Das Konditionstraining ist eine Verbindung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, die gerade beim Training mit freien Gewichten gut umzusetzen ist. Je nachdem, wie das Training gestaltet wird, kann zum einen den Körper perfekt definiert, das Herz-Kreislaussystem gestärkt und die Fettverbrennung angeregt werden. Um ein gutes Konditionstraining mit freien Hantelscheiben durchführen zu können, benötigt der Trainierende verschiedenes Equipment. Dazu gehören unter anderen verschiedene Geschichtsscheiben mit unterschiedlichen Kilogramm, leichte Metallstangen, Kurzhanteln und Hürdenstangen mit Pylonen.

Trainingseinheiten mit freien Gewichten

Bevor der Sportler mit dem eigentlichen Training beginnt, sollte er sich mit allgemeiner Gymnastik, dem Ballspiel oder lockeren Traben 10 Minuten lang aufwärmen.
• Kniebeugen auf einem Bein bis in die tiefe Hocke: Der Sportler stellt sich auf eine Matte. Der Rücken ist gerade, die Knie leicht angewinkelt. Je eine Hantelscheibe befindet sich rechts und links neben dem Körper. Die Arme bleiben bei der Ausführung Übung neben dem Körper. Aus dieser Ausgangsposition begibt sich der Sportler in die Hocke. Trainiert werden 3 Serien mit je 15 Wiederholungen.
• Tiefkniebeugen mit Hantelscheiben und Hantelstange: Die Hantelstange oder leichte Metallstange ruht auf den Schultern und wird mit beiden Händen umfasst. Mit aufrechtem Oberkörper geht der Trainierende langsam und kontrolliert in die Hocke. Es ist darauf zu achten, dass der gesamte Fuß plan auf dem Boden bleibt. In angehockter Stellung wird für einige Sekunden innegehalten, um einen Dehnungsreiz auszuüben. Dabei muss eine ausreichende Beweglichkeit des Sprunggelenks vorhanden sein, damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann. Um das Training zu intensivieren, werden Hantelscheiben mit unterschiedlichen Gewichten auf der Stange fixiert. In 3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen wird das Training durchgeführt.
• Steigerung der Kondition: Um die Kondition zu steigern, wird die Übung in schneller Folge trainiert. Das bedeutet, dass die 3 Serien mit 10 – 15 Wiederholungen in schneller Abfolge und ohne große Pausenzeiten durchtrainiert werden. Es ist darauf zu achten, dass die Übung, trotz Schnelligkeit, sauber ausgeführt wird. Dabei werden Schultern und Gesäß gleichmäßig angehoben. Hüft- und Kniegelenk werden beim Aufrichten synchron gestreckt.

Dehnung der Muskeln

Bei Kniebeugen werden die Beinmuskeln besonders beansprucht und sollten daher gedehnt werden. Diese Dehnung erfolgt durch das Anwinkeln des Beines, bis die Ferse das Gesäß berührt.