Welches Trainingsziel habe ich? Die wichtigste Frage, die man sich stellen muss, bevor man ein Krafttraining professionellen Bedingungen beginnen möchte.

Jede Sportart hat ihre spezifische Kraftcharakteristik. So muss ein Mittelstreckenläufer in der Leichtathletik eher die Kraftausdauer trainieren, ein Kugelstoßer oder 100-Meter-Läufer legt beim Krafttraining sein Focus dagegen mehr auf die Ausbildung der Schnellkraft. Ein Volleyballer wiederum sollte gute Werte im Bereich Reaktivkraft aufweisen.

Krafttraining nach Spielertyp

Auch innerhalb von Sportarten gibt es unterschiedliche Trainingsmethoden. Hier sind es vor allem Spielsportarten, wo unterschiedliche Spielertypen gefragt sind, unterschiedliche Fähigkeiten und Fertigkeiten besitzen. Ein gutes Besispiel ist Football. Während ein offensiver Lineman vor allem die konditionellen Fähigkeiten Kraft und Schnellkraft vereinen muss, sollte ein Running Back eher beweglich und schnell sein. Das wirkt sich auch auf das Krafttraining aus, das entsprechend spezifisch trainiiert werden muss.

Krafttraining ins Trainingsprogramm einbinden

Auch das Krafttraining selber kann spezifischen Grundsätzen folgen. So kann es in Übungen eingebunden werden, um es mit der Ausbildung anderer Fähigkeiten zu kombinieren. Auch kann ein Krafttraining dahingehend differenzieren, ob man an es an Geräten ausübt oder ob man Hanteln, Medizinbälle oder Therabänder in das Krafttraining integriert.

Zu guter Letzt ist das Krafttraining auch ohne etwaige Hilfsmittel denkbar, indem man nur das Eigengewicht in das Krafttraining einbringt. Liegestütze, Sit Ups oder Klimmzüge sind klassische Kraftübungen, bei denen es glit, das eigene Körpergewicht zu überwinden.

Fazit: Bevor man sich in ein Krafttraining stürzt, sollte man genau wissen, was man damit erreichen will und welche spetifischen konditionellen Fähigkeiten man damit verbessern möchte.

Eine weitere elementare sportliche Fähigkeit der Kraft ist die Kraftausdauer. Wie der Begriff schon vermuten lässt, ist die Kraftausdauer eine Kombination aus Kraft und Ausdauer. Das zeigt, wie sehr die sportlichen Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer gegenseitig in Wechselbeziehung stehen.

Kraftausdauer und der Energiestoffwechsel

Unter der Kraftausdauer wird eine sportliche Qualität verstanden, welche die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur anzeigt. Ausschlaggebend für die Ausprägung der Kraftausdauer ist im entscheidenden Maße die Energiebereitstellung. Der Energiestoffwechsel ist also eine wichtige Einflussgröße für die Kraftausdauer.

Ein Muskel kann auf unterschiedlichen Wegen Energie gewinnen. Eine Methode basiert auf der Verbrennung von Energieträgern in Verbindung mit Sauerstoff. Ist eine gewisse Belastungsgrenze erreicht, muss der Organismus auf eine effektivere Energieproduktion zurückgreifen: der so genannte anaerobe Weg. Bei diesem Vorgang spaltet der Organismus Kohlenhydrate, um Energie für die sportliche Bewegung zu gewinnen. Als Nebenprodukt wird Laktat gebildet, das sich in den Muskelzellen ansammelt.

Steigt die Laktatkonzentration an, gelangt der Sportler an eine kritische Schwelle, die ohne Paus zur Muskelermüdung führt. Verfügt der Sportler über eine gute Kraftausdauer, ist die Laktat-Schwelle weiter oben angesiedelt. Das Trainingsziel Verbesserung der Kraftausdauer geht also immer mit einer Verschiebung der anaeroben Schwelle einher.

Radfahren und Schwimmen zur Verbesserung der Kraftausdauer

Sportler, welche auf die Verbesserung der Kraftausdauer abzielen, sollten sich vor allem Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf widmen. Um die die Ermüdungsschwelle durch das Training nach hinten zu verlagern, sollte immer nahe an diese biologische Grenze ran trainiert werden. Besonders gut sind daher Einheiten mit Intervallen oder langsam steigenden Belastungen geeignet.

So könnte man bei Schwimmen beispielsweise auch mit Widerständen wie Wasserbällen oder Paddels üben. Beim Radfahren kann auch das Fahren mit großen Übersetzungen dazu führen, dass die Kraftausdauer besser ausgebildet werden kann.

Kraft wird als eine konditionelle Fähigkeit beschrieben, äußere Widerstände zu überwinden, denen Stand zu halten oder ihnen nachzugeben. Insbesondere das Zusammenspiel zwischen Zentralen Nervensystem und den Muskeln spielt dabei eine entscheidende Rolle.

Auch die Kraft steht mit den anderen elementaren konditionellen Fähigkeiten der Ausdauer und Schnelligkeit in starker Wechselbeziehung. Ausdruck dessen sind die vielen Zwischenformen der konditionellen Fähigkeiten wie die Kraftausdauer oder die Schnellkraft. Sehr eng miteinander in Beziehung stehen die Bewegungsschnelligkeit und die Kraft.

Ausdauer vs. Kraft

Im physikalischen Sinne ist die Kraft das Ergebnis von Masse und Beschleunigung. Die Verbindung zwischen Ausdauer und Kraft ist dagegen im Sport eher marginal ausgeprägt. Im Gegenteil: Ein Ausdauertraining steht einem Krafttraining sehr oft entgegen. Sportler wie Gewichtheber beispielsweise sind bei einem guten Krafttraining in der Regel nicht in der Lage, gute Ausdauerleistungen zu erbringen. Das zeigt, dass Ausdauer und Kraft in den meisten Sportarten mit dem Ziel der Leistungssteigerung nur sehr schwer vereinbar miteinander sind.

Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer

3 Grundformen dominieren aus sportlicher Sicht die sportliche Fähigkeit der Kraft. Die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer. In vielen Lehrbüchern wird auch die Reaktivkraft als eigenständige Kraftgröße angesehen. Reaktivkraft ist die Fähigkeit, einen Impuls im Dehnungs-Verkürzungszyklus zu erzeugen – sehr oft wird die Reaktivkraft aber auch der Schnellkraft zugeordnet.

Ein Synonyme für Fitness sind die Begriffe: Krafttraining, gesundheitliche Fitness, Fitnesstraining, körperliche Fitness und Krafttraining. Im Allgemeinen wird Fitness mit der körperlichen und geistigen Belastbarkeit eines Menschen gleichgesetzt, was bedeutet, dass der Begriff auf den physiologischen Aspekt reduziert wird.

Doch wenn man sich die Definition nach WHO anschaut, wird man feststellen, dass Fitness als Zustand des sozialen, psychischen und körperlichen Wohlbefindens beschrieben wird. Durch diese Definition ergibt sich, dass das Fitnesstraining und das Gesundheitstraining fließend ineinander übergehen, denn wer sich fit hält, fördert die Gesundheit. Fitnesstraining hat eine ganz klare Aussage:

Verständnis des Krafttrainings

Beim Krafttraining wird von Satz und Serie gesprochen. Ein Satz entspricht hierbei einer Serie. Wenn von Wiederholung gesprochen wird ist damit die Anzahl der Wiederholungen einer Übung gemeint, die der Sportler beim Training absolvieren soll. Die Trainingspläne sind meist so aufgebaut, dass pro Trainingseinheit immer nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Daher ist es sinnvoll dreimal pro Woche zum Training zu gehen, damit alle Muskelgruppen beansprucht werden. Das Kreistraining fördert die Ausdauer und besteht aus mindestens sechs Übungen.

Die Übung wird nur einmal gemacht und dann das nächste Gerät aufgesucht. Die Pausen zwischen den einzelnen Geräten sind sehr kurz, um das Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung und den Muskelaufbau anzuregen. Ein elementarer Bereich des Trainings ist die Entwicklung der Kraft und bedeutet nicht nur Muskelkraft, sondern auch die Ausdauerkraft, die Schnelligkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit.

Daraus ergibt sich der Begriff der „Maximalkraft“. Im Krafttraining werden zwei unterschiedliche Methoden angewandt. Das komplexe Krafttraining dient zum Muskelaufbau und der Kraftausbildung. Die definierte Kraftentwicklung und bezieht sich auf die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft und die Reaktivkraft.

Muskelaufbau der Rückenmuskulatur

Wer Rückenprobleme hat, muss dafür sorgen, dass die Rückenmuskulatur aufgebaut und gestärkt wird. Dafür gibt es unterschiedliche Methoden, die sich auf die einzelnen Muskelpartien beziehen. Die obere Rückenmuskulatur trainiert man am Besten am Seilzug mit einer Stange. Die Menge der Gewichte hängt von der Kraft des Trainierenden ab. Im Sitzen wird die Stange entweder in den Nacken oder bis zur Brust gezogen.

Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht zu weit nach unten gezogen wird, da sonst die gewünschte Muskulatur nicht beansprucht wird. Die Übung wird zu Anfang mit weniger Gewicht, aber dafür mehreren Wiederholungen ausgeführt. Die Übung wird dreimal wiederholt. Um sinnvoll zu trainieren, sollte man mit dem Fitnesstrainer einen Trainingsplan erarbeiten, der alle Muskelbereiche im Training abdeckt.