Mit Übungen zum Kurzzeitausdauer Training wird der Körper dazu animiert, kurzfristig Energie bereitzustellen. Dem Kurzzeitausdauer Training liegt eine Belastungszeit von 35 Sekunden bis max. 2 Minuten zugrunde, in der der Körper alle Energie bereitstellen muss. Der Sportler geht während dieser kurzen Phase bis an seine Belastungsgrenze.

Die Planung von Übungen für die Kurzzeitausdauer

Die Übungen zum Kurzzeitausdauer Training gestalten sich sehr unterschiedlich. Wenn beispielsweise Kniebeugen mit einer Langhantel trainiert werden, ist das Gewicht der Hantel sehr hoch anzusetzen. Die Kniebeuge wird in einer dynamischen Bewegung mit 10 – 12 Wiederholungen in drei Sätzen durchgeführt. Im letzen Satz wird der Sportler feststellen, dass er Schwierigkeiten hat, den Körper aufzurichten, womit das Ziel erreicht ist. Ein wichtiger Aspekt im Kurzzeitausdauer Training ist der Puls. Denn durch die deutliche Erhöhung des Herzschlags werden schneller Botenstoffe und Energie an die Muskulatur gesandt. Diese werden durch den Stoffwechsel bereitgestellt, der während der Durchführung auf Hochtouren arbeitet.
Bei der Planung von Übungseinheiten kann auch das Intervalltraining zur Leistungssteigerung gezielt eingesetzt werden. Es ist keine Trainingsform, die sich für Anfänger eignet. Das Intervalltraining ist aber für Läufer im Profisport von großem Nutzen. Gerade Sprinter profitieren davon, denn sie müssen kurzfristig zum Sprinten zusätzliche Energie bereitstellen.

Steigerung der Kurzzeitausdauer mit Power Workout

Die unterschiedlichen Übungen zum Kurzzeitausdauer Training können perfekt in ein Power Workout integriert werden. Das Workout wird mit einer Stoppuhr durchgeführt. Über einen Zeitraum von maximal 2 Minuten versucht der Sportler nun, die jeweilige Übung so oft wie möglich zu wiederholen. Das Herz-Kreislaufsystem wird dabei sehr stark gefordert, um die nötige Energie bereitzustellen.

Der Begriff Ausdauersport umfasst Sportarten, bei dem es um die Aufrechterhaltung der Ausdauer geht, die über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben soll. Einige Sportarten benötigen vor allen Dingen Schnelligkeit oder aber große Kraft über einen kurzen Zeitraum. Dazu gehören beispielsweise das Sprinten und das Gewichtheben. In den Trainingseinheiten der Sportler fließen daher Kurzzeitausdauer Trainingsmethoden ein, damit der Körper den kurzzeitigen Hochleistungen gewachsen ist.

Trainingsmethoden für unterschiedliche Sportarten

Im Bezug auf das Ausdauertraining wird in drei unterschiedlichen Sportartgruppen unterschieden. In der ersten Gruppe bezieht sich das Training auf die Langzeitausdauer, die von Marathonläufern benötigt wird. Wenn der Sportler nicht über einen längeren Zeitraum den Belastungen standhalten kann, ist die Ausübung des Sports nicht möglich. Fußballer und Handballer trainieren beispielsweise die Mittelzeitausdauer, da diese Sportarten in geringerem Maße durch die Ausdauer beeinflusst werden. Kurzzeitausdauer Trainingsmethoden kommen gerade bei Sportarten wie Kugelstoßen, Gewichtheben und Sprinten zum Einsatz.

Intervalltraining als Kurzzeitausdauer Trainingsmethode

Durch die unterschiedliche Gestaltung des Intervalltrainings wird sowohl die Mittel-, wie auch die Kurzzeitausdauer trainiert. Bei Läufern wird das Lauftraining mit Sprints, über eine bestimmte, festgelegte Distanz durchgeführt. Die unterschiedlichen Intervalle, die während des Trainings durchgeführt werden, sind auf den Leistungsstand des Sportlers abzustimmen. Der Sportler sollte bei der Durchführung seinen Körper nicht dazu zwingen, eine höhere Leistung zu erbringen. Sind die unterschiedlichen Trainingseinheiten auf den jeweiligen Sportler modifiziert, stellt sich nach einer gewissen Trainingszeit eine deutlich höhere Ausdauer ein. Dieses gilt sowohl für die Kurzzeitausdauer Trainingsmethoden wie auch für das Mittelzeit- und Langzeitausdauertraining.

Die Ausdauer umfasst die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung und die Regenerationsfähigkeit, die nach einer Belastung benötigt wird. Der normale Sprachgebrauch beschreibt die Ausdauer als Durchhaltevermögen eines Sportlers. Während eines Ausdauertrainings wird eine Vielzahl von leistungslimitierten Faktoren berücksichtigt. Dabei können sie an verschiedenen, messbaren Parametern abgelesen werden. Dazu gehört beispielsweise die aerobe und anaerobe Schwelle. Ein optimal trainierter Ausdauersportler verfügt nicht über besonders stark ausgeprägte Muskulatur. Vielmehr zeichnet er sich durch ein leistungsfähiges Herz-Kreislaufsystem und lokal ausgeprägte Muskeln aus, die für seinen Sport spezifisch sind, um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Dadurch wird der Sportler in die Lage versetzt, die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu beliefern. Die Kurzzeitausdauer trainieren bedeutet, dass der Körper über einen kurzen Zeitraum Höchstleistungen erbringt, um zusätzliche Kräfte mobilisieren zu können.

Ausdauer trainieren

Um eine Steigerung der Ausdauer zu erreichen, benötigt der Sportler ein länger andauerndes Training als in anderen Sportarten. Das Gleiche gilt für diejenigen, die gerade mit einem Ausdauertraining starten, um das gleiche Niveau zu erreichen. Dieses begründet sich auf dem Anpassungsprozess, der nur langsam voranschreitet. Das Konditionstraining zur Steigerung der Ausdauer umfasst drei unterschiedliche Bereiche. Der Sportler wird, je nach Grundlage seiner ausgeübten Sportart die Langzeit-, Mittelzeit- oder Kurzzeitausdauer trainieren.

Kurzzeitausdauertraining

Kurzzeitausdauer trainieren die Sportler in kurzen Intervallen von maximal 2 Minuten, in denen sie bis an die oberste Belastungsgrenze gehen. Das Ausdauertraining kann in jedem Alter noch durchgeführt werden, um den Körper gesünder und fitter zu machen. Dennoch sollte die Belastungsgrenze aus gesundheitlichen Gründen nie wissentlich überschritten werden.

Der Schlüssel zu Sportlichkeit und Fitness sowie einem uneingeschränkten und gesunden Leben ist die Kondition, die durch unterschiedliche Sportarten deutlich gesteigert werden kann. Die Kondition ist daher keine Randerscheinung, sondern der Kern jeder sportlichen Betätigung, die durchgeführt wird. Sie ist Grundlage für die Aufrechterhaltung einer Leistung, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Im Vordergrund stehen die Steigerung der Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Unterschiedliche Sportarten können zur Konditionssteigerung ausgeübt werden. Dazu gehören Laufen, Radfahren und Jogging. Aber auch durch Walken kann die Kondition gesteigert werden. Dieses liegt in den Bewegungsabläufen begründet.

Walken als Alternative zum Joggen

Walken ist eine Sportart, die jede Altersklasse durchführen kann, da sie deutlich gelenkschonender als joggen ist. Wer jetzt glaubt, dass die Kondition durch walken nicht gesteigert werden kann, sollte einmal eine Trainingseinheit durchführen. Dabei wird schnell klar, dass walken nichts mit spazieren gehen gemeinsam hat. Das eigentliche Walking ist eine Mischung aus Wandern und Joggen, mit schnellerem Schritttempo und gezieltem Armeinsatz. Die Walking-Variante Nordic Walking wird mit zwei Stöcken durchgeführt. Sie erfüllen einen wichtigen Zweck. Durch den Einsatz der Stöcke werden gezielt die Gelenke in Armen und Beinen trainiert. Zusätzlich erfolgt ein Training der Arm- und Schultermuskulatur. Durch die Stöcke wird automatisch ein aufrechter Gang hergestellt, der sich positiv auf den Nacken und Rücken auswirkt.

Praktische Nutzen des Walkens

Um Ausdauersport zu betreiben und damit die Kondition zu steigern, bedarf es keiner großen Einarbeitung. Das Tempo und der Schwierigkeitsgrad sind vom Sportler individuell wählbar und kann daher genau auf den Fitnessstand angepasst werden. Selbst Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen können die Kondition durch Walken deutlich steigern.

Um eine Leistungsverbesserung zu erreichen, müssen spezielle Trainingsreize und Trainingsziele gesetzt werden. Schon im 19. Jahrhundert wurde die Konditionssteigerung erforscht und damit der Grundsatz der funktionellen Anpassungen geprägt. Erforscht wurden die Reizschwellen zur Leistungsverbesserung. Heute ist hinlänglich bekannt, dass der Herzmuskel einen bestimmten Puls benötigt, um über einen bestimmten, festgelegten Zeitraum den Körper optimal mit Energie zu versorgen. Die unterschiedlichen Trainingsreize, die der Körper durch Langzeitausdauer Übungen bekommt, stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt auch dafür, dass der Knochen, die Sehnen, die Bänder und der Knorpel gefestigt werden. Allgemein betrachtet bildet sich eine funktionelle Einheit.

Langzeitausdauer Training

Gerade für Marathonläufer oder Sportler, die einen Triathlon bewältigen möchten, sind Langzeitausdauer Übungen sehr wichtig. Bei den unterschiedlichen Trainingseinheiten kommt es nicht darauf an, besonders viel Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr steht das Ausdauertraining im Vordergrund. Es werden kaum Trainingswiderstände eingesetzt. Daher können die Trainingszeiten viele Stunden betragen. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die kontinuierliche Belastung und benötigt daher nur einen kurzen Zeitraum zur Erholung. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten für die Langzeitausdauer werden beispielsweise auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Crosstrainer durchgeführt. Trainiert wird bei einem Marathonläufer hauptsächlich die Beinmuskulatur, die deutlich ausgeprägter ausfällt, als die anderen Muskelgruppen.

Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens

Freizeitsportler trainieren mit Langzeitausdauer Übungen, um sich fitter und gesünder zu fühlen. Wer zusätzlich die verschiedenen Muskelgruppen trainieren möchte, sollte in das Langzeitausdauertraining auch Kurzzeitausdauereinheiten mit einfließen lassen. Dabei wird der Körper über einen kurzen Zeitraum extremen Belastungen ausgesetzt, wodurch die Muskulatur zum Wachstum angeregt wird.

Lauftraining ist beispielsweise eine sehr gute Möglichkeit, die Kondition deutlich zu steigern. Gelaufen werden kann auch im Fitnessstudio auf einem Laufband – es muss nicht mal die freie Natur sein. Laufen als Konditionstraining im Freien bietet aber bedeutend interessante Möglichkeiten, etwas für die Gesundheit zu tun. Durch das Laufen in freier Natur entstehen andere Reize. Das Herz und die Lunge werden beim Lauftraining mit Sauerstoff versorgt, der in die Zellen transportiert wird. Durch die Anreicherung wird das Blut flüssiger, sodass mehr Nährstoffe transportiert werden können. Konditionstraining hilft dem Körper dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und Schlacken abzutransportieren und Muskelmasse aufzubauen.

Lauftrainingseinheiten im Freien

Für das Lauftraining gibt es unterschiedliche Gestaltungsformen, die sich positiv auf den aeroben und den anaeroben Stoffwechsel auswirken. Gemeint sind hierbei spezielle Trainingseinheiten, die auf der Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer beruhen. Das Konditionstraining im Freien wird in Intervallen durchgeführt, um dem Körper zusätzliche Reize zu bieten. Speziell für den Fettabbau eignen sich kurze Intervalle, wo der Körper Höchstleistung erbringen muss. Durch die geringere Sauerstoffzufuhr in dieser Phase des Trainings holt sich der Körper seine Energie aus den Fettreserven im Unterhautgewebe. Mit dieser Energie werden die Muskeln versorgt. Durch die Fettverbrennung entsteht der Effekt, dass der Körper an Masse verliert und deutlich definierter wird.

Konditionstraining vielseitig gestalten

Das Konditionstraining im Freien besteht nicht nur aus einem Lauftraining mit unterschiedlichen Anforderungen. Vielmehr können in Trainingseinheiten für die Kondition auch Ballübungen, Sprungübungen und gymnastische Einheiten genutzt werden, um die Leistungsfähigkeit in allen Bereichen deutlich zu steigern.

Die Ausdauerfähigkeit von Sportlern kann ganz unterschiedlich sein, denn sie ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Eine tragende Rolle spielen grundsätzlich die biologischen Faktoren, wobei aber auch soziale Einflüsse maßgeblich sind. Dies begründet sich auf den psychisch-mentalen Fähigkeiten und ihrer Ausprägung, die für eine Ausdauerleistung benötigt werden. Gerade im Konditions-Training sind Leistungsunterschiede deutlich erkennbar, auch wenn die gleichen Voraussetzungen und die gleiche Trainingsintensität vorliegen. Denn die Persönlichkeitseigenschaften stehen in enger Verbindung mit der Leistung, die erbracht werden kann.

Worauf beruhen die Unterschiede bei der Ausdauer?

Ein wichtiger Aspekt sind die biologischen Voraussetzungen. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems, der Aufbau der Skelettmuskulatur und das zentrale Nervensystem sind ausschlaggebend für die Ausdauer, die ein Sportler mitbringt und die beim Training der Kondition gesteigert werden kann.
Wenn die unterschiedlichen konditionellen Fähigkeiten mit der Ausdauerfähigkeit verglichen werden, ist festzustellen, dass durch kontinuierliches Ausdauertraining eine Leistungssteigerung von 20 bis 50 Prozent möglich ist, im Gegensatz zu den anderen Fähigkeiten wie Kraft und Schnelligkeit. Die Steigerungsrate ist aber auch abhängig vom Alter des Sportlers. Hat er das dritte Jahrzehnt noch nicht vollendet, ist eine Ausdauersteigerung durchaus erkennbar.

Mehr Leistungsfähigkeit durch das Training der Kondition

Wissenschaftliche Studien haben in Tests ergeben, dass die Leistungsfähigkeit deutlich höher ist, wenn beim Training der Kondition die Ausdauer vordergründig trainiert wird. Definiert wird dabei das Leistungsvermögen als körperliche Fähigkeit, um auf Handlungen und motorische Belastungen schnellstmöglich zu reagieren. An diesen Reaktionen ist maßgeblich das Herz-Kreislaufsystem beteiligt, da dadurch die benötigte Energie bereitgestellt wird.

Alle erdenklichen Sportarten, ganz gleich ob Leistungssport, Freizeitsport, Sportarten zur Rehabilitation und Sport mit Kindern und Senioren haben eine Gemeinsamkeit. Sie alle bauen darauf auf, die Kondition und Ausdauer zu steigern. Die Definition von Ausdauer umfasst die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum, körperlich und geistig sportliche Belastungen durchführen zu können, ohne dass vorzeitige Ermüdungserscheinungen auftreten. Zusätzlich sorgt eine gute Kondition und Ausdauer für eine deutlich schnellere Regeneration. Das Konditionstraining wird unter verschiedenen Aspekten durchgeführt, unter Zugrundelegung der Zeitdauer. Daher gibt es die Unterteilung in Kurzzeitausdauer Training sowie Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer Training.

Energiegewinnung für das Konditionstraining

Für die sportliche Leistung wird die Energie aus den Lebensmitteln gewonnen, die der Körper täglich aufnimmt. Wichtig sind dabei Kohlenhydrate, Fette und vor allen Dingen Eiweiß. Für die Energiegewinnung stehen in den Körperzellen Regulatoren und Energieträger zur Verfügung, die den Stoffwechselhaushalt ankurbeln. Je nachdem, wie hoch die Beanspruchung des Körpers durch Sport ist, werden unterschiedliche Arten der Energiegewinnung genutzt. Wenn das Blut genügen Sauerstoff in die Zellen befördert, wird das aerobe System angesprochen. Reicht der Sauerstoffgehalt des Blutes nicht aus, greift der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel zurück. Gerade im Kurzzeitausdauer Training werden vom Körper, über einen kurzen Zeitraum, Höchstleistungen gefordert. Der Stoffwechsel läuft in dieser Zeit auf Hochtouren, um die benötigte Energie bereitzustellen.

Informationen zum Kurzzeitausdauer Training

Im Kurzzeitausdauer Training liegen die Belastungszeiten zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten. In diesem Zeitraum ist die Sauerstoffzufuhr nicht ausreichend, wodurch die oxydative Energieträgerverbrennung einsetzt. Die Energiebereitstellung erfolgt über den anaeroben Stoffwechsel.

Das Ausdauertraining in Verbindung mit dem Konditionstraining sorgt dafür, dass eine bestimmte Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, ohne dass der Körper und Geist schnell ermüdet. Zudem wird durch gezielte Ausdauerübungen die Regenerationszeit verkürzt. Von Beginn an kann der Körper die bereitgestellte Energie effizient nutzen. Das Ausdauertraining unterscheidet sich daher in unterschiedlichen Formen, die während einer Trainingseinheit durchgeführt werden können. Dazu gehört: die Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer. Neben der Kraft stellt das Ausdauertraining auch ein Training der Koordination, Kondition, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Dehnfähigkeit dar. Einer speziellen, hohen Beanspruchung wird der Körper bei Kurzzeitausdauer Übungen ausgesetzt, da über einen kurzen Zeitraum vom Körper alles abverlangt wird.

Voraussetzung für ein optimales Ausdauertraining

Optimales Ausdauertraining sollte so durchgeführt werden, dass die Auswahl der unterschiedlichen Übungen auf dem Hintergrund der durchgeführten Sportart vorgenommen wird. Ausdauertraining ist niemals isoliert zu betrachten. Sprinter trainieren nicht nur Kurzzeitausdauer Übungen, sondern auch Übungen, die im Langzeitausdauerbereich liegen. Durch diese Kombination steigern sie ihre Zielfertigkeit im Bereich Schnelligkeit sowie die Umsetzung der Kraft. Sportler, die beispielsweise einen Triathlon durchführen, benötigen in allen Bereichen der Ausdauer Energie, um die körperliche Belastung durchstehen zu können. Dabei schöpft der Körper seine Energie aus dem aeroben und anaeroben Stoffwechsel. Wenn der aufgenommene Sauerstoff direkt als Energiequelle genutzt werden kann, wird von der aeroben Ausdauer gesprochen. Die anaerobe Ausdauer kommt zum Tragen, wenn die Intensität deutlich steigt und der Körper auf die Fettdepots und Kohlenhydrate zurückgreift.

Trainingseinheiten

Kurzzeitausdauer Übungen werden immer in Verbindung mit der Zeitdauer und der Belastung betrachtet und trainiert. Dem Körper wird in einem Zeitraum von 35 Sekunden bis 2 Minuten alles abverlangt, um die Schnelligkeit deutlich zu erhöhen. Ideal für das Ausdauertraining sind daher Intervalltrainingseinheiten.

Das Konditionstraining im Sand lässt sich durch unterschiedliche Übungen vielseitig gestalten. Wenn Läufer ihre Kondition steigern möchten, nutzen sie Zusatzgewichte oder Widerstände, wenn sie auf Sand laufen. Nicht nur bei Läufern, sondern auch bei Beach Volleyballspielern werden Sprinttrainingseinheiten am Strand mit Trainingshilfen durchgeführt. Dazu gehören beispielsweise Reifen, die hinterher gezogen werden. Dafür kommt ein Gurt zum Einsatz, den der Sportler sich um die Hüfte bindet. Im Trainingsverlauf versucht der Sportler, gegen den Widerstand anzulaufen. Durch die Beschaffenheit des Sandes kann der Reifen, ohne zu springen, gezogen werden. Je nach Fitnessstand des Trainierenden können unterschiedliche Reifengrößen Verwendung finden, um den Widerstand zu erhöhen und das Sprinttraining zu optimieren. Das Sprinttraining mit Widerständen sorgt für den gezielten Aufbau der Beschleunigungsfähigkeit und der Antrittsschnelligkeit.

Training der unterschiedlichen Fähigkeiten
Während des Konditionstrainings im Sand wird auch gezielt die Motorik, der Gleichgewichtssinn und Schnellkraft trainiert. Das Zusammenspiel der unterschiedlichen Fähigkeiten ergibt eine Ausprägung der schnellen, kraftvollen Bewegungen, die im eigentlichen Spielverhalten genutzt werden können. Durch den nachgiebigen Untergrund ist der Körper immer dazu angehalten, die Bewegungen auszugleichen, um die Balance halten zu können. Durch die Steigerung der Intensität des Trainings wird die Kondition deutlich verbessert.

Aufbau der Kondition durch Lauftechniktraining

Die Sprints, die als Konditionstraining im Sand durchgeführt werden, sollten über Distanzen von 30 bis 50 Metern durchgeführt werden, um so die Beschleunigungsfähigkeit zu erhöhen. Beim Aufbau der Trainingseinheiten ist wichtig, dass sportspezifische Sprinttechniken im Vordergrund stehen, die beim Volleyball, Fußball, Handball und Basketball zum Einsatz kommen. Spielerisches Training für die Konditionssteigerung sind Staffelläufe, Hindernis-Parcours und unterschiedliche Wurfspiele, wo Laufen im Vordergrund steht.