz-Kreislauf-System an und fördern die Durchblutung und den Sauerstoffgehalt in den Zellen. Nach Abschluss des Zirkeltrainings ist es wichtig, dass man die Muskulatur dehnt.

Zirkeltraining – Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer

In relativ kurzer Zeit wird der Trainierende feststellen, dass sich die Kondition bedeutend verbessert hat. Aber genau wie bei allen anderen Sportarten ist es wichtig, dass man eine Regelmäßigkeit ins Training bringt. Das bedeutet, dass man nicht nur ab und zu zu Training geht, sondern festgelegt Zeiten in den Tagesablauf einbaut, die speziell für den Sport reserviert sind.

Ein Synonyme für Fitness sind die Begriffe: Krafttraining, gesundheitliche Fitness, Fitnesstraining, körperliche Fitness und Krafttraining. Im Allgemeinen wird Fitness mit der körperlichen und geistigen Belastbarkeit eines Menschen gleichgesetzt, was bedeutet, dass der Begriff auf den physiologischen Aspekt reduziert wird.

Doch wenn man sich die Definition nach WHO anschaut, wird man feststellen, dass Fitness als Zustand des sozialen, psychischen und körperlichen Wohlbefindens beschrieben wird. Durch diese Definition ergibt sich, dass das Fitnesstraining und das Gesundheitstraining fließend ineinander übergehen, denn wer sich fit hält, fördert die Gesundheit. Fitnesstraining hat eine ganz klare Aussage:

Verständnis des Krafttrainings

Beim Krafttraining wird von Satz und Serie gesprochen. Ein Satz entspricht hierbei einer Serie. Wenn von Wiederholung gesprochen wird ist damit die Anzahl der Wiederholungen einer Übung gemeint, die der Sportler beim Training absolvieren soll. Die Trainingspläne sind meist so aufgebaut, dass pro Trainingseinheit immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Daher ist es sinnvoll dreimal pro Woche zum Training zu gehen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Das Kreistraining fördert die Ausdauer und besteht aus mindestens sechs Übungen.

Die Übung wird nur einmal gemacht und dann das nächste Gerät aufgesucht. Die Pausen zwischen den einzelnen Geräten sind sehr kurz, um das Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzuregen. Ein elementarer Bereich des Trainings ist die Entwicklung der Kraft und bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Ausdauerkraft, die Schnelligkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Daraus ergibt sich der Begriff der „Maximalkraft“. Im Krafttraining werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt. Das komplexe Krafttraining dient zum Muskelaufbau und der Kraftausbildung. Die definierte Kraftentwicklung und bezieht sich auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.

Muskelaufbau der Rückenmuskulatur

Wer Rückenprobleme hat, muss dafür sorgen, dass die Rückenmuskulatur aufgebaut und gestärkt wird. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich auf die einzelnen Muskelpartien beziehen. Die obere Rückenmuskulatur trainiert man am Besten am Seilzug mit einer Stange. Die Menge der Gewichte hängt von der Kraft des Trainierenden ab. Im Sitzen wird die Stange entweder in den Nacken oder bis zur Brust gezogen.

Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht zu weit nach unten gezogen wird, da sonst die gewünschte Muskulatur nicht beansprucht wird. Die Übung wird zu Anfang mit weniger Gewicht, aber dafür mehreren Wiederholungen ausgeführt. Die Übung wird dreimal wiederholt. Um sinnvoll zu trainieren, sollte man mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten, der alle Muskelbereiche im Training abdeckt.

Zu den ältesten und schwierigsten Schwimmarten zählt die Technik des Brustschwimmens. Wer nach den internationalen Wettkampfbestimmungen ein Training im Brustschwimmen absolvieren möchte, muss den Schwimmstil, der als Kind erlernt wurde, völlig verändern. Denn gemäß den Bestimmungen wird heute das Brustschwimmen in verschiedene Techniken unterteilt, die sich aus verschiedenen Bewegungsabläufen zusammensetzt.

Die Bewegung des Körpers zeichnet das moderne Brustschwimmen aus, wobei die Arme und Beine den Körper in eine Wellenform bringen. Eine weitere Technik ist die Überlappungstechnik, wobei es keine Gleitphase gibt. Beim Brustschwimmen auf einer Länge von 200 Metern wird meist die Gleittechnik angewandt, um besser mit den Kräften haushalten zu können.

Schwimmen – gutes Krafttraining

Jeder, der sich im Wasser zuhause fühlt, kann mit Schwimmen die Kondition steigern. Es werden sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainiert. Durch den Druck des Wassers werden die Blutzirkulation und die Fettverbrennung angekurbelt. Speziell um die Schulter-, Rücken- und Brustmuskulatur zu stärken, können Hilfsmittel, wie Pads verwendet werden.

Durch die Pads wird eine größere Wasserverdrängung erzeugt und damit ein größerer Kraftaufwand benötigt. Um die Beinmuskulatur zu kräftigen, verwendet man ein Schwimmbrett. Die Vorzüge eines Schwimmtrainings sind darin begründet, dass der gesamte Körper sanft trainiert wird. Der Wasserwiderstand verhindert ruckartige Bewegungen und schont die Gelenke. Schwimmen wirkt sich positiv auf den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System aus.

Richtige Technik beim Brustschwimmen

Die Technik beim Brustschwimmen ist sehr wichtig, so wie die Koordination der Bewegung von Armen und Beinen. Die Arme werden gestreckt ins Wasser eingetaucht und in gleichbleibender Bewegung zum Körper hingezogen. Dabei werden die Handflächen nach außen gedreht und der Winkel der Ellenbogen wird verringert, um einen möglichst effizienten Vortrieb im Wasser zu bekommen.

Der Oberkörper wird in dieser Phase der Bewegung nach oben gedrückt, damit die Arme die Bewegung optimal ausführen können. Während die Arme dieses Halbkreisförmige Bewegung durchführen, wird der Kopf aus dem Wasser gehoben und eingeatmet. In der Phase des Gleitens sind die Arme vor den Körper gestreckt, der Kopf wird unter Wasser getaucht, um den Widerstand zu verringern.

Die Beinarbeit beim Brustschwimmen ist recht schwierig und bedarf einiger Übung, da hier nur die Unterschenkel zum Einsatz kommen. Die Oberschenkel bleiben in ihrer Position und die Füße werden in einer Auswärtsdrehung kreisförmig bewegt.

Fehler beim Brustschwimmen

Es ist darauf zu achten, dass in der Zugphase die Arme komplett ausgestreckt sind, damit der Vortrieb nicht ausgebremst wird. Die Hände müssen senkrecht zur Schwimmrichtung gehalten werden, um das Wasser teilen zu können. Um nicht unnötig Energie zu verbrauchen, sollte der Kopf nur zum atmen aus dem Wasser gehoben werden.

Ein Fitnesstraining auf dem Trampolin bietet vielseitige Fitnessübungen mit einem sehr hohen Trainingseffekt. Es sorgt für den Aufbau der Muskulatur des gesamten Körpers und ist eine ideale Ausdauersportart für das Herz-Kreislauf-System. Die Fitnessübungen sind darauf ausgelegt Bauch, Beine, Po und die Kondition effektiv zu trainieren.

Die Trampolinübungen eigenen sich sowohl für Untrainierte, wie auch für jedes Alter als schonende Trainingseinheiten und können sogar zuhause gemacht werden. Es wird kein komplizierter Trainingsplan benötigt, da die Übungen sehr einfach gestaltet sind, aber recht schnell Wirkung zeigen. Das Training auf dem Trampolin fördert außerdem die Fettverbrennung.

Trampolin – wichtige Regeln

Es ist dafür zu sorgen, dass man einen sicheren Stand auf dem Trampolin hat. Die Matte sollte keine Feuchtigkeit aufweisen, da sonst Verletzungsgefahr besteht. Wichtig ist eine gute Sauerstoffzufuhr und Belüftung des Raumes. Im Sommer kann das Trampolin auch draußen genutzt werden, außerdem sollte nicht aus großer Höhe auf das Trampolin gesprungen werden. Um den richtigen Kontakt zur Sprungmatte zu haben, werden die Übungen in Socken oder Barfuß durchgeführt.

Die Aufwärmphase und der Abschluss der Übungen werden mit einem leichten Ein- und Ausschwingen gestaltet. Durch das leichte Ein- und Ausschwingen werden die Muskeln gedehnt und die Körpertemperatur und die Blutzirkulation erhöht. Durch die Sauerstoffzufuhr wird das Blut mit Sauerstoff angereichert, den die Muskeln benötigen.

Übungen auf dem Trampolin

Beim Einschwingen ist darauf zu achten, dass die Füße parallel und hüftbreit aufgestellt werden. Der Oberkörper wird aufrecht gehalten, die Knie sind leicht angewinkelt und die Arme ruhen am Körper. Es ist darauf zu achten, dass man mit den Füßen immer Mattenkontakt hat. Die Übung beginnt mit der einseitigen Belastung einer Körperhälfte, wechselseitig wird der rechte oder linke Fuß belastet. Um das Gleichgewicht zu regulieren, wird der entgegengesetzte Arm leicht ausgestreckt. Die Übung sollte pro Seite mehrmals wiederholt werden.

Für die Balance, das Gleichgewicht und die Koordination werden die Füße abwechselnd nach vorne und zurück gesetzt. Eine weitere Übung ist der Langlaufschritt oder das Wedelschwingen. Hierbei wird der Oberkörper entgegengesetzt der Beine bewegt. Um die Trainingsintensität zu steigern, kann auf dem Trampolin auch auf der Stelle gejoggt werden. Hierbei kommen auch die Arme zum Einsatz. Die Knie werden angehoben und die Füße von der Matte genommen.

Das Training sollte in Intervallen von Belastungs- und Ruhephasen durchgeführt werden. Um das Training optimal abzuschließen, empfiehlt es sich den Körper ausschwingen zu lassen, wobei bewusst die Muskulatur der Arme und Schultern nicht angespannt wird. Von der beidseitigen Belastung wird zur Einseitigen gewechselt.

Sportartenspezifisches Konditionstraining

Wer sich dazu entschließt die Kondition zu verbessern, steht vor der großen Frage, mit welcher Sportart dies am Besten bewerkstelligt werden kann. Das Angebot ist sehr vielseitig und berücksichtigt jede körperliche Verfassung. Doch bevor mit dem Ausdauertraining begonnen wird, sollte der Hausarzt befragt werden, um körperliche Beeinträchtigungen auszuschließen.

Für unerfahrene Sportler ist es wichtig, sich professionelle Hilfe bei der Erarbeitung eines Trainingsplans zu holen. Denn nur ein durchdachtes Training steigert das Wohlbefinden, die Ausdauer, die Kondition, die Schnelligkeit, baut Muskulatur auf und fördert die Gesundheit. Es gibt unterschiedliche Sportarten, um ein Konditionstraining zu absolvieren. Dazu zählen unter anderem Jogging und Walking.

Konditionstraining mit guten Laufschuhen

Für diese drei genannten Ausdauersportarten benötigt man kein Fitnessstudio. Sie können jederzeit von zuhause aus begonnen werden. Die elementaren Voraussetzungen für das Laufen sind ordentliche Laufschuhe, die dem Fuß den nötigen Halt geben, das Fußbett unterstützen und gut gefedert sind. Ein optimaler Laufschuh sollte genau auf die Eigenschaften des Fußes und die Laufeigenschaften abgestimmt sein.

Beim Kauf ist es ratsam, einen alten Laufschuh mitzunehmen. Anhand des alten Schuhs können die Abrolleigenschaften des Fußes abgelesen werden. Atmungsaktive Kleidung ist auch sehr wichtig, um die Wärme und Feuchtigkeit des Körpers abzuleiten.

Jogging und Walking

Unter Walking versteht man eine großzügige Gangart, wo die Arme großzügig eingesetzt werden. Die Arme bewegen sich gegensätzlich zur Schrittfolge, um ein Gleichgewicht herzustellen. Eine weitere Form des Walking ist das Nordic Walking. Hier kommen zwei Stöcke zum Einsatz. Jogging ist eine Art des Laufens, mit einer gleichbleibenden Geschwindigkeit, die über eine längere Distanz gehalten wird.

Konditionstraining richtig dosieren

Wichtig beim Jogging und Walking ist, dass man zu Beginn langsam startet, um die Muskulatur aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Die ersten zehn Minuten benötigen der Körper und die Muskulatur, um die richtige Durchblutung zu bekommen. Die Atmung sollte gleichmäßig sein und der Schrittfolge angepasst werden. Wer sich warmgelaufen hat, kann nun den Laufstil auf die gewünschte Geschwindigkeit erhöhen.

Ungeübte sollten sich am Anfang nicht zu viel zumuten, sondern mit kurzen Distanzen starten. Der Körper muss sich erst einmal an die neue Beanspruchung gewöhnen, da sich die Herzfrequenz erhöht und der Körper stärker durchblutet wird. Nach dem Lauftraining ist es wichtig, die Muskeln der Beine zu dehnen, da sie durch das Laufen einseitig belastet wurden.

Die Dehnungsübungen können wie folgt aussehen: Man stellt sich mit gespreizten Beinen hin und drückt die Knie durch. Oder man sucht sich eine Mauer, eine Wegbegrenzung und stellt den Fuß darauf ab. Das Bein wird durchgesteckt und der Oberkörper nach vorne gebeugt. Dies wiederholt man mit dem anderen Bein.